Dieses fortschrittliche Cardio Circuit-Workout auf dem Laufband bricht die Monotonie der Arbeit auf einem Laufband auf, indem es eine Vielzahl von Cardio-Übungen mit einer Kettlebell und einem Medizinball durchsetzt. Bitte ersetzen Sie eine Hantel oder eine andere Übung, wenn Sie nicht mit Kettlebell-Training vertraut sind. Es gibt empfohlene Intensitätsstufen unter Verwendung dieser wahrgenommenen Belastungsskala und Beispiele von Einstellungen für das Laufband.
Verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen und passen Sie die Zahlen an Ihre Fitness an.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training ist für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.
Benötigte Ausrüstung
Ein Laufband (oder eine andere Cardioaktivität), eine Kettlebell (bei Bedarf eine Hantel ersetzen), ein Medizinball
Anleitung
- Führen Sie die Laufbandsegmente bis zur empfohlenen Wahrnehmung durch.
- Führen Sie die Cardio-Kreislaufübungen nacheinander durch das andere für 60 Sekunden oder so lange wie möglich
- Ändern Sie das Training, um es Ihrem Fitnesslevel / Ihren Zielen anzupassen und fügen Sie bei Bedarf weitere Ruhezeiten hinzu
- 1 Kreislauf ist 30 Minuten, wiederholen Sie für ein 60-minütiges Training
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten | Warm-up: Moderate Tempo | Level 4-5 |
| Block 1 – 5 Minuten | Laufband: Geschwindigkeit | |
| 1 Minute | Baseline mit Geschwindigkeit (mäßige Intensität) – Bsp., 5,2 mph bei 1-2 % Neigung | Stufe 5 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit leicht erhöhen – Bsp. 5,4 mph | Stufe 5-6 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit wieder erhöhen – Bsp. 5,6 mph | Stufe 6-7 |
| 2 Minuten | Geschwindigkeit noch einmal erhöhen : Ex., 5,7-5,8 mph | Level 8 |
| Block 2 – 5 Minuten | Cardio Circuit | 1 Minute |
| Kettle Schwingt | Squat, das KB zwischen den Beinen, während mit dem Rücken gerade zu halten. Am unteren Ende der Bewegung verlagerst du dein Gewicht zurück und drängst durch die Hüften, um das Gewicht auf Brusthöhe zu bringen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Level 7-8 | 1 Minute |
| Front Kick-Ausfallschritt | Treten Sie mit dem rechten Fuß, dann nehmen Sie den gleichen Fuß in einem Ausfallschritt, während Sie den Boden mit den Fingerspitzen berühren. Wiederhole den Tritt für 30 Sekunden, wiederhole 30 Sekunden lang auf der anderen Seite. Stufe 6-7 | 1 Minute |
| Lange Sprünge | Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien. Fahren Sie für insgesamt 3 Sprünge (oder so viel Platz wie Sie haben) fort, drehen Sie und wiederholen Sie für 60 Sekunden. Level 7-8 | 1 Minute |
| Med Ball Circle Squat | Kreisen Sie den Medizinball über Kopf nach links, während Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge treten. Trete die Füße wieder zusammen und kreise den Ball zurück. Wiederholen Sie für 60 Sekunden auf der anderen Seite. Level 7-8 | 1 Minute |
| Med Ball Squat und Swing | Hocken Sie sich zur Seite und schwingen Sie den Ball zwischen den Knien. Trete mit dem Fuß zurück, während du das Gewicht über dir schwingst. Wiederholen Sie für 60 Sekunden auf der anderen Seite. Level 7-8 | Block 3 – 5 Minuten |
| Laufband: Steigung | 1 Minute | |
| Baseline – Mittlere Geschwindigkeit, höhere Steigung – Bsp. 4% Steigung, Laufen / Gehen bei 4,5 mph | Level 5 | 1 Minute |
| Steigung erhöhen leicht – Bsp., 5% Steigung, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 5-6 | 1 Minute |
| Steigung wieder erhöhen – Bsp. 6%, gleiche Geschwindigkeit | 1 Minute | |
| Steigung wieder erhöhen – Bsp. 7%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 6-7 | 1 Minute |
| Steigung erhöhen, höhere Intensität – Bsp. 8-9%, gleiche Geschwindigkeit | