Prep, Pacing und bis zum Ziel am Marathon-Renntag

Es ist endlich da! Jetzt musst du dich fertig machen und auf den Marathonkurs gehen. Wir beginnen mit Ihrer letzten Vorbereitung und gehen dann zu den Tipps für Schrittmacher, Wasser- und Toilettenstopps und bringen Sie zur Ziellinie.

Final Marathon Vorbereitung – ein bis zwei Tage vor Ihrem Marathon

Studieren Sie die Route Karte und wissen, wo die Hilfsstationen, Wasserstationen und Toiletten sind entlang der Strecke.

Untersuche die Rennanweisungen, um sicherzugehen, dass du genau weißt, wo der Start ist, wann genau du starten und starten sollst. Berücksichtige dabei Zeitzonen.
Machen Sie sich mit Begriffen und Strategien vertraut mit unserem Renntagführer an die Startlinie.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage und ändern Sie Ihre Ausrüstung entsprechend.
Holen Sie sich Tipps für Laufrennen im Regen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Marathonkleidung und Ausrüstung sauber und trocken ist.
Stellen Sie alle Ihre Ausrüstung und stellen Sie sicher, dass alles bereit ist.
Verpacken Sie zusätzliche Sicherheitsnadeln, um Ihre Startnummer festzuhalten oder Ihre Kleidung zu befestigen.
Essen moderate Kohlenhydrate Mahlzeiten, aber nichts neues essen.
Schneiden Sie Faser und Ballaststoffe zurück.
Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
Kennen Sie Ihren Weg zum Startpunkt, Parkplatz oder Transit, und planen Sie Ihren Zeitplan.
Wenn du mit Freunden unterwegs bist, schließe deine Pläne ab und bestätige sie. Wenn Sie sich irgendwo treffen, um zusammen zu gehen, achten Sie darauf, wo und wann genau zu sein.

Gehen Sie zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett und achten Sie auf acht Stunden Schlaf.

Vorbereitung auf den Marathon-Tag

Wache mit genügend Zeit auf, um dich vorzubereiten.
Trinken Sie ein großes Glas Wasser (16 Unzen oder mehr) zwei Stunden vor der Startzeit, dann trinken Sie nicht wieder, bis der Marathon beginnt. Dies gibt Ihrem Körper Zeit genug, um das überschüssige Wasser loszuwerden, ohne einen frühen Toilettenstopp einlegen zu müssen.

Stellen Sie sicher, dass der Timing-Chip und die Startnummer richtig angebracht sind. Wenn der Chip auf Ihren Schuh tritt, lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung. Werfen Sie in letzter Minute Gegenstände, die vom Wetter vorgeschrieben sind, wie Handschuhe.
Sonnencreme aufsetzen
Steigen Sie mit genügend Zeit zum Startpunkt, um sich auszurichten und für einen letzten Halt in die Toilette zu kommen.
Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Gruppe und am richtigen Startpunkt sind, besonders wenn sie eine besondere Zeit oder einen bestimmten Ort für Wanderer haben.

Pacing für Ihren Marathon Walk

Der Marathon ist ein Ausdauer-Event. Sie drängen Ihren Körper an seine Grenzen der Ausdauer und Sie müssen während der gesamten Veranstaltung Energie sparen, um mit einem großen Lächeln für die Kamera über die Ziellinie zu kommen. Durch dein Training solltest du eine gute Vorstellung davon haben, wie deine Zielzeit sein wird und welches Tempo du einstellen musst.

Vorhersagen Sie Ihr Tempo

Es gibt eine Reihe von Energiesparstrategien:

Stetiges Tempo:Ziel ist es, während des gesamten Marathons die gleichen Minuten pro Meile einzustellen. Dies bedeutet, dass man sich am Anfang zurückhält, wenn man die meiste Energie hat, um zu brennen, und es für das Ende speichert.
Reverse-Splits:Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in der Mitte des Rennens. Damit sind die Meilen am Ende des Rennens schneller als am Anfang. Dies ist extrem schwierig für eine Marathondistanz.

Langsam, schnell, sag:Dies ist das Muster, das die meisten Menschen erreichen werden. Beginnen Sie langsam und gleichmäßig, um sich die ersten sechs Meilen aufzuwärmen. Steigere dein Tempo in der Mitte des Rennens. Planen Sie den Durchhang nach Meile 21, was den meisten Leuten passiert. Übe dein Tempo während deiner längeren Übungswege. Zeit sich selbst und lernen Sie, wie sich Ihr stetiges Tempo anfühlt, wie Sie atmen, wie es sich anfühlt.

