Vorbeugung und Rehabilitation von Oberschenkelverletzungen • Stärke

Es ist alles weg, all das Training, die ganze Zeit, all diese Anstrengung und Hingabe. Er hat große Muskelfaserrissen und es wird Wochen dauern, vielleicht Monate um sich zu erholen.

Natürlich sind Achillessehne Tränen oder Belastungen von viel geringerer Bedeutung ein Problem in allen Bereichen des Lebens von Wochenend-Krieger zu professionellen Tänzern zu sesshaften Homebodies, die nur ein bisschen zu viel erweitern. Ich kann nicht sagen, warum diese Gruppe von Muskeln so relativ empfindlich ist, aber es hat wahrscheinlich etwas mit der Evolution der Primaten von allen Vieren zum Stehen und Laufen auf zwei Beinen zu tun.

Ich werde einen Blick darauf werfen, was über die Ursachen von Achillessehne Tränen bekannt ist und was Sie tun können, um Verletzungen der Achillessehne durch Krafttraining und andere Maßnahmen zu verhindern.

Was verursacht eine Schädigung der Hamstringe?

Überraschenderweise ist wenig bekannt über die Prävention, die Ursachen und die besten Methoden der Rehabilitation von ischiokruralen Verletzungen. Schlechte Qualitätsstudien und das Fehlen von randomisierten Studien, die am wertvollsten sind, helfen auch nicht.

Feste Schlussfolgerungen sind in der Minderheit und theoretische Ansätze in Abwesenheit von starken experimentellen Studien sind die Norm. Hier sind einige Beispiele für mögliche Ursachen von Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur, die in der Sportmedizin diskutiert werden:

weniger als ideale Rücken- und Rumpfmuskelkraft und Beweglichkeit

Muskelstrangmuskulatur Inflexibilität
Inflexibilität des Quadrizeps

Inflexibilität des Sprunggelenks
stärkere Quadrizepsmuskulatur im Vergleich zu ischiokruralen Muskeln
weniger als ideale Laufmechanik
Alter – älter ist anfälliger
Vorige Oberschenkel-, Knie- oder Schienbeinverletzung
Unzureichendes Aufwärmen
Ermüdung
Es ist eine ziemliche Liste. Älter zu sein und eine vorhergehende Achillessehne zu haben, scheint mit der Verletzung konsistent zu sein, aber nicht viel mehr, sogar Beinbeuger Inflexibilität oder Quadrizeps / Kniesehne Stärke Ungleichgewicht, Faktoren, die durchweg als Ursachen für eine Oberschenkelverletzung angepriesen werden.

Wie Beinbeuger versagen:

Beim Laufen scheint es am verletzlichsten zu sein, dass Oberschenkel in der "exzentrischen" Übergangsphase der Bewegung verletzt werden, wenn der Muskel sich verlängert und für den Bodenkontakt "hochgezogen" wird. Betrachten Sie Ihr vorderes Bein, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit laufen. Er dehnt sich aus, bevor er auf den Boden aufschlägt, um die Bewegung des anderen Beins nach vorne zu schieben und zu erleichtern. Zu einem Zeitpunkt, bevor das vordere Bein auf den Boden auftrifft, genannt "Schwungphase", ziehen die Oberschenkel das Bein unter Kontrolle, so dass es das Kniegelenk nicht überstreckt, was ineffizient (und gefährlich) wäre. An diesem Punkt der Muskelverlängerung und plötzlichen Kontrolle sind die Oberschenkel am verletzlichsten. Stretching-Verletzungen sind etwas anders.Stretching Hamstrings:

Nun kann dies wie Häresie für alle, die ihre Hamstrings zu dehnen, um eine Schädigung der ischiokruralen Muskelverletzung, aber es gibt keine schlüssigen Beweise, dass ein Stretching-Programm beugt Verletzungen der Oberschenkel oder sogar diese "engen" ischiocrurale Oberschenkel anfällig für Verletzungen vor. Stretching kann unter Umständen sogar noch schlimmer machen und in jedem Fall funktioniert Stretching wahrscheinlich nur, um die Muskelkraft zu erhöhen, wenn Sie es konsequent tun. Stretching kann eine Rolle bei der Rehabilitation der Hamstring spielen, aber es gibt auch nur begrenzte Beweise dafür.Quadrizeps-Ungleichgewicht:
Wenn die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels viel stärker sind als die Oberschenkel am Oberschenkel, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für eine Oberschenkelverletzung. Eine Kniesehne, die weniger als 60 Prozent so stark ist wie der Quad, prädisponiert für eine Oberschenkelverletzung. Einige Studien zeigen, dass dieses Muskelungleichgewicht mit Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur verbunden ist und andere nicht. Es ist eine Lieblingslehre von Übungswissenschaftlern, die auf theoretischen Überlegungen basiert, aber meiner Meinung nach keine wirklich stichhaltigen Beweise enthält. Gleichzeitig scheint es sinnvoll zu sein, diese Hängematten über diese 60-Prozent-Schwelle zu bringen, und kann eine vordere Kreuzbandverletzung (ACL) des Knies verhindern. Auf die eine oder andere Weise benötigen Sie starke Beinbeuger zum Laufen und ähnliche körperliche Aktivität.Einige der besten Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel sind mit Gewichten im Fitnessstudio. Exzentrische Übungen, die den "Fang" der Schwungphase des Laufens simulieren, können besonders nützlich sein. Exzentrisches Muskeltraining ist dafür bekannt, Muskelkater zu verursachen, also gehen Sie so schnell wie möglich mit dem Gewicht oder der Anstrengung um, bis Sie sich daran gewöhnt haben. Immer vor dem Krafttraining aufwärmen. Hamstring-Aufwärmübungen können Beinschwingen vorn und hinten, die stehende Fahrrad-Action-Übung und leichte Gewichte umfassen.

Stehbein Curls mit Catch

Beginnen Sie mit einem leichten auf der Ständigen Bein Curl Maschine. Heben Sie das Bein mit dem Gewicht zurück in der konzentrischen Phase, pausieren Sie, dann, wenn Sie beginnen, das Bein zu senken, lassen Sie das Gewicht frei fallen und fangen Sie es nahe dem Boden dieser exzentrischen Phase. Dein Bein muss nicht wirklich den Kontakt mit dem Gewicht verlieren, nur ein plötzliches "Fallen und Fangen" zulassen. Dies simuliert bis zu einem gewissen Grad die exzentrische Schwungphase während des Laufens. Remember (Denken Sie daran, konzentrische Kontraktion ist, wenn der Muskel kürzt, wie Sie Ihre Ferse bis zu Ihrem Hintern heben, und exzentrische Phase ist die Verlängerungsphase, wenn Sie das Bein wieder senken.)

Versuchen Sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen für jedes Bein aufarbeiten bis 4 Sätze über mehrere Wochen mit einem Gewicht leicht genug, so dass Sie nicht kämpfen, um die letzte in jedem Satz zu tun.
Pausieren Sie für 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Muskelausdauer und Leistung unter Ermüdung können ein Faktor bei Muskelfaserriss sein, so dass dies sowohl für die Muskelausdauer als auch für die Kraftausübung wichtig ist. Mach zuerst alle Sätze auf einem Bein; wechsele keine Beine für Sets. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen oder andere Schmerzen als normale Anstrengung verspüren.Exzentrisches Training verursacht bekanntermaßen Muskelkater, also gehen Sie einfach mit. Sag nicht, dass ich dich nicht gewarnt habe.Sehen Sie sich eine Demonstration der Beinbeuger an.
Nordic Reverse Curl oder Glute-ham Curl
Knien Sie auf dem Boden mit den Füßen flach nach hinten und den Oberkörper aufrecht um 90 Grad, vorzugsweise mit etwas weicher Unterstützung unter den Knien.
Stützen Sie die Füße unter einer niedrigen Bank oder erhalten Sie einen Partner, um die Füße zu halten.
Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper unter der exzentrischen Kontrolle der Achillessehne in einem Winkel zum Boden steht, und schnappen Sie dann mit Hilfe der Hände in die Ausgangsposition zurück.

Verwenden Sie die Hände, um diesen Teil bei Bedarf zu stabilisieren, damit Sie nicht auf Ihr Gesicht fallen! Versuchen Sie nicht zu sehr, sich unter der Kontrolle der Achillessehne aufzurichten, da die exzentrische Kraft der Abwärtsbewegung das Hauptziel ist, nicht die konzentrische Bewegung, wenn Sie sich aufrichten.

Machen Sie 2 Sätze von 10 Übungen mit 2 Minuten Pause dazwischen, aber nicht am selben Tag, an dem das Bein sich kräuselt. Steh auf und lockere zwischen den Sätzen ab.
Sehen Sie sich eine Demonstration der nordischen Reverse Curl an (in diesem Artikel "flood glute-ham raises" genannt). Eine Gesenkhaxe ist ebenfalls erhältlich, aber nur wenige Fitnessstudios liefern dies.
Kreuzheben – Rumänisch, mit geradem Bein, mit steifen Beinen
Das Kreuzheben ist die Übung, bei der Sie die Langhantel vom Boden in eine stehende Position heben. Wenn Sie dies mit den Beinen etwas gerader durchführen, anstatt mit den gebeugten Knien nach unten zu hocken und zu ersetzen, werden Sie spüren, wie sich die Oberschenkelmuskulatur anspannt. Die Beine gerade zu halten, während der Rücken in einer Kurve gebeugt wird, ist für unerfahrene Lifter ein gefährliches Verletzungsgebiet, auch wenn das Gewicht leicht ist. Hier ist was ich tue. Dies wird normalerweise als rumänischer Kreuzheben oder RDL bezeichnet.
Wählen Sie ein geeignetes Gewicht von Stange und Teller oder Langhantel, das Sie bequem in die aufrechte Position des Kreuzhebens an den Oberschenkeln heben können – aber nicht zu leicht.
Halten Sie die Beine gestreckt oder nur leicht gebeugt, senken Sie die Stange, bis sie eine Position erreicht, in der Sie fühlen können, dass die hinteren Oberschenkelmuskeln beginnen zu arbeiten.

