Die Wand Sit Übung ist ein echter Quad-Brenner. Diese Übung wird im Allgemeinen verwendet, um isometrische Kraft und Ausdauer in der Quadrizeps-Muskelgruppe, den Gesäßmuskeln und den Kälbern aufzubauen.
Der Wandsitz wird oft verwendet, um unter anderem die Beinstärke der Vorsaison für den Abfahrtslauf zu erhöhen. Obwohl die Übung die Quads isoliert und Ihnen helfen kann, länger ohne Müdigkeit zu bleiben, sollte die Wandsitzübung in Kombination mit anderen Übungen zur Quadraturverstärkung verwendet werden, wie zum Beispiel dem Laufschritt oder einigen plyometrischen Grundübungen, wenn die Ski-Konditionierung Ihr Ziel ist.
Wie man eine perfekte Wand Sit
Die Wand sitzen ist keine komplizierte Übung, aber viele Menschen oft noch falsch machen. Sie wissen, dass Sie die Wand richtig ausführen, wenn Sie einen rechten Winkel an Ihren Hüften und Ihren Knien bilden, Ihr Rücken ist flach an der Wand und Ihre Fersen sind auf dem Boden. Sie sollten in der Lage sein, ein leichtes Ziehen des Quad-Bereichs zu fühlen. Hier sind die Schritte, um eine perfekte Wand Sit durchzuführen:
- Beginnen Sie mit Ihrem Rücken gegen eine Wand (oder verwenden Sie einen Gymnastikball, wenn Sie einen haben) mit Ihren Füßen Schulterbreite und etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
- Schieben Sie langsam Ihren Rücken entlang der Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Justieren Sie Ihre Füße, wenn Sie müssen, so dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sind (anstatt über Ihren Zehen).
- Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand.
- Halten Sie die Position für 20 bis 60 Sekunden, ruhen Sie 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal.
- Erhöhe deine Haltezeit um fünf Sekunden, während du deine Stärke erhöhst.
- Sie können ein brennendes Gefühl in den Quads fühlen, aber wenn Sie Schmerzen im Knie oder der Kniescheibe haben, stoppen Sie die Übung.
Modified Wall Sit
Da es sich bei der Wandsitzung um eine fortgeschrittene Übung handelt, müssen Sie möglicherweise die Position oder die Länge Ihres Halts bei den ersten Versuchen dieser Übung ändern, um sie zu vervollständigen.
Modifizierung ist in Ordnung, da es dir hilft, Kraft aufzubauen, während du dich daran gewöhnst, eine normale Wandsitzung zu absolvieren.
- Um die Intensität der Wand zu verringern, rutschen Sie nicht so weit an der Wand entlang. Achten Sie auf einen 45-Grad-Winkel an der Hüfte und nicht auf einen 90-Grad-Winkel. Dies wird ein wenig Druck von den Knien nehmen und die Belastung der Quads erleichtern.
- Eine andere Möglichkeit, die Übung zu ändern, besteht darin, die Position zunächst für eine kürzere Zeit zu halten und die Haltezeit zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Probieren Sie zu Beginn fünf oder zehn Sekunden.