Es ist leicht, sich am Anfang des Rennens in die Aufregung zu verwickeln, wenn das Rudel zerbricht und du an anderen vorbeikommst. Aber halte an deiner Strategie fest.

Vielleicht möchten Sie in Tempo-Walking-Musik investieren, um sich selbst zu einem bestimmten Tempo zu trainieren oder einen Rennmix aus Songs im richtigen Tempo zu komponieren.

Einige Marathons erlauben keine Kopfhörer auf dem Platz, aber wenn Sie die Musik in der Praxis verwenden, können Sie sich selbst trainieren und sich an den Rhythmus erinnern, auch wenn Sie während des Rennens nicht zuhören können.

Beobachten Sie Ihre Laufform während des Rennens. Überprüfe dich selbst. Liebst du zu weit nach vorne oder zurück? Überstreichen? Kopf oder vorwärts? Wenn Sie müde sind, können einige Ihrer schlechten alten Gewohnheiten in Ihre Laufform zurückkriechen. Achten Sie auf sie und korrigieren Sie sie.

Restroom stoppt auf dem Marathon

Es mag jetzt wie ein heikles Thema erscheinen, aber es gibt nichts Feines während des Marathons. Bereiten Sie sich darauf vor, tragbare Toiletten vor und während des Marathons zu verwenden, da diese bei größeren Rennen üblicherweise zur Verfügung stehen.

Normalerweise sind dies frische, saubere Mieteinheiten, nicht die abgestandenen und stinkenden, die Sie in Parks auf Ihren Trainingswanderungen benutzt haben.

Studieren Sie die Materialien vor dem Rennen, um zu sehen, wo die Toiletten entlang der Strecke und an der Start- und Ziellinie liegen.

Verwenden Sie die Startlinie Toiletten

: Die Linien mögen lang scheinen, aber Sie verlieren keine offizielle Rennzeit, bevor Sie die Startlinie eines Chip-Zeit Rennens überqueren, auch wenn Sie nach dem Startschuss starten. Komm in die Schlange. Als der Startschuss kommt, werden viele Rennfahrer die Linie verlassen. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie Ihr Geschäft und denken Sie daran, die Startlinie zu überqueren. Wenn Sie mit einem Partner rennen, zwingen Sie sie, das Gleiche zu tun.Wenn Sie vermeiden können, den ersten Satz von Porta-Johns auf dem Platz zu verwenden, sparen Sie einige Minuten in Ihrer Endzeit, da dort die Linien am längsten sind. Dort sind all jene Rennfahrer, die sich dafür entschieden haben, die Startlinie nicht zu benutzen. Wenn dein Marathonpartner einer von ihnen ist …

Nichts Neues am Renntag

: Dieses Mantra gilt besonders für das, was du auf dem Platz isst und trinkst. Töte keine unbekannten Energy Gels oder Sportgetränke, die sie auf dem Platz anbieten. Recherchieren Sie, welche Hydratationsgetränke und Snacks an den Hilfsstationen angeboten werden und nutzen Sie diese während des Trainings. Sehen Sie, ob sie Ihnen Magenkrämpfe vor dem wirklichen Rennen geben.Porta-John-Etikette Stay: Bleiben Sie wachsam, wenn Sie sich in der Nähe der Linie befinden, damit Sie keine Zeit verschwenden oder diejenigen, die hinter Ihnen stehen, in Bedrängnis bringen.

Klopfen Sie vor dem Öffnen der Tür, auch wenn es scheinbar leer ist, da die Fahrer oft vergessen, die Tür zu verriegeln. Denken Sie daran, die Tür selbst zu verriegeln. Entsorgen Sie den Müll nur mit Toilettenpapier. Passen Sie auf Ihre Ausrüstung auf, damit Sie Ihren iPod oder Ihr Handy nicht in den Tank verlieren.Rennfahrer tun es überall During: Während des Marathons haben viele Rennfahrer ein reduziertes Bedürfnis nach Privatsphäre. Jeder Marathon hat seine Bereiche, in denen sich Menschen (ja, Frauen wie Männer) aufstellen und einfach mehr oder weniger im Freien urinieren. Bei meinem ersten Marathon bildete eine Gruppe von Frauen einen Kreis im Park neben der Startlinie, ließ trou fallen und urinierte. Sei ein guter Nachbar, benutze niemanden Garten oder Garten für eine Toilette.Noch schockierender: Die echten Mitbewerber hören oft gar nicht auf, sie machen sich einfach nass, ohne zu zögern. Ich empfehle das nicht, aber wenn ein Unfall passiert, könnten Sie zumindest behaupten, ein echter Konkurrent zu sein.