Stoppen Sie irgendwo um die Schienbeine – gehen Sie nicht auf den Boden – dann kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

Übertreiben Sie dies nicht bis zu dem Punkt, an dem Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich auftreten, und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, anstatt ihn nach vorne zu beugen. Beugen Sie die Knie bei Bedarf leicht.

Sie können Wiederholungen der RDL durchführen, ohne das Gewicht auf den Boden zu setzen, wenn Sie das Gewicht leicht genug halten.Seien Sie sich bewusst, dass das Standard-Kreuzheben vom Boden auch eine ausgezeichnete Allround-Kräftigungsübung für die hintere Muskelkette des unteren Rückens, des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, die alle eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der ischiokruralen Muskulatur spielen können Lebensfähigkeit.Machen Sie 2 Sätze von 10 Übungen mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bewege dich bis zu drei Sets, wenn du stärker wirst – und weniger wund!
Sehen Sie eine Demonstration des rumänischen Kreuzhebens.
Barbell Guten Morgen
Dies ist eine weitere hervorragende Allround-Übung für die hintere Kette einschließlich der Oberschenkel.
Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie sie in einer ähnlichen Position hinter dem Nacken auf die Schultern wie bei der hinteren Kniebeuge.
Während die Beine steif gehalten werden, beugen Sie sich an den Hüften nach vorn, wobei die Hantel immer noch auf den Schultern ruht und der Rücken gerade ist, aber nicht am oberen Rückgrat. Halte den Kopf ruhig.
Sie werden die dynamische Dehnung in den Oberschenkel spüren. Übertreibe das Gewicht nicht zu Beginn.
Mache 2 Sätze von 10, die sich im Laufe der Zeit auf 3 Sätze bewegen. Mach sie nicht am selben Tag wie die rumänischen Kreuzheben. Nimm 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

Sehen Sie eine Demonstration eines Barbell Good Morning.

Hinweis.

Sie könnten mehrere dieser ähnlichen Hamstring-Übungen am selben Tag tun und vielleicht sollten Sie nach einer soliden Konditionierungsphase. Am Anfang muss man leicht gehen, um übermäßigen Schmerzen vorzubeugen, besonders beim exzentrischen Training.
Drei Sitzungen pro Woche sind wahrscheinlich optimal. Mache nur zwei Sitzungen, wenn Muskelkater ein Problem ist. Ändern Sie ggf. die Anzahl der Sätze. Eine schrittweise Steigerung des Volumens ist der Schlüssel zum Erfolg.
Rehabilitation
Die Rehabilitation nach einer Oberschenkelverletzung, insbesondere der Schweregrade 2 und 3, erfordert die Aufsicht eines Sportarztes, Physiotherapeuten oder Trainers mit Erfahrung in der Rehabilitation von Sportverletzungen. Die oben aufgeführten Übungen sind hilfreich bei der Stärkung der ischiokruralen Muskulatur zur Verletzungsprävention und können in der Rehabilitation eingesetzt werden, aber Sie müssen nach einem Plan unter Aufsicht Fortschritte machen.
Aufwärmen vor der Aktivität. Das Bein schwingt von vorne nach hinten und die Fahrradaktion mit zwei Beinen ist eine Übung. Ich empfehle kein schweres Stretching.

Stärken Sie die ischiokruralen Muskeln mit einem Gewichtsprogramm, das einige exzentrische Übungen wie das Nordic Reverse Curl- oder Glute-Ham-Training und Stehbeinlocken umfasst.Versuchen Sie, ein intensives Lauftraining zu vermeiden, während Oberschenkelmuskeln durch die Arbeit mit Gewichten schmerzen.

Die Entwicklung der Quads mit Kraftübungen wie Kniebeuge oder Beinstreckung sollte mit geeigneten Übungen zur Kräftigung der Achillessehne ausgeglichen werden.

Ermüdung über die Zeit kann ein Faktor sein. Stellen Sie bei Sportveranstaltungen oder bei Mannschaftssportarten eine angemessene Aufnahme von Kraftstoff in Form von Kohlenhydraten sicher.

Leicht und vorzugsweise dynamisch dehnen, mit Übungen, die sich am Ende einer Trainingseinheit oder in Intervallen in einer längeren Wettkampfphase aufwärmen.

Denken Sie nicht einmal daran, zum aktiven Wettbewerb zurückzukehren, bis Sie von einer zuständigen medizinischen Behörde davon in Kenntnis gesetzt werden, dass Sie dazu in der Lage sind.