Nachdem du eine Weile gelaufen bist und deine Ausdauer verbessert hast, solltest du dich vielleicht auf ein neues Ziel konzentrieren – schneller laufen. Hier sind acht einfache Dinge, die Sie tun können, um das Tempo zu erhöhen und Ihre Rennzeiten zu verbessern:
1e Bereiten Sie sich auf etwas Unbehagen vor
Einige Anfänger haben Schwierigkeiten, schneller zu laufen, weil sie Angst haben, sich unwohl zu fühlen. Aber einer der ersten Schritte, um schneller zu werden, ist zu lernen, wie es sich anfühlt, das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie sich während des Geschwindigkeitstrainings selbst unter Druck setzen, sollten Sie außer Atem kommen und spüren, dass Ihre Beinmuskeln brennen. Es mag sich anfangs komisch und unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich an diese Empfindung gewöhnen und schließlich anfangen es zu antizipieren (und zu genießen!).
2Bearbeiten Sie Ihren Umsatz
Wenn Sie Ihren Schrittumsatz steigern können, werden Sie schneller laufen. Beginnen Sie 30 Sekunden mit ungefähr 5 km Schritt und zählen Sie jedes Mal, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Dann joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und laufen Sie erneut 30 Sekunden lang, diesmal versuchen Sie, die Anzahl zu erhöhen. Konzentriere dich darauf, schnelle, leichte und kurze Schritte zu machen – als ob du auf heiße Kohlen tretest.
3Tray Interval Workouts
Intervall-Workouts sind eine unterhaltsame Art, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Sie können Trainingseinheiten wie 400m (eine Runde um die Rennstrecke) wiederholen. Nach einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase wechseln Sie zwischen einer 400-Meter-Runde mit 5 km und einer langsamen, leichten Erholungsrunde. Beginnen Sie mit zwei oder drei 400-m-Wiederholungen (mit einer Erholungsphase dazwischen) und versuchen Sie, sich auf fünf oder sechs zu verbessern. Oder, wenn Sie auf der Straße laufen, können Sie Lampenpfosten oder Telefonmasten verwenden, um Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, nach zwei Laternenpfählen zu sprinten, dann erholen Sie sich für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben. Do
4Ein Tempo-Lauf einmal pro Woche durchführen
Tempo-Läufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempo-Lauf zu machen, starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten mit etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Lauf fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht nach Luft schnappen, aber Sie sollten auch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
5Tray Some Hill Training
Hill Repeats sind eine effiziente Methode, um die Laufstärke zu erhöhen. Finde einen ziemlich steilen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Renne hart auf die Spitze des Hügels und jogge langsam zurück. Beginnen Sie mit 3 bis 4 Wiederholungen einmal pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise auf 6 bis 7 Wiederholungen hoch.
L 6Loses Gewicht
Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, gibt es hier noch mehr Anreiz: Untersuchungen haben ergeben, dass Läufer im Durchschnitt pro verlorenes Pfund zwei Sekunden pro Meile schneller erhalten. So würde zum Beispiel eine Gewichtsreduktion von 10 Pfund ungefähr eine Minute von Ihrer 5-km-Rennzeit abschneiden.
7Vergessen Sie nicht die Ruhetage
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie jeden Tag schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart rennen. Die Erholung ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Vergessen Sie also nicht, mindestens einmal pro Woche einen ganzen Tag frei zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Also, wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen.
8Be ein Smart Racer
Es ist möglich, mit schlauen Rennstrategien einige Sekunden oder sogar Minuten von der Zielzeit abzu- rasieren, z. B. um sicherzustellen, dass du nicht zu schnell anfängst. Versuchen Sie einige dieser Strategien für schnellere Rennen.
Siehe auch: 4 Wege, um schneller zu werden
Wie Anfänger schneller laufen können 5K
Wie erfahrene Läufer schneller laufen können 5K
