Ihre Ruhe-Herzfrequenz (RHR) ist die Häufigkeit, mit der Ihr Herz pro Minute während der vollständigen Ruhe schlägt. Es ist ein Indikator für körperliche Fitness, da Ihre Ruheherzfrequenz abnimmt, wenn Ihr Herz mit Aerobic-Training stärker wird. Eine niedrige Ruhepulsfrequenz zeigt eine bessere Fitness bei Personen an, die sich im Sporttraining oder einem Trainingsprogramm befinden, aber es könnte eine andere Bedeutung für Menschen haben, die körperlich nicht fit sind.
Hier sind einige Fakten zu dieser Zahl:
- Die Einheiten von RHR sind Schläge pro Minute (BPM).
- Erwachsene mit einer hohen Fitness können eine Ruhepulsfrequenz unter 60 haben und einige Elite-Ausdauersportler haben eine Ruhepulsfrequenz unter 40.
- Eine gesunde Ruheherzfrequenz für Erwachsene beträgt 60 bis 80 Schläge / Minute.
- Eine durchschnittliche Ruhepulsfrequenz für Erwachsene liegt bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, aber sie ist mit erhöhten Gesundheitsrisiken einschließlich metabolischem Syndrom am oberen Ende dieses Bereichs verbunden.
- Eine erhöhte Ruheherzfrequenz von 80 bpm und höher kann laut Studien ein Indikator für ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko und ein erhöhtes Mortalitätsrisiko sein. Das Risiko ist am ausgeprägtesten, wenn die Ruheherzfrequenz über 90 Schläge pro Minute steigt.
- Ruhende Herzfrequenz kann durch Medikamente beeinflusst werden. Beta-Blocker können Ihre Ruheherzfrequenz unter 60 senken.
- Eine niedrige Ruheherzfrequenz bei Menschen, die körperlich nicht fit sind, wird als Bradykardie bezeichnet. Wenn Sie nicht aktiv trainieren und eine geringe RHR mit Symptomen von Schwindel oder Kurzatmigkeit haben, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen.
So messen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz
Ihre Ruhe-Herzfrequenz sollte am Morgen vor dem Aufstehen aus dem Bett genommen werden. Nehmen Sie Ihren Puls für 60 Sekunden. Sie benötigen ein Gerät, das Sekunden zählt – verwenden Sie Ihre Handy-Stoppuhr oder Uhr-App oder eine Uhr oder Uhr, die einen Sekundenzeiger hat oder Sekunden anzeigt.
Es gibt auch Apps wie Azumio Instant Heart Rate, die den Blitz auf Ihrem Mobiltelefon verwenden, um Ihren Puls zu nehmen. Einige Fitnessbänder und Smartwatches haben LED-Herzfrequenzsensoren, die Ihre Ruhe-Herzfrequenz oder Ihre Herzfrequenz bei Bedarf messen.
Was Ihre Ruhe-Herzfrequenz bedeutet
Kräftige Aerobic-Übungen, wie Laufen oder Radfahren, haben den größten Effekt auf die Senkung der Herzfrequenz im Ruhezustand. Übungen mit mäßiger Intensität wie zügiges Gehen haben weniger Wirkung. RHR wird gesenkt, wenn der Herzmuskel stärker wird und mehr Blut pro Herzschlag auspumpen kann. Der Körper braucht weniger Herzschläge, um die gleiche Menge Blut zu pumpen. Wenn dein Herzmuskel schwach ist, muss er öfter schlagen, um die gleiche Menge Blut zu pumpen.
Bewegung Erholung und Übertraining
Athleten überwachen oft ihre RHR, um festzustellen, wann sie sich von einem harten Training oder Rennen vollständig erholt haben. Sie kennen ihr gewohntes RHR und überwachen es, um zu sehen, wann es nach einem Tag oder mehr wieder normal wird.
Eine hohe Ruhe-Herzfrequenz ist ein Zeichen für Übertraining. Ihre Ruhepulsrate kann nach einem kraftvollen Ausdauertraining für einen oder mehrere Tage erhöht sein, z. B. wenn Sie ein 10-km-Rennen absolvieren oder einen Halbmarathon laufen. Sie können ein weiteres hartes Training verzögern, bis Ihre Ruheherzfrequenz auf ihren normalen Wert zurückgekehrt ist.
Fitness-Monitore und Apps, die die Ruheherzfrequenz täglich aufzeichnen, können diese Daten verwenden, um Sie darüber zu informieren, wann Sie für ein weiteres hartes Training bereit sind. Wenn Sie nicht vollständig wiederhergestellt sind, empfehlen sie stattdessen ein Training mit Lichtstärke.
Ein Wort von Verywell
Ihre Ruheherzfrequenz ist eine nützliche Zahl, die Sie wissen und überwachen sollten, wenn Sie ein Fitnessprogramm beginnen. Da immer mehr tragbare Fitness-Tracker eine Herzfrequenz-Erkennung haben, müssen Sie nicht einmal den Puls nehmen, um es zu verfolgen. Es ist jedoch klug, den Puls mit ein paar Methoden zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die Pulsband- oder Smartwatch-Pulsdetektoren korrekt funktionieren.
