Beckenneigungen sind eine Übung, die aus sehr subtilen Wirbelsäulenbewegungen besteht, die die Stützmuskeln um den unteren Rücken, insbesondere die Bauchmuskeln, stärken. Sie sind eine gute vorläufige Übung für diejenigen, die Linderung von Rückenschmerzen suchen, und sie fühlen sich gut an, weil sie Ihrem Rücken eine kleine Massage geben. Sie können auf dem Boden liegen oder mit dem Rücken zu einer Wand stehen. Die stehende Version ist ein bisschen schwieriger, aber es ist eine gute Option für schwangere Frauen, die sich nicht wohl fühlen auf dem Rücken oder Menschen, die nicht auf dem Boden liegen können.
1Supine Pelvic Tilts
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fußsohlen auf dem Boden auf den Rücken. Dies ist Ihre neutrale Position, mit der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule, die dazu führt, dass der untere Rücken leicht vom Boden abgehoben ist.
2. Beim Ausatmen, sanft schaukeln Sie Ihre Hüften zu Ihrem Gesicht. Ihr Po wird den Boden nicht wirklich verlassen, aber Sie werden fühlen, wie sich Ihr niedriger Rücken in den Boden drückt. Sie nehmen im Wesentlichen die Kurve aus dem unteren Rücken.
Denken Sie an das Becken als eine Schüssel mit Wasser. Wenn Sie die Beckenneigung ausführen, würde das Wasser in Richtung Ihres Bauches verschüttet werden.
3. Nach einigen Sekunden einatmen und in die neutrale Position zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 mal.
2Standing Pelvic Tilts
1. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand und beugen Sie die Knie leicht.
2. Beim Ausatmen heben Sie das Becken leicht von der Wand zu Ihrem Gesicht hoch, so dass Ihr niedriger Rücken in die Wand gedrückt wird.
3. Beim Einatmen in die neutrale Stellung zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 mal.
