Schaumstoffrollen bieten viele der Vorteile einer Sportmassage ohne den großen Preis.
Eine Schaumrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Durch die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts und einer zylindrischen Schaumstoffrolle können Sie eine Selbstmassage oder myofasziale Ablösung durchführen, Triggerpunkte abbrechen und die Faszien straffen, während Sie den Blutfluss und die Blutzirkulation zu den Weichteilen erhöhen.
1Wie man eine Schaumrolle für die myofasziale Freisetzung verwendet
Wie es funktioniert
Die oberflächliche Faszie ist ein weiches Bindegewebe, das sich direkt unter der Haut befindet. Es umhüllt und verbindet die Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße des Körpers. Zusammen bilden Muskel und Faszie das sogenannte myofasziale System. Aus verschiedenen Gründen, einschließlich Nichtgebrauch, zu wenig Dehnung oder Verletzungen, können die Faszie und das darunter liegende Muskelgewebe zusammenkleben. Dies wird als Adhäsion bezeichnet und führt zu eingeschränkter Muskelbewegung. Es verursacht auch Schmerzen, Schmerzen und verminderte Flexibilität oder Bewegungsfreiheit.
Myofascial Release ist eine Körperarbeit Technik, in der ein Praktiker sanften, anhaltenden Druck auf die Weichteile, während die Traktion auf die Faszie angewendet wird. Diese Technik führt zu einer Erweichung und Verlängerung (Freisetzung) der Faszie und zum Abbau von Narbengewebe oder Adhäsionen zwischen Haut, Muskeln und Knochen.
Myofasziale Freisetzung wurde auch gezeigt, um verschiedene Muskel-und Gelenkschmerzen wie IT-Band-Syndrom und Schienbein-Schienen zu lindern sowie die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
Schaumstoffrollen sind preiswert und mit ein wenig Experimentieren können Sie fast jede Muskelgruppe anvisieren. Die neueste Art der Schaumstoffrolle, die Grid Foam Roller, hat ein einzigartiges Design und eine Konstruktion, die eine gezieltere Triggerpunkt-Selbstmassage ermöglicht.
Alle Schaumstoffrollen
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2Tipps für die Verwendung von Schaumstoffrollen
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist einfach, aber die Arbeit in einigen Bereichen kann ein wenig Übung und etwas Körperverrenkung erfordern. Sie beginnen, indem Sie eine relativ offene Fläche mit etwas Bodenfläche finden. Positionieren Sie Ihren Körper mit der Fläche, die Sie arbeiten möchten, auf der Schaumstoffrolle. Ihr Körpergewicht erzeugt den Druck, der Massagen und löst enge Stellen in der Faszie. Sie kontrollieren den Druck, indem Sie mehr oder weniger Körpergewicht auf die Schaumstoffrolle auftragen und Ihre Hände und Füße benutzen, um Ihr Gewicht nach Bedarf auszugleichen. Es ist hilfreich, verschiedene Positionen auszuprobieren und zu sehen, was am besten für dich funktioniert.
Tipps zur Verwendung einer Schaumstoffrolle
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine Schaumstoffrolle für die myofasziale Freisetzung verwenden.
- Führen Sie Schaumrollensitzungen durch, wenn Ihre Muskeln warm sind oder nach dem Training.
- Positionieren Sie die Rolle unter dem Weichteilbereich, den Sie lösen oder lösen möchten. Roll Rollen Sie Ihr Körpergewicht vorsichtig über die Walze und richten Sie es auf den betroffenen Muskel.
- Bewegen Sie sich langsam und arbeiten Sie von der Mitte des Körpers zu Ihren Extremitäten hin.
- Wenn Sie einen besonders schmerzhaften Bereich (Triggerpunkt) finden, halten Sie diese Position, bis der Bereich weicher wird.
- Konzentrieren Sie sich auf enge Bereiche oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit.
- Rollen Sie jeden Bereich ein paar Mal, bis Sie es entspannt fühlen. Erwarte etwas Unbehagen. Es kann sich anfangs sehr empfindlich oder gequetscht anfühlen.
- Bleiben Sie auf weichem Gewebe und vermeiden Sie es, direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen.
- Halten Sie Ihre ersten paar Schaumstoffroller-Sitzungen kurz. Ungefähr 15 Minuten ist alles was Sie brauchen.
- Ruhen Sie einen Tag zwischen den Sitzungen aus, wenn Sie beginnen.
- Trinken Sie nach einer Sitzung viel Wasser, genau wie nach einer Sportmassage.
- Nach ein paar Wochen können Sie Ihre Sitzungszeit und -frequenz erhöhen, wenn Sie möchten.
- Verwenden Sie keine Schaumstoffrolle ohne die Zustimmung Ihres Arztes, wenn Sie eine Herz- oder Gefäßkrankheit oder einen chronischen Schmerzzustand haben.
- 3Foam Roller Übung für Gesäßmuskeln und Hamstrings
Um Ihre Gesäß (Po) und Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel) zu arbeiten beginnen Sie, indem Sie auf der Rolle mit dem weichen, fleischigen Teil Ihres Gesäßes direkt auf der Rolle sitzen. Beginnen Sie langsam vor und zurück zu rollen und leicht von Seite zu Seite, um alle engen Stellen im Muskel zu lösen.
Rollen Sie langsam Ihr Bein in Richtung Knie und arbeiten Sie auf die gleiche Weise an den Beinbeuger. (Bild oben). Ändern Sie Ihre Position von Seite zu Seite, um den gesamten Muskel zu bearbeiten. Langsam vom Gesäß bis zum Knie rollen und an engen oder schmerzhaften Stellen pausieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden. Rollen Sie mit den Füßen nach innen und außen, um die gesamte Muskelgruppe abzudecken.
4Foam Roller Übung für den Quadrizeps
Die Freigabe Ihres Quadrizeps (Quads) ist eine der einfachsten Übungen mit Schaumstoffrollen. Einfach mit den Händen auf die Walze legen und die Oberschenkelvorderseite von der Hüfte bis zum Knie arbeiten.
Sie können diese Übung mit einem oder beiden Beinen auf der Walze ausführen, je nachdem, wie viel Druck Sie handhaben oder wünschen. Wenn Sie weniger Druck haben wollen, halten Sie ein Bein von der Rolle und benutzen Sie den Fuß, um etwas von Ihrem Körpergewicht zu unterstützen.
5Calf Stretch mit der Schaumstoffrolle
Legen Sie die Rolle unter die Waden. Mit den Händen als Stütze rollen Sie langsam vom Knie bis zum Knöchel und halten an engen oder schmerzenden Stellen an.
Rollen Sie mit eingedrehten Füßen. Halte die Zehen gebeugt und spitz, um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden, oder legen Sie ein Bein auf den anderen, um noch mehr Druck zu erzeugen.
6Foam Roller Stretch für das IT-Band
Die Verwendung der Schaumstoffrolle am IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Menschen empfinden es als eine der nützlichsten Dehnungen, die Sie mit der Schaumstoffrolle machen.
Legen Sie sich auf die Walze auf Ihrer Seite, wobei sich die Walze direkt unter der Hüfte befindet. Ihr oberes Bein kann mit dem unteren Bein in einer Linie liegen, wenn Sie viel Druck haben wollen. Oder beugen Sie es vor Ihnen, um etwas von Ihrem Körpergewicht zu entladen und eine bessere Balance zu erzielen.
Verwenden Sie Ihre Hände für die Unterstützung und rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie und halten Sie an engen oder schmerzenden Stellen an. Wiederhole das auf deiner anderen Seite.
7Wie man eine Schaumstoffrolle auf dem oberen Rücken verwendet
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln des oberen Rückens (den Trapezius und die Rhomboide) zu massieren und freizugeben, indem Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren Schulterblättern positionieren. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihre Bewegung und Ihren Druck zu kontrollieren und rollen Sie auf Ihren Kopf zu, wobei Sie an irgendwelchen wunden Stellen anhalten. Roll bis zur Mitte zurück und wiederhole es.