Pre-Race Potty-Vorbereitung Strategien:Reduzieren Sie die Menge an Ballaststoffen und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung die drei Tage vor dem Marathon, sowie Reizstoffe wie Zimt oder scharfe Gewürze. Keine Bohnen, kein Kohl, kein Brokkoli, keine Salsa.

Bagels und Bananen sind gute Kohlenhydrate und scheinen auch lange zu brauchen, um durch den Darm zu gelangen.

Vermeiden Sie Milchprodukte am Tag vor dem Rennen, wenn Sie vermuten oder wissen, dass Sie laktoseintolerant sind.

Wenn Sie auf Ihren langen oder schnellen Spaziergängen feststellen, dass Sie an "Runner Trots" leiden, nehmen Sie Imodium oder andere Medikamente gegen Durchfall vor dem Marathon.
Pack etwas Toilettenpapier und wischt in deiner Hüfttasche. Die Porta-Johns sind oft erschöpft. Sie können auch eine kleine Flasche Händedesinfektionsmittel mit sich führen.
Reduzieren Sie Koffein am Tag des Marathons, es ist sowohl ein Weichspüler als auch ein Diuretikum.
Trinken Sie 2 Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser und trinken Sie nichts bis zur ersten Wasserstelle auf dem Platz.
Steigen Sie rechtzeitig ein, um vor dem Beginn des Spaziergangs eine letzte Toilette anzuhalten.
Die letzten fünf Meilen
Die letzten fünf Meilen des Marathons sind am härtesten. Ihr Körper ist bereit zu stoppen. Du gehst länger als dein längster Übungsweg. Sie haben möglicherweise Blasen entwickelt oder neue Schmerzen in Ihren Beinen, Hüften, Rücken, Nacken gefunden.
Alles, worauf du dich konzentrieren kannst, ist diese letzte Distanz. Hier kommt es, du kommst die Strecke runter, der Ansager ruft Namen und Nummern, du gehst unter die Ziellinie und du hast es geschafft.

Du bekommst deine Medaille und alle anderen Leckereien, mit denen sie dich überschütten. Stolze Freunde machen ein Foto.

10 Dinge zu tun, wenn Sie die Marathon-Ziellinie überqueren

Zuerst wird Ihr Körper dramatisch abkühlen, auch an einem heißen Tag. Viele Marathons geben im Ziel eine Raumdecke aus. Verwenden Sie es, zumindest für die ersten 15 Minuten. Wenn du anfängst, unkontrolliert zu zittern oder dich schwach fühlst, signalisiere medizinische Hilfe von der Rennleitung.

Trinken Sie – Sie müssen Ihr Wasser und Flüssigkeiten auffüllen.

Essen – Wenn Essen im Ziel angeboten wird, versuchen Sie, etwas zu essen.

In den ersten 5-10 Minuten weitergehen und langsam herumlaufen.
Nach 10 Minuten, steigen Sie aus und erhöhen Sie Ihre Beine, wenn möglich.
Machen Sie eine Selbstmassage oder lassen Sie sich von einem Freund helfen, indem Sie sanft in langen Strichen auf Ihr Herz massieren.
Die Beine mit kaltem Wasser abspülen oder mit einem Eisbeutel massieren, um Schwellungen zu reduzieren.
Nicht dehnen – Ihre Muskeln sind sehr eng und haben schon aus der Entfernung Schaden genommen. Wenn sie in diesem Zustand gedehnt werden, kann dies zu Verletzungen führen.
Trinken, trinken, trinken. Säfte oder nicht-Diät-Softdrinks ersetzen Wasser sowie Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
Holen Sie sich eine Stunde nach dem Marathon ein echtes Essen, da nur die Aufnahme von Zucker zu Übelkeit führen kann. Bananen, Joghurt und Cracker sind gut für einen Start.