Dieses Oberkörpertraining konzentriert sich darauf, mit traditionellen und einzigartigen Übungen für Brust, Rücken, Schultern und Arme Kraft und Kraft aufzubauen.
1Oberkörperkraft und Krafttraining
Das Training beinhaltet Krafttraining mit Kettlebells (obwohl du immer eine Hantel ersetzen kannst, wenn du keine Kettlebell hast). Diese Übungen sind optional und Sie sollten sich mit den Grundlagen des Kettlebell-Trainings und den ersten Schritten mit dem Kettlebell-Training vertraut machen, bevor Sie diese Übungen ausprobieren.
Die Kraftbewegungen sind so konzipiert, dass sie den gesamten Körper einbeziehen, gefolgt von Krafttrainingsbewegungen, um sich auf die Kraft zu konzentrieren. Dieses Training kann je nach Set, Wiederholungen und Ruhezeiten in ca. 30-45 Minuten absolviert werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Benötigte Ausrüstung
Eine Langhantel, verschiedene gewichtete Kettlebells und / oder Hanteln und eine Bank, einen Schritt oder einen Übungsball.
Wie man zum Kraft- und Krafttraining des Oberkörpers
- Aufwärmen für 5-10 Minuten mit leichten Cardio- oder Warm-Up-Sets der unten aufgeführten Übungen
- Führen Sie die Übungen in jedem Superset nacheinander mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durch
- Wiederholen jede Obermenge 2 mal, mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen
- Für ein härteres Training, führe 3 Sätze statt 2 aus
- Ändere das Training und die Übungen, um deinem Fitnesslevel und deinen Zielen zu entsprechen
2Chest Superset – Turkish Get Up (optional)
Turkish Get Up (Optional)
Legen Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, Arm ausgestreckt gerade über die Schulter mit dem Ellenbogen gesperrt. Halten Sie den Arm ausgestreckt und schauen Sie auf das Gewicht, heben Sie sich auf den linken Ellbogen, während Sie das rechte Knie beugen. Fahren Sie weiter auf die linke Hand und überqueren Sie dabei den linken Fuß unter dem rechten Knie. Drücken Sie nach oben, bis Sie auf dem linken Knie und dem rechten Fuß ruhen, der Arm immer noch gerade über die Schulter ausgestreckt. Fahren Sie fort, bis Sie in einer stehenden Position sind, mit dem Arm über Kopf. Senken Sie den Arm auf die gleiche Weise ab, den Arm ausgestreckt, bis Sie auf dem Boden liegen und wiederholen Sie das 8-mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
3Chest Superset – Kettlebell Pushup
Kettlebell Pushup
Steigen Sie in eine Pushup-Position und legen Sie eine Hand auf den Griff der Kettlebell (härter) oder auf die Glocke Teil des Gewichts (einfacher). Senken Sie sich in einen Liegestütz und gehen Sie so weit hinunter, wie Sie es bequem haben können. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 8 Wiederholungen auf der rechten Seite und 8 Wiederholungen auf der linken Seite zu wiederholen.
4Chest Superset – Low und High Flies
Low und High Flies
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust. A) Senken Sie die Arme bis zur Schulter, die Ellbogen leicht gebeugt. B) Bringen Sie die Gewichte zurück, aber in einem niedrigeren Winkel, so dass die Gewichte über den Hüften liegen. C) Senken Sie die Gewichte in einer Fliege. D) Dann hebe sie wieder über die Brust. Setzen Sie fort, eine regelmäßige Fliege mit einer niedrigen Winkelfliege für 8 Wiederholungen zu alternieren (eine Wiederholung schließt eine regelmäßige Fliege und eine niedrige Winkelfliege ein).
5Chest Superset – Y-Brustdrücken und abwechselnde Brustdrücken
Y-BrustdrückenundWechselnde Brustdrücken
Auf einer Bank liegen und mittelgewichtige Gewichte mit gebeugten Ellbogen halten. Richten Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in Y-Form. Bringe die Gewichte über die Brust, lege den Rücken nach unten und wiederhole für 8 Wiederholungen. Schließe die Übung mit 8 abwechselnden Brustdrücken ab (eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Arm).
6Chest Superset – Brustkreise
Brustkreise
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschweres Gewicht über die Brust. Drehen Sie die Hände so, dass die kleinen Finger sich gegenüber stehen, während Sie die Gewichte über die Hüften kreisen. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte über die Brust kreisen (die Daumen sollten sich gegenüber stehen). Setzen Sie die Kreise fort, indem Sie die Daumen einander gegenüberstellen und die kleinen Finger einander für 8 Wiederholungen gegenüberstellen.
Wiederholen Sie den Brust-Superset 1-2 mal mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sets
7Back Superset – Power Plank mit Reihe
Power Plank mit Reihe
In eine Planke Position, an den Händen und Zehen, halten den Kern verspannt und den Körper in einer geraden Linie. Nehmen Sie ein moderates Gewicht (ich verwende hier eine 10-Pfund-Kettlebell) und ziehen Sie den Ellbogen in einer Ruderbewegung bis zum Oberkörper. Senken Sie das Gewicht, berühren Sie den Boden leicht und fahren Sie mit dem Rudern fort, während Sie die Plankenposition beibehalten. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
8Back Superset – Horizontale und vertikale Reihen
Horizontale und vertikale Reihen
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand auf dem Oberschenkel ab. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in der rechten Hand, den Arm nach unten hängend und die Handfläche nach hinten gerichtet. Die Schulterblätter (Rhomboide) einrasten, um den Arm bis zur Schulterhöhe senkrecht zum Körper zu ziehen. Halten Sie kurz und drehen Sie den Ellbogen so, dass er neben dem Körper ist, wie in einer normalen (oder vertikalen) Reihe. Senken Sie den Arm auf eine langsame Zählung (4 Countdowns) und wiederholen Sie für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. B 9Back Supersatz – Alternierende Hantelreihe
Alternierende Hantelreihe
Halten Sie mittelschwere Gewichte und beugen Sie sich über, bis die Rückenlehne parallel zum Boden, Rücken und Bauch ist. Ziehen Sie beide Ellbogen in einer Ruderbewegung hoch, um mit der Übung zu beginnen. Halten Sie den linken Arm in Position, senken Sie den rechten Arm zum Boden. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Arm nach oben zu ziehen, und senken Sie dann den linken Arm ab. Wiederholen Sie die Reihen abwechselnd für 10 Wiederholungen an jedem Arm (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechten als auch die linken Arme).
