Sie wissen bereits, dass Sie, wenn Sie Gewichte heben, eine bestimmte Anzahl von Sets machen sollen, aber was bedeutet das? Lass uns mehr über Krafttrainingssets lernen, sollen wir?
Die Definition einer Menge in der Fitness-Terminologie
Eine Menge beschreibt eine Gruppe von Wiederholungen für verschiedene Übungen. Zum Beispiel, wenn Sie ein grundlegendes Krafttraining betrachten, sehen Sie vielleicht so etwas wie "3×10" für eine Brustdrücken Übung.
Das bedeutet, dass Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machen sollten … nein, das sind nicht 30 Wiederholungen. Das heißt, Sie heben ein schwer genug Gewicht, dass Sie nur 10 Wiederholungen tun können. Dann ruhst du dich aus und wiederholst 2 weitere Male.
Wie viele Sets sollten Sie in einem Training machen?
Im Allgemeinen führt der durchschnittliche Übende zwischen 1-3 Sätze jeder Übung durch, obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, ob ein Satz die gleichen Ergebnisse hervorruft wie ein Mehrfachsatz-Training. In der Tat gibt es Studien, die zeigen, dass, wenn Sie ein Anfänger sind, ein Satz reichlich ist, besonders wenn Sie ein schweres Gewicht heben.
Aber was, wenn du fortgeschrittener bist? Oder was ist, wenn Sie bestimmte Ziele haben? Hier ist ein allgemeiner Chart, den Sie verwenden können, um herauszufinden, wie viele Wiederholungen und Sets basierend auf Ihren Zielen durchgeführt werden:
| Fitnessziele | Sets | Wiederholungen | Ruhezeit | Intensität |
| Allgemeine Fitness | 1-2 Sätze | 8-15 Wiederholungen | 30- 90 Sekunden | Verschiedene Intensität |
| Ausdauer | 2-3 Sätze | Bis zu 12 Wiederholungen | Bis zu 30 Sekunden | 60-70% von 1RM |
| Muskelmasse | 3-6 Sätze | 6-12 Wiederholungen | 30-90 Sekunden | 70- 80% von 1RM |
| Muskelkraft | 2-3 Sätze | Bis zu 6 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 80-90% von 1RM |
| Kraft – 1 Heben | 3-5 Sätze | 1-2 Wiederholungen | 2-5 Minuten | 90% von 1 RM oder mehr |
So verwenden Sie Sets, um Ihre Gewichtsverlust Ziele zu erreichen
Also, wie viele Sets sollten Sie tun, wenn Sie abnehmen wollen? Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, einige der folgenden Techniken in Ihr Training einzubauen: • Zirkeltraining • Beim Zirkeltraining machen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause. Dies ermöglicht es Ihnen, Muskeln aufzubauen, während Sie Ihre Herzfrequenz erhöht halten, was Ihnen helfen kann, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
- Supersets – Mit Supersätzen wählst du 2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe aus und tust sie nacheinander. Dies erhöht die Intensität, die Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Probieren Sie dieses Total Body Superset Workout für etwas aus, das Sie wirklich herausfordert.
- Tri-Sets – Wie Supersätze bedeutet dies 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppe nacheinander ohne Pause dazwischen. Auch dies ist ein guter Weg, um mehr Intensität zu erzeugen und mehr Kalorien während des Trainings zu verbrennen.
- Pyramid Training With – Mit dieser Art von Training, bauen Sie auf jeden Satz, erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen, so dass Sie wirklich gezielt diese Muskelfasern und das Beste aus jedem rep. Probieren Sie dieses Oberkörper-Pyramiden-Training. Du wirst es lieben! Tabata Strength Training This – Dies ist eine Art hochintensives Zirkeltraining, das deine Herzfrequenz noch höher hält als beim traditionellen Zirkeltraining, mit 20 Sekunden Arbeitsintervallen gefolgt von nur 10 Sekunden Pause, die für 4 Minuten wiederholt werden. Es klingt nicht viel, aber es ist hart.
