Faser ist in den Zellwänden von Pflanzen gefunden, einschließlich der Pflanzen, die Sie essen. Faser dient als Skelett für die Pflanzen, um die Form und Struktur der Pflanze zu erhalten. Ballaststoffe sind auch gut für Menschen, aber nicht weil sie irgendwelche Nährstoffe enthalten – in der Tat können menschliche Verdauungsenzyme die Fasern nicht wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine abbauen.
Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, können sie nicht wie andere Nährstoffe absorbiert werden, so dass sie durch den Dünndarm in den Dickdarm gelangen.
Das ist gut, weil es den Stuhl massiver macht, was die Beseitigung erleichtert und den Darm gesund hält. Einige Störungen – wie Divertikulitis, Verstopfung und Unregelmäßigkeiten – können mit einer unzureichenden Ballaststoffaufnahme einhergehen.
Nach einer ballaststoffreichen Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Wahrscheinlich, weil die Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.
Faser ist auch gut für die allgemeine Verdauungsgesundheit, weil die freundlichen Bakterien, die in Ihrem Doppelpunkt leben, einige Arten von Faser fermentieren und vorteilhafte kurzkettige Fettsäuren verursachen, die helfen, die Darmwände gesund zu halten. (Leider verursacht es auch die Bildung von Darmgas – aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen).
Klassierung von Ballaststoffen – löslich und unlöslich
Eine Möglichkeit, Ballaststoffe zu klassifizieren, besteht darin, wie leicht sie sich im Wasser auflösen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, was hilft, den Stuhl weicher zu machen, wodurch sie leichter aus dem Körper entfernt werden können. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Psyllium, Leinsamen und Bohnen.
Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Nüssen, Weizenkleie und Gemüse. Diese Faser löst sich nicht in Wasser auf, daher hilft sie, Material durch den Dickdarm schneller zu bewegen, indem der Großteil des Stuhls erhöht wird. Das kann für Menschen hilfreich sein, die unter Verstopfung oder Unregelmäßigkeiten leiden. Diäten, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, können ebenfalls das Diabetesrisiko senken.
Was macht eine Faser?
Ballaststoffe bestehen aus einer Kombination von Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin, Chitin, Gummi, Beta-Glucan und resistenten Stärken. Hier ein Blick auf jede Komponente:
Zellulose und Hemizellulose
Zellulose ist eine unlösliche Ballaststoffe und kann auch als funktionelle Faser verwendet werden. Zellulosen sind lange gerade Ketten von Glukosemolekülen und finden sich als zentrale Komponente in Zellwänden von Pflanzen.
Die Bakterien in Ihrem Darmtrakt können Cellulose auch nicht gut fermentieren. Die Hauptfunktion von Cellulose besteht also darin, die Stuhlmenge zu erhöhen und die Zeit zu verkürzen, die das Fäkalienmaterial benötigt, um durch den Dickdarm zu gelangen. Nahrungsmittel, die bedeutende Mengen an Zellulose enthalten, umfassen Kleie, Hülsenfrüchte, Nüsse, Erbsen, Wurzeln, Kohl und Apfelschalen.
Hemicellulose wird in Kleie, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gefunden. Anstatt nur lange gerade Ketten (wie Cellulose) kann Hemicellulose Seitenketten und Verzweigungen aufweisen. Aufgrund dieser Variationen sind einige Hemicellulosen in Wasser löslich, und einige sind unlöslich, und einige Formen werden durch Bakterien fermentiert, während andere nicht.
Lignin
Lignin hat viele Zweige von Chemikalien, die Phenole genannt werden, anstatt Zuckermoleküle. Phenole werden derzeit für eine Vielzahl von gesundheitsbezogenen Wirkungen einschließlich antioxidativer Wirkungen untersucht.
Lignin ist in Wasser unlöslich und durch die freundlichen Bakterien unverdaulich. Nahrungsmittelquellen umfassen Wurzelgemüse, Weizen und Beerensamen.
Pektin
Wenn du jemals Marmeladen oder Marmeladen zu Hause gemacht hast, hast du wahrscheinlich Pektin verwendet, um dein Fruchtgel zu unterstützen. Pektin ist eine andere wasserlösliche Faser in den Zellwänden von Pflanzen gefunden. Aber es macht keinen guten Stuhl, weil es eine Lieblingsfaser für die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ist, um zu gären, so dass nur sehr wenig durch den Dickdarm passiert. Pektin kommt in Äpfeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Zitrusfrüchten vor.
Chitin
Chitin ist ähnlich wie Cellulose, weil es in Wasser unlöslich ist und aus Glukoseketten besteht.
Aber es hat auch Aminosäuren, ähnlich wie Proteine. Chitin findet sich nicht nur in Pflanzen, sondern auch in den Exoskeletten von Insekten und Schalen von Krebstieren.
Zahnfleisch
Zahnfleisch ist in Wasser löslich, das von Pflanzen abgesondert wird, wenn sie geschädigt sind. Gummi wird in der Lebensmittelherstellung als Verdickungs- und Geliermittel verwendet. Beispiele für Gummis umfassen Guargummi, Johannisbrotkernmehl, Gummi arabicum und Xanthangummi.
Beta-Glucan
Beta-Glucan ist eine wasserlösliche Ballaststofffaser, die in Hafer und Gerste vorkommt und häufig als funktionelle Ballaststoffe verwendet wird. Beta-Glucane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Stärke, aber sie wird als Faser angesehen, da Amylase – das Enzym, das Stärke in einzelne Glucose-Einheiten aufbricht – bei dieser Art von Stärke nicht funktioniert. Resistente Stärke kann als Stärke auftreten, die in Zellwänden von Pflanzen eingeschlossen ist, oder kann während des Kochens oder der Lebensmittelverarbeitung gebildet werden.
Okay – Also, wie viel Fiber benötige ich?
Nach Angaben des Institute of Medicine:
Die empfohlene Aufnahme für Gesamtfaser für Erwachsene 50 Jahre und jünger ist auf 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen festgelegt, während für Männer und Frauen über 50 ist es 30 und 21 Gramm pro Tag, entsprechend, wegen des verringerten Nahrungsmittelverbrauchs.
Müssen Sie sich Sorgen über die verschiedenen Arten von Fasern machen? Wahrscheinlich nicht. Solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse essen, erhalten Sie reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Oh, und erinnere mich, dass ich sagte, dass einige Fasern Gas verursachen können? Menschen, die derzeit ballaststoffarme Diäten haben, möchten möglicherweise ihre tägliche Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam erhöhen, da einige Ballaststoffe Gas und Blähungen erhöhen können. Im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an die erhöhte Ballaststoffaufnahme an und das Gas und die Blähungen nehmen ab.
