Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für eine gute Funktion des Körpers, aber es kann eine Verbindung zwischen den B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B-6, B-12 und Folsäure) und der sportlichen Leistung auf hohem Niveau geben Athleten. Die B-Vitamine werden Mikronährstoffe genannt und dienen dazu, Proteine und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Sie werden auch für die Reparatur und Produktion von Zellen verwendet.
Was die Forschung sagt
Forscher der Oregon State University haben herausgefunden, dass Athleten, die B-Vitamine nicht mehr haben, eine hochintensive Trainingsleistung reduzieren und weniger in der Lage sind, geschädigte Muskeln zu reparieren oder Muskelmasse aufzubauen als ihre Altersgenossen, die eine reichhaltige B-Vitamin-Diät zu sich nehmen . Die Studienergebnisse wurden im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht.
Sie fanden heraus, dass selbst ein geringer B-Vitamin-Mangel zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Erholung führen kann. Die individuellen B-Vitamin-Anforderungen variieren und können von der Art und Intensität des Trainings, der Menge der durch Schweiß und Urin verlorenen Nährstoffe und individuellen Unterschieden in der Ernährung abhängen.
Insbesondere Frauen können aufgrund der verringerten Anzahl von Kalorien, die viele Sportlerinnen verbrauchen, anfälliger für B-Vitamin-Defizite sein. Männliche Sportler neigen dazu, einen Liter Kalorien und eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, aber mehr weibliche Sportler neigen dazu, ihre Ernährung genauer zu beobachten und essen oft nicht genügend Kalorien oder genug Nahrung, um alle Nährstoffe zu ersetzen, die sie brauchen Muskeln und helfen bei der Genesung.
USRDA und Athleten
Den Forschern zufolge kann die USRDA (United States Recommended Daily Allowance) für die Einnahme von B-Vitaminen für Sportler ungeeignet sein. Sie sagen weiter, dass diejenigen, die am meisten von B-Vitamin-Mangel betroffen sind, Athleten sind, die Kalorien einschränken oder spezielle, konsistente oder eingeschränkte Ernährungspläne haben.
Die aktuelle Evidenz stützt die Theorie, dass Sportler und diejenigen, die häufig oder mit hoher Intensität trainieren, einen erhöhten Bedarf an Riboflavin und insbesondere an Vitamin B-6 haben und von einer Ergänzung mit einem Multivitamin / Mineral-Präparat profitieren können. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die eine schlechte Ernährung haben oder wenn jemand seine Kalorien reduziert oder ganze Nahrungsgruppen wie Fleisch oder Milchprodukte ausschließt. Eine B-6-Toxizität kann jedoch bei denjenigen auftreten, die ihren B-6-Bedarf überschreiten.
Sie können viele B-Vitamine aus ganzen und angereicherten Körnern, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und vielen Tier- und Milchprodukten erhalten.
Vitamin B6 kommt in Bohnen, Hühnchen, Fisch und einigen Gemüsen und Früchten vor, wie dunklem Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen.
Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten vor. Ernährungshefe ist auch eine gute Quelle für B12. Sie können B12 auch aus Miso, Seetang, angereicherten Cerealien und angereicherter Soja- oder Reismilch beziehen.
Wenn Sie kein vegetarischer Sportler sind, erhalten Sie wahrscheinlich viel B12 ist Ihre typische Ernährung.
Folat ist in vielen Früchten und Gemüsen sowie in ganzen Körnern, Bohnen, Getreide und anderen angereicherten Körnern und Getreideprodukten enthalten.
Obwohl Sie viele dieser wichtigen Vitamine in Ihrer Ernährung erhalten können, empfehlen wir Ihnen, dass Sie bei Sportlern, die viel Zeit und Intensität mit Sport auf hohem Niveau verbringen, mit Ihrem Arzt oder Sporternährungsberater sprechen und eine Ernährungsbewertung durchführen lassen um sicherzustellen, dass Sie die Ernährung erhalten, die Sie benötigen. Bevor Sie irgendwelche Vitamine Ergänzungen zu Ihrer Diät, ist es auch wichtig, die Qualität und Reinheit der Ergänzungen zu verstehen. Auch hier ist das Gespräch mit einem qualifizierten Ernährungsberater der beste Weg, mehr über Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.
Da eine ausreichende Ernährung für die sportliche Leistung entscheidend ist und Supplements verwirrend sein können, ist das Entscheidende herauszufinden, welche spezifische Nahrungsergänzung Sie benötigen. Und der beste Weg dies zu tun ist, sich mit einem Sporternährungsberater zu treffen, um Ihre Ernährung zu analysieren und zu finden heraus, welche Ergänzungen für Ihre einzigartige Physiologie hilfreich wären und welche Ergänzungen Sie überspringen können.
