Ein Halbmarathon zum ersten Mal oder als erfahrener Athlet zu fahren, erfordert eine gute Ausbildung und ausgezeichnete Ernährung. Ohne die richtige Nährstoffzufuhr kann die sportliche Leistung beeinträchtigt werden. Niedrige Energieniveaus und Austrocknung können auftreten, wenn sie nicht richtig getankt werden. Um ein erfolgreiches Trainingserlebnis und eine erfolgreiche Veranstaltung zu gewährleisten, sind die folgenden Ernährungstipps Ihr hilfreiches Werkzeug.
Gute Ernährung ist die Grundlage für Erfolg
Die Entscheidung, einen Halbmarathon zu laufen, ist ein bedeutender Schritt nach dem 5-km-Training. Was Sie täglich essen, ist genauso wichtig, um sich auf Ihre Veranstaltung vorzubereiten, als das, was Sie am Vortag essen.
Der Verzehr einer großen Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln mit guten Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten liefert essentielle Nährstoffe. Wichtig für eine optimale sportliche Leistung ist auch, viel Wasser zu trinken. Zu wissen, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit der richtigen Ernährung versorgen können, ist entscheidend für Ihren Erfolg.
Halbmarathontraining ist anspruchsvoll und erfordert mehrere Stunden Training pro Woche. Dieses Training variiert und fordert verschiedene Energiesysteme des Körpers heraus. Ein gesunder Ernährungsplan stärkt unseren Körper und ermöglicht es uns, die körperlichen Anforderungen des Trainings zu erfüllen.
Wenn Sie vorher nicht gesund gegessen haben, ist es an der Zeit, gesunde Essgewohnheiten zu integrieren. Das bedeutet, dass Sie Ihre Vorratskammer und Ihren Kühlschrank mit echten Qualitätsnahrung versorgen, die Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefern. Grundnährstoffdichte Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Gesundheit, Fitness und Vorbereitung auf das Halbmarathontraining zu verbessern, können einschließen:
- Mageres Fleisch und Fisch (Bio und Gras gefüttert ist am besten)
- Haferflocken
- Brauner oder weißer Reis
- Quinoa
- Bohnen und Linsen
- Vielfältiges Gemüse
- Blattgemüse
- Frisches Obst
- Nüsse und Samen
Richtiger Treibstoff hilft bei der Erfüllung der Trainingsanforderungen
Die Grundlage für eine gesunde Ernährung zu schaffen, trägt dazu bei, die Energiezufuhr des Halbmarathontrainings zu gewährleisten. Eine vernünftige Trainingsperiode für einen Lauf von 10 bis 13,1 Meilen sollte ein Minimum von 12 Wochen mit einer allmählichen Steigerung der wöchentlichen Laufleistung und langen Wochenendläufen sein. Wenn Sie Ihre Laufleistung erhöhen, benötigen Sie mehr Kalorien mit dem Fokus auf gesundes Essen. Vermeiden Sie die Versuchung, leere Kalorien als Belohnung für harte Arbeit einzunehmen.
Trainingsläufe und Kraftstoffaufnahme: Lernen Sie, was für Sie gut ist
Im Allgemeinen sollten Sie bei Sport oder Lauftraining, die länger als eine Stunde dauern, Kraftstoff in Erwägung ziehen. Die besten Nahrungsmittel zu finden, die während des Trainings für deinen Körper funktionieren, kommt von Versuch und Irrtum. Dieser Prozess der Ausscheidung wird Sie für den Renntag bereit machen und mit dem was und wann Sie essen können.
Darüber hinaus wird empfohlen, alle 20 Minuten eine Hydratation zu erhalten, daher ist das Packen einer Wasserflasche oder das Tragen einer Trinkweste ein notwendiger Bestandteil des Trainings und der Wettkampfzeit. Trainingsläufe werden eine Zeit der Selbstfindung sein, nicht nur um deine Ausdauer zu steigern, sondern auch um zu lernen, wann du tanken musst.
Hydrations-Tipps
Hydration
- Hydration ist ein entscheidender Teil eines erfolgreichen Trainings.
- Vor dem Training, hydratisieren Sie mit mindestens 16 Unzen Wasser während der zwei Stunden vor dem Start.
- Während des Trainings alle 20 Minuten mit 6 bis 8 Unzen hydratisieren.
- Lass deinen Durst deinen Führer sein.
- Mehr ist jedoch nicht besser – lass die Führung nur so sein … Anleitung.
Sportgetränke
- Geben Sie Flüssigkeiten, Kohlenhydrate (ca. 15 g / 8 Unzen) und Elektrolyte.
- Verdünne sie auf 50 Prozent Stärke oder weniger mit Wasser, bis du weißt, was du vertragen kannst.
- Viele Optionen sind verfügbar.
Was man vor langen Trainingsläufen essen sollte
Verbrauchen Sie leicht verdaute komplexe Kohlenhydrate und Proteine zwei bis vier Stunden vor dem Beginn Ihres langen Trainingslaufs. Große Beispiele wären Haferflocken, Obst und Milch oder ein Bagel mit Erdnussbutter.
Für diejenigen unter Ihnen, die auf dem Weg zum Training aus dem Bett aufstehen und im Auto essen, versuchen Sie etwas, das transportabler ist wie eine Banane, eine Haferstange oder ein Sportgel. Mit einer leichteren, schnell verdauten Mahlzeit ist die Wahrscheinlichkeit von Magenverstimmung oder Übelkeit geringer.