10Back Superset – Barbell High Row
Langhantel High Row
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit weit gespreizten Händen und kippen Sie sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, die Bauchmuskeln angespannt und der Rücken flach. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Wiederholen Sie den Supersatz 1-2 Mal mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 11Schulter Superset – Hochziehen (Optional)
Hochziehen (Optional)
Halten Sie a mittlere Kettlebell in beiden Händen, Füße hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Arme gestreckt, den Oberkörper aufrecht und die Beine angespannt. Drücken Sie die Hüften hoch und stehen Sie, während Sie die Kettelbell ziehen und die Ellenbogen über die Schultern heben. Halten Sie das Gewicht nahe am Körper und nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um das Gewicht nach oben zu ziehen, anstatt Ihre Arme. Nach unten und für 12 Wiederholungen wiederholen.
12Schulter Supersatz – Negative Overhead-Presse
Negative Overhead-Presse
Halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen breiter als Schultern, Ellenbogen gebeugt und Bar vor dem Kinn. Drücken Sie das Gewicht über Kopf, ohne den Rücken zu wölben. Verringern Sie das Gewicht für 4 Zählungen. Halten Sie kurz und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
13Schulter Superset – Arnold Press mit wechselnder Overhead-Presse
Arnold Press mit wechselnder Overhead-Presse
Setzen und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellenbogen vor dem Körper, Gewichte zur Brust gerichtet. Drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie die Hände drehen. Halten Sie diese Position und senken Sie den rechten Arm. Drücken Sie den rechten Arm nach oben und dann senken Sie den linken Arm. Drücken Sie den linken Arm nach oben und senken Sie die Gewichte, drehen Sie die Hände zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
14Schulter Superset – Aufrechte Reihe
Aufrechte Reihe
Halten Sie ein mittelschweres Gewicht mit nahe beieinander liegenden Händen und ziehen Sie das Gewicht bis zur Mitte der Brust, führen Sie mit den Ellenbogen und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die Schultern. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
Wiederholen Sie den Schulter-Superset 1-2 Mal mit einer 30-60-minütigen Pause zwischen den Sets. B
15 Bizeps-Superset – Hammer Curl mit Power Squat
Hammer Curl mit Power SquatHalten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwingen Sie die Gewichte leicht nach hinten, während Sie hocken, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und wiederhole 12 Wiederholungen.
16Biceps Superset – Negative Langhantel-Curls
Negative Langhantel-Curls
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel, deren Hände direkt außerhalb der Hüften liegen. Heben Sie das Gewicht nach einer Zählung in eine Locke. Senken Sie das Gewicht für 4 Zählungen langsam ab. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Sowohl die rechten als auch die linken Arme.
17Biceps Superset – Alternierende Hantel Curls
Abwechselnde Hantel Curls
Halten Sie schwere Gewichte, Handflächen nach außen. Beuge den rechten Arm nach oben und bringe das Gewicht zur Schulter. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Wechsle die Seiten abwechselnd für 12 Wiederholungen (ein Wiederholungsversuch beinhaltet
Wiederhole Bizeps Superset 1-2 Mal mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.) 18 Trizeps Superset – Trizeps Pushups – Trizeps Pushups – Lege dich auf den Ball und positioniere ihn unter der Mitte des Oberteils Oberschenkel: Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und legen Sie sie direkt unter die Brust. Biegen Sie die Ellbogen und halten Sie sie nahe am Körper und zur Rückseite des Raumes, wenn Sie in einer Wippbewegung nach unten drücken. Beugen Sie sich nicht an den Hüften. Drücken Sie zurück, um 15 Wiederholungen zu wiederholen. Tr 19 Trizeps Superset – Bankdrücken mit engem Griff
Bankdrücken mit nahem Griff
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine schwere Langhantel mit den Händen schulterbreit Mit den Handflächen nach außen Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie nahe am Körper und senken Sie sie bis knapp unter den Torso ab, bringen Sie die Stange zum Schwingen über den Brustkorb und ziehen Sie die Gewichte nach oben der Torso. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen. Tr 20 Trizeps Superset – Einbeinige Bala nce mit Tricep Kickback
Einbeinige Balance mit Tricep Kickback
Stehen Sie auf dem rechten Bein und nehmen Sie das linke Bein direkt hinter sich. Bein und Oberkörper sind parallel zum Boden. Bringe den rechten Ellbogen neben deinen Oberkörper, während du ein Gewicht hältst, und halte dein Gleichgewicht, verlängere den Ellenbogen, bis der Arm gerade ist, indem du den Trizeps kontrahierst. Behalten Sie diese Position für 12 Kickbacks bei, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederhole den Trizeps-Superset 1-2 Mal mit einer 30-60-minütigen Pause zwischen den Sets
