Ihre Knochen benötigen spezifische Nährstoffe, um stark und gesund zu bleiben. Kalzium und Vitamin D sind die zwei großen, die ich denke, dass die meisten Leute erkennen, aber Magnesium, Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamine A, C und K sind auch wesentlich für Knochengesundheit.
Hier sind 25 Lebensmittel, die Sie mit diesen essentiellen Nährstoffen versorgen, wenn sie in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sind. Ich habe auch köstliche und gesunde Rezepte und Tipps für die Zubereitung dieser Lebensmittel gefunden.
1Oranges und Orangensaft
Orangen sind reich an Vitamin C, das für die Kollagenbildung benötigt wird und zur Knochengesundheit beiträgt. Eine Orange ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, das für normales Skelettwachstum und Zelldifferenzierung essentiell ist.
Profi-Tipp: Wählen Sie einen Orangensaft, der mit Kalzium angereichert wurde, was auch für gesunde Knochen wichtig ist.
- Gesunder und spritziger orange Brokkoli
2Milch
Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, die Ihre Knochen stark hält. In der Tat, eine Tasse Milch gibt Ihnen fast ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs. Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Kalzium, zusammen mit etwas Vitamin A, absorbiert.
Pro-Tipp: Wählen Sie niedrige oder fettfreie Milch, wenn Sie nach Kalorien suchen.
Was Sie über Milch wissen müssen
- Rohmilch ist nicht sicher Milch
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- Ist Milch gut für ein Geschwür?
3Schwarze Mangold
Mangold ist einfach unglaublich nahrhaft. Es ist hoch in vielen Mineralien, einschließlich Kalzium und Magnesium, und es ist auch reich an Vitamin A und C, die alle gut für Ihre Knochen sind. Mangold ist auch reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien, also ist es perfekt für fast jede Diät.
Pro-Tipp: Sautieren Sie Ihren Mangold in etwas herzgesundem Olivenöl und einem Schuss Weißweinessig. Top mit ein wenig Salz, Pfeffer und Muskat – super einfach.
Gesunde Schweizer Mangold Rezepte
- Penne mit Mangold und geröstete Paprika
- Regenbogen Gemüsesuppe
4Parmesan Käse
Parmesan ist voll mit Kalzium – ein Esslöffel geriebener Parmesan hat 63 Milligramm, das ist eine Menge Kalzium in einer kleinen Menge von Essen. Parmesankäse ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, und es hat ein bisschen Vitamin A. Die Kalorien sind auch nicht schlecht – dass ein Esslöffel nur 21 Kalorien hat.
Profi-Tipp: Kaufen Sie Parmesankäse aus der Käseabteilung des Lebensmittelgeschäftes (überspringen Sie das geriebene Zeug in der Dose) und reiben oder zerkleinern Sie es zu Hause.
Rezepte mit Parmesankäse
- Ofengebackene Käsechips
- Hühnchen Parmesan
- Bratwurst Hühnchen Diwan
5Rhuber
Rhabarber ist reich an Kalzium – eine Tasse gekochter Rhabarber hat etwa 350 Milligramm Kalzium. Es ist auch eine gute Quelle der Vitamine A und C. Rhabarber ist kalorienarm, aber es muss normalerweise mit Zucker gekocht werden, der zusätzliche Kalorien hinzufügt.
Profi-Tipp: Kochen Sie zuerst Ihren Rhabarber und fügen Sie später Zucker hinzu – Sie brauchen nicht so viel Zucker auf diese Weise.
6Figs
Feigen enthalten Mineralien und Vitamine, die für die Gesundheit der Knochen essentiell sind. Eine Tasse geschmorten Feigen hat etwa 180 Milligramm Kalzium, plus einige Vitamine C und Vitamin K. Raw Feigen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, so dass sie gut für Ihre Ernährung sind – ein paar rohe Feigen können Sie über 24 Milligramm Kalzium.
Pro-Tipp: Kaufen Sie frische Feigen als Snack, aber essen Sie sie sofort – sie bleiben nicht lange.
7Spinat
Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für nahezu jeden Nährstoff, den eine Pflanze bieten kann. Spinat ist gut für Ihre Knochen, weil es reich an Kalzium und den Vitaminen A, C und K ist. Es ist auch köstlich, vielseitig und kalorienarm, also sollte es wirklich ein Teil jeder Diät sein.
