Laufen für Anfänger

Laufen ist nicht jedermanns Sache, aber es ist eine der besten Übungen, die du für dein Herz und deinen Körper tun kannst, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Es ist auch eine der zugänglicheren Aktivitäten – alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe und ein Ort zum Laufen … keine ausgefallene Ausrüstung, besondere Fähigkeiten. Aber obwohl es zugänglich ist, ist es nicht immer einfach, ein laufendes Programm zu starten.

Es braucht Zeit, um die Ausdauer aufzubauen, um selbst für kurze Zeit laufen zu können, selbst wenn Sie gehen, Rad fahren oder andere Aktivitäten machen. Gib nicht auf! Es gibt eine Möglichkeit, ein Läufer zu werden, ohne sich selbst zu töten, wenn Sie geduldig sind und diesen einfachen Schritten folgen. Bevor Sie beginnen, besuchen Sie Ihren Arzt und bekommen Sie das Okay, ein laufendes Programm zu starten.

Schritt eins: Holen Sie sich

die Schuhe

Das wichtigste Stück Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein qualitativ hochwertiges Paar Laufschuhe. Am besten ist es, einen speziellen Laufladen zu besuchen (wie Fleet Feet). Wenn Sie ein altes Paar Lauf- oder Laufschuhe haben, nehmen Sie sie mit. Die Verkäufer in den Laufstores sind Experten und können oft das Abnutzungsmuster Ihrer alten Schuhe betrachten, um ihnen zu helfen, den richtigen Schuh für Sie auszuwählen. Tragen oder bringen Sie die Socken, die Sie tragen wollen, während Sie laufen, und testen Sie die Schuhe, indem Sie im Laden herumlaufen oder herumlaufen. Planen Sie Ausgaben von 70 bis 100 Dollar für ein gutes Paar Schuhe.

Die Kleidung

Was du beim Laufen trägst, hängt vom Komfort ab. Ein einfaches Paar Shorts und ein T-Shirt wird gut funktionieren. Die meisten Läufer entscheiden sich für Laufshorts, die in der Regel ein geteiltes Bein, integrierte Unterwäsche und eine raffinierte Schlüsseltasche haben. Es ist eine gute Idee, Kleidung zu kaufen, die den Schweiß vom Körper ableitet, wie CoolMax oder Lycra.

Schritt zwei: Setzen Sie Ihre Ziele

Zuerst, herauszufinden, wo Sie laufen werden. Wenn Sie nach draußen gehen, versuchen Sie Straßen zu finden, die aus Erde oder Asphalt bestehen und nicht aus Beton, was für den Körper hart ist. Denken Sie daran, nachts reflektierende Kleidung zu tragen und in den Verkehr zu rennen, damit Sie nicht von einem Auto genagelt werden. Wenn Sie in ein Fitness-Studio gehen, bietet das Laufband eine bequeme Oberfläche zum Laufen und schützt Sie vor den Elementen.

Zweitens, merke, dass du mehr Zeit damit verbringst zu laufen als dein erstes Mal zu laufen.

Beginnen Sie mit einem lebhaften 10-minütigen Spaziergang zum Aufwärmen.
Bewegen Sie sich so lange wie möglich in ein leichtes Joggen und schießen Sie ca. 30-60 Sekunden lang.
Machen Sie 2-5 Minuten lang einen Spaziergang, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Wiederholen Sie das, abwechselnd Joggen und Laufen für 10-20 Minuten, abhängig von Ihrem Fitness-Level und wie Sie sich fühlen.
Erhöhen Sie jede Woche den Betrag, um den Sie laufen, um ca. 10%, während Sie gleichzeitig die Ausführungszeit verringern.
Arbeite dich schrittweise bis zu 30 Minuten Dauerlauf ungefähr 3 Mal pro Woche durch.
Konzentrieren Sie sich auf ein Tempo, mit dem Sie eine Unterhaltung führen können. Wenn Sie nicht atmen können, verlangsamen Sie oder machen Sie mehr Laufpausen. Sei kein Sklave deiner Stoppuhr.

! Wenn Sie Ihr Programm konsistent verfolgen (d. H. Mindestens drei Tage pro Woche), sollten Sie bis zur vierten Woche ununterbrochen 20 bis 30 Minuten laufen.

Wenn Sie anfangen, sollten Sie sich auf die Zeit konzentrieren, nicht auf die Intensität. Sobald Sie etwa 30 Minuten ununterbrochen laufen können, können Sie schneller arbeiten.

Schritt drei: Umgang mit …

Seitliche Stiche sind ziemlich üblich, wenn Sie anfangen zu laufen. Niemand weiß, warum sie auftreten, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sie zu minimieren.

Warten Sie nach einer großen Mahlzeit 2 bis 4 Stunden vor dem Laufen, da zu frühes Laufen Bauchkrämpfe und Seitenstiche verursachen kann.
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und Rücken. Seitliche Stiche können auch durch schwache Bauchmuskeln verursacht werden und Ihre Bauchmuskeln tun viel Arbeit, um Ihren Körper in Position zu halten, während Sie laufen. Durch konsequente Bauch- und Rückenübungen stärken Sie Ihren Rumpf und reduzieren diese Stiche.

Stoppen und gehen. Es kann helfen, Ihre Hände in der Luft zu halten, während Sie tief einatmen. Manchmal kann auch das Drücken in den Krampf und das Massieren helfen.

Shin-Schienen sind ein weiterer belastender Nebeneffekt des Laufens, insbesondere wenn Sie ein Neuling sind oder Ihre Laufleistung oder Intensität erhöht haben. Um sie zu vermeiden:

Erleichtern Sie sich Ihre Lauf-Workouts:Der Walk / Run-Plan ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Beine fit zu machen, ohne sie zu übertreiben
Cross-Train: Wenn Sie Ihren Körper auf eine andere Weise benutzen, können Sie Ihre Muskeln in einer anderen Form aktivieren so, dass Sie nicht jeden Tag den gleichen Stress auf Ihren Körper ausüben.
Überprüfen Sie Ihre Schuhe:Sie sollten Ihre Schuhe wahrscheinlich alle 300 oder 400 Meilen ersetzen. Wenn Sie ein neues Paar kaufen, markieren Sie es in Ihrem Kalender und legen Sie eine Erinnerung fest, wann Sie ein neues Paar kaufen.

Wenn Sie Schienbein-Schienen bekommen, folgen Sie der REIS-Methode (Ruhe, Eis, Kompression, Höhe) der Behandlung unmittelbar nach Ihrem Lauf und reduzieren Sie Ihre Laufleistung und / oder ändern Sie Ihre Lauffläche, wenn es sich um ein chronisches Problem handelt.

Laufen ist ein guter Weg, um in Form zu kommen, viele Kalorien zu verbrennen, dein Herz gesund zu machen und die Knochendichte zu erhöhen. Seien Sie konsequent und Sie werden in kürzester Zeit für Ihr erstes Rennen trainieren!