Was während langer Trainingsläufe zu essen ist
Während Ihres langen Trainingslaufs werden leicht verdauliche, transportable, allgemein "mundgerechte" gesunde Lebensmittel empfohlen. Dies können kommerzielle Optionen oder echte Lebensmittel wie unten gezeigt werden:
Kommerzielle Gele, Gelees und Sport Bohnen
- enthalten in der Regel 25-30 g Kohlenhydrate und können Koffein, Elektrolyte oder Vitamine enthalten.
Kommerzielle Sportbars
- enthalten größere Anteile von Kohlenhydraten und sind in der Regel eine Proteinquelle.
"Echte" Lebensmittel
- Feigenriegel
- Erdnussbutter und Gelee auf Weichweizenbrot in Zip-Lock-Sandwich-Tasche geschmiert.
- Brezeln
Was auch immer Sie während Ihrer Läufe für Treibstoff wählen, planen Sie, gleichzeitig zu hydratisieren.
Zusätzliche Trainingstipps
Trainingsläufe bieten eine Gelegenheit, um herauszufinden, wie Sie Treibstoff und Flüssigkeitszufuhr tragen müssen. Sie werden viel Übung brauchen, um mit ihnen zu laufen, egal ob Trinkgürtel mit Gelhalter, Handflasche oder Trinkweste. Dies ist Ihre Chance, mit dem zu experimentieren, was am besten für Sie funktioniert, und diese Option vor dem Renntag auszuwählen.
Wenn Sie zu einer Trainingsgruppe gehören, bieten sie in der Regel mindestens Hydrationsunterstützung für Ihre langen Wochenendläufe. Beachten Sie, dass dies bei Ihrer Veranstaltung möglicherweise nicht der Fall ist oder dass die bereitgestellten Informationen unterschiedlich sind. Sei immer darauf vorbereitet, was für dich am besten ist.
Vielleicht möchten Sie vorab herausfinden, was bei der Veranstaltung zur Verfügung gestellt wird und wo die Wasser- / Tankstellen auf Kurs sind.
Was Sie am Vortag essen sollten: Bleiben Sie auf dem Laufenden
Dies ist nicht die Zeit, sich von Ihrem gesunden Ernährungsplan zu verabschieden. Sie haben Monate damit verbracht, Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff und der richtigen Hydratation zu versorgen, die auf lange Sicht am besten zu Ihnen passen. Bleib bei dem, was du für ein erfolgreiches Rennen weißt.
Oft ist ein Halbmarathon mit einem Marathon verbunden und es wird eine wunderbare Runner’s EXPO geben, an der man alle möglichen interessanten Treibstoff- und Trinkmöglichkeiten ausprobieren kann.
Sampling ist in Ordnung, aber machen Sie keine spontane Entscheidung, am Renntag etwas Neues und Anderes auszuprobieren.
Carbo-Laden oder eine konzertierte Anstrengung, zusätzliche Kohlenhydrate zwei oder drei Tage vor dem Ereignis zu essen, kann von Vorteil sein. Fahren Sie fort, komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine zu wählen, die Sie als Teil Ihres normalen gesunden Essensmusters gegessen haben.
Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zum Abendessen vor dem Event, um das Risiko einer Magenverstimmung während des Rennens zu reduzieren.
Rennmorgen und während der Veranstaltung
Jetzt sollten Sie genau wissen, was Sie vor und während der Veranstaltung tun müssen. Sie haben viel Trainingspraxis absolviert und gelernt, dass dies nicht die Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren.
Hydratisieren und tanken Sie am Rennmorgen, wie Sie es während des Trainings getan haben. Setzen Sie Ihre Hydrationsstrategie während der Veranstaltung fort, während Sie geübt haben.
Diejenigen auf der Rückseite der Packung sollten immer darauf vorbereitet sein, dass die Wasser- / Tankstellen gegen Ende des Rennens knapp werden. Das passiert nicht oft, aber es passiert.
Nach dem Event: Zeit für Erholung
Unmittelbar nach dem Zieleinlauf ist der Verzehr von gesunden, leicht verdaulichen Kohlenhydraten unerlässlich.
Während des restlichen Tages ist es wieder gesund und sollte folgendes beinhalten:
- Komplexe Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Leberglykogens.
- Gesunde Proteinquellen für die Muskelregeneration.
- Konsistente Flüssigkeitsaufnahme.
Widerstehen Sie der Versuchung, zu essen und zu trinken, was Sie wollen, weil Sie denken, dass Sie es verdienen. Warte, bis du diesen Marathon gelaufen bist!
Ein Wort von Verywell
Die 10 Meilen bis zur Halbmarathon-Distanz werden alle außer den hochklassigen Läufern über 60 Minuten dauern. Die meisten Läufer und Walker absolvieren das Rennen in über 90 Minuten. Unabhängig von Ihrem Tempo, sind richtige Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die Einhaltung der richtigen Ernährungsrichtlinien in allen Phasen des Trainings, während der Veranstaltung und für die Regeneration des Rennens ist ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses.
Davon abgesehen ist jeder Athlet anders und profitiert von einer gesunden Ernährung während des Halbmarathontrainings. Viel Wasser zu trinken ist auch eine extrem wichtige Komponente. Darüber hinaus sollte jeder Athlet herausfinden, welche zusätzlichen Treibstoff- und Flüssigkeitszufuhrbedürfnisse ihm helfen, am Veranstaltungstag sein Bestes zu geben. Vielleicht ist das Sportgetränk der Veranstalter, mit Wasser verdünnt, genug. Vielleicht reicht ein Sportgel oder eine Banane bei Meile 8 aus.
Es liegt an Ihnen, diese Informationen zu verwenden und während des gesamten Trainingsprozesses zu experimentieren, um zu erfahren, wie Sie Ihre Ressourcen am Renntag optimal einsetzen können.