Profi-Tipp: Verwenden Sie Spinatblätter auf Ihren Sandwiches und als Salat Salat anstelle von Eisbergsalat.
Gesunde Spinat Rezepte
- Einfache Spinat Auflauf
- Warme Spinat-Salat mit Hot Bacon Dressing
- Spinat Hummus
8Cashews
Cashews haben ein wenig Kalzium und Vitamin K, aber was macht sie so gut für Ihre Knochen ist das Magnesium und andere Mineralien sie bieten, plus einige gesunde pflanzliche Proteine.
Profi-Tipp:Mach deine PB & Js mit Cashew-Butter anstelle von Erdnussbutter.
9Kiwi Fruit
Kiwi ist gut für Ihre Knochen, weil sie sehr reich an Vitamin C und reich an Magnesium sind. Kiwifrucht fügt auch etwas Kalzium und Vitamine A und K Ihrer täglichen Aufnahme hinzu. Sie sind auch köstlich süß ohne Kalorien hoch zu sein.
Profi-Tipp: sliced fügen Sie geschnittene Kiwis zu einer Portion Joghurt hinzu. 10 Salmon
Lachs ist reich an Vitamin D- und Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Knochen stark und gesund halten müssen, und ist außerdem eine hervorragende Proteinquelle. Obwohl es reich an gesunden Fetten ist, ist Lachs auch nicht kalorienreich.
Pro-Tipp:
Halten Sie Dosenlachs bereit für schnelle und einfache Sandwiches und Salate. Bonus, wenn Sie mit Knochen lachse, weil es Ihre Kalziumaufnahme erhöht. Gesunde Möglichkeiten, um Lachs zu servieren
Gegrillter, gefüllter Lachs
- Gebackener Lachs mit Kräutern
- Scharf glasierter Lachs
- 11 Sojamilch
Sojamilch (und Soja im Allgemeinen) ist eine gute Quelle für vollständige Protein- und Omega-3-Fettsäuren. Sojamilch ist auch in der Regel mit Kalzium und Vitamin D angereichert, was es noch besser für Ihre Knochen macht.
Pro-Tipp:
Genießen Sie aromatisierte Sojamilch, achten Sie jedoch auf zusätzliche Kalorien aus Zucker – suchen Sie nach leichteren Sorten. 12 Pumpkin Seeds
Kürbissamen enthalten etwas Kalzium und Protein, aber sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, so dass sie einen guten Snack oder einen Zusatz zu Salaten machen.
Profi-Tipp:
Kürbiskerne kaufen, die bereits geschält wurden – sie sind viel einfacher zu essen. 13Tomato Juice
Tomatensaft ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Magnesium und Vitamin A und C. Es hat auch etwas Kalzium und ein wenig Vitamin K. Frische Tomaten sind natürlich auch gut, aber Tomatensaft konzentriert all diese Ernährung.
Profi-Tipp:
Achten Sie beim Einkaufen auf natriumarmen Tomatensaft. 14Süße Paprikaschoten
Rote Paprikaschoten sind gut für Ihre Knochen, weil sie reich an Vitamin C und A sind. Sie haben auch etwas Vitamin K. Sie sind gut für die meisten Diät, weil sie wenig Kalorien und eine gute Quelle für B-Vitamine und Ballaststoffe.
Pro Tipp:
Versuchen Sie gelbe und orange Paprika für ein wenig Abwechslung. Gesunde Rezepte mit süßen Paprikaschoten
Gefüllte Paprikaschoten
- Gebratene rote Paprikasuppe
- 15Kale
Grünkohl ist ein Kreuzblütler, der mit Blumenkohl und Brokkoli verwandt ist. Es ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die reich an fast jedem Vitamin und Mineral sind, die Sie nennen können. Grünkohl ist gut für Ihre Knochen, weil es reich an Kalzium ist, und die Vitamine A, C und K.
Profi-Tipp:
versuchen Sie Babykohl als Salat grün – es ist ein wenig zarter als reife Grünkohl. 16Collars collar Wie die meisten Grüns sind die Kohlsorten reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Collards sind besonders reich an Kalzium, und sie enthalten eine gute Menge an Magnesium. Sie sind auch sehr reich an Vitaminen K und A, und sie bieten eine angemessene Menge an Vitamin C.
