Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 362Fat 9gCarbs 52gProtein 19g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung
| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 362 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 9 g | 12% |
| Gesättigte Fettsäuren 2 g | 10% |
| Cholesterin 79 mg | 26% |
| Natrium 525mg | 23% |
| Gesamtkohlenhydrat 52g | 19% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Insgesamt Zucker 3g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 103mg | 8% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 296 mg | 6% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(42 Bewertungen) Gesamtzeit 30 min
Zubereitung 15 min, Koch 15 min
Portionen 4 (je 1 1/4 Tasse)
Shrimp ist eine kalorienarme, fettarme Proteinquelle, die gut zu Pasta passt , Polenta oder Grütze. Dieses Rezept nimmt einen klassischen Orzo-Salat im mediterranen Stil, der oft in der vorbereiteten Abteilung von Lebensmittelgeschäften zu sehen ist, und fügt sautierte Garnelen für zusätzliche Ausdauer hinzu.
Garnelen haben einen relativ hohen Cholesterinspiegel, aber im Wesentlichen kein gesättigtes Fett (etwas über 1 Gramm pro Portion, verglichen mit Rindfleisch, das zwischen 5 und 20 Gramm pro Portion haben kann). Sonnengetrocknete Tomaten und Spinat sind beide reich an Antioxidantien aus den Vitaminen C und A, und Oliven und Feta-Käse fügen gesundes Fett und Salzigkeit hinzu. Beende das Gericht mit einem hellen Zing frisch gepressten Zitronensaft und sage Sayonara zu vorbereiteten Orzo Salaten, denn du kannst es zu Hause noch besser machen!
Zutaten
- 8 Unzen orzo
- 1 Tasse Baby Spinat, gehackt
- 1/4 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl gepackt
- 2 Esslöffel Oliven (grün oder Kalamata), gehackt
- 1/4 Tasse gewürfelt oder zerbröckelte Feta-Käse
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 8 Unzen geschälte und entkernte Garnelen
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie den orzo hinzu und kochen Sie nach den Anweisungen des Pakets. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen.
- Geben Sie den Spinat, die getrockneten Tomaten, die Oliven und den Feta zum gekochten Orzo. Beiseite legen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Shrimps hinzufügen. Kochen Sie für ungefähr 3 Minuten oder bis Rosa und durch gekocht.
- Fügen Sie die gekochten Garnelen zum orzo Salat hinzu und träufeln Sie mit frischem Zitronensaft. Fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
Zutaten Substitutionen und Variationen
Um dieses Gericht vegetarisch zu machen, tauschen Sie die Garnelen für 1,5 Tassen gekochte Kichererbsen und eine halbe Tasse Mandelsplitter. Die Kichererbsen fügen Protein hinzu und die Mandeln fügen gesundes Fett hinzu.
Für einen zusätzlichen Antioxidans-Schub, fügen Sie etwa eine halbe Tasse gehackte Artischockenherzen (von gefrorenen oder in Dosen) zum orzo hinzu. Artischockenherzen sind in Bezug auf den Gehalt an Antioxidantien mit Beeren vergleichbar.
Um eine Portion Vollkornbrot zu erhalten, verwenden Sie Vollkornorzo.
Koch- und Serviertipps
Versuchen Sie, Meeresfrüchte zu fangen, die mit umweltfreundlichen Methoden gefangen oder gezüchtet werden. Sie können Meeres-freundliche Meeresfrüchte unterstützen, indem Sie in Geschäften und Restaurants nach dem blauen Umweltzeichen des Marine Stewardship Council suchen und / oder beim Kauf von Meeresfrüchten fragen, woher es kommt und ob es gezüchtet oder wild gefangen wurde. Abhängig von der Art der Meeresfrüchte sind einige umweltfreundlicher, wenn sie gezüchtet gekauft werden, und andere können umweltfreundlicher sein, wenn sie wild gekauft werden.
Wenn Sie gefrorene Shrimps kaufen, legen Sie die Menge, die Sie für das Rezept benötigen, beiseite und tauen Sie sie am Vortag in einer abgedeckten Schüssel im Kühlschrank auf oder legen Sie die Garnelen in ein Sieb und lassen Sie 5 bis 6 Minuten kaltes Wasser über die Garnelen laufen .