Profi-Tipp:
Kohl kann anstelle von Spinat oder Grünkohl in vielen Rezepten verwendet werden.
17Brüsselsprossen Ich glaube wirklich, dass Rosenkohl nicht so geschätzt wird, wie sie sein sollten, was schade ist, weil sie so nahrhaft sind. Rosenkohl ist reich an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C und K.
Pro Tipp:
rohen Rosenkohl zerkleinern und anstelle von Kohl in Salat und Krautsalat verwenden.
Gesundes Rezept mit Rosenkohl Gebratener Rosenkohl
18Brasilianische Nüsse
- Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Protein, aber sie sind eine noch bessere Quelle für Magnesium. Sie sind auch hoch in anderen Mineralien, die auch gut für Ihre Knochen sein könnten. Sie sind ein wenig kalorienreich – eine Portion sechs Nüsse hat fast 200 Kalorien.
Pro-Tipp:
Iss ein paar Paranüsse mit einem Apfel oder einer Birne für einen gesunden Nachmittagssnack.
19Molches Melasse ist nicht wirklich etwas, was Sie in großen Mengen essen würden, weil es kalorienreich ist, aber ein Esslöffel Melasse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und eine noch bessere Quelle für Magnesium. So weit wie potenzielle Süßstoffe gehen, könnte Melasse eine perfekte Wahl sein.
Profi-Tipp:
Melasse anstelle von normalem Zucker probieren.
20 Walnüsse Walnüsse sind eine gute Quelle für Kalzium, Protein und Magnesium. Sie sind auch eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren. Wie alle Nüsse sind sie ein wenig kalorienreich, aber sie sind befriedigend, so dass man am Nachmittag eine kleine Handvoll Walnüsse isst, die einen bis zum Abendessen überhäufen können.
Profi-Tipp:
Bewahre deine Walnüsse im Kühlschrank oder sogar im Gefrierschrank, um die Fette in den Nüssen zu schützen.
Rezepte mit Walnüssen Bananen, Blaubeeren und Walnuss Dinkelbrot
Walnüsse Rezepte für Ihr Gehirn und Herzgesundheit
- 5 leckere Möglichkeiten Walnüsse zu servieren
- 21Cheddar Cheese
- Käse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Kalzium und Protein, aber es ist auch hoch in Fett und Kalorien, so müssen Sie Ihre Portionsgrößen beobachten. Eine Scheibe Cheddar-Käse enthält fast 200 Milligramm Kalzium. Es hat auch etwas Vitamin A und ein bisschen Magnesium.
Profi-Tipp:
1 Unze Cheddar-Käse ist etwa so groß wie zwei Dominosteine.
22Beet Greens Rote Beete sind köstlich und gut für Sie, aber wussten Sie, dass Sie auch die Grüns essen können? Rüben Grüns sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind sehr reich an Kalzium und Magnesium, und sie haben viele Vitamine A und C, so dass sie eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit der Knochen sind.
Pro Tipp:
kaufe frische Rüben statt gefroren oder in Dosen – rette die Grüns und serviere sie als Beilage.
23 Joghurt Joghurt ist reich an Kalzium und Protein. In der Tat hat eine Tasse Naturjoghurt etwa 450 Milligramm Kalzium und über 12 Gramm Protein. Joghurt ist in einer Vielzahl von Aromen erhältlich, also achten Sie auf Marken, die viel Kalorien von allen hinzugefügten Zucker haben.
Pro-Tipp:
Servieren Sie normalen oder griechischen Joghurt mit Pekannüssen, Beeren und Honig.
24 Spargel Spargel ist reich an Kalzium und sehr reich an Magnesium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, K und C. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und ist sehr kalorienarm. In der Tat hat eine Tasse gekochten Spargel etwa 40 Kalorien.
Profi-Tipp:
Wähle kleine Speere, weil sie zartere ältere größere Speere sind.
Gesunde Spargel RezepteWie man gerösteten Spargel macht
25 Artischocken
- Artischocken enthalten etwas Kalzium, aber sie haben eine größere Menge an Magnesium. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C. Artischocken sind auch reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien, so dass sie für die meisten jeder Diät geeignet sind.
Profi-Tipp: can Konservierte Artischocken bereithalten und zu Suppen oder Saucen geben.
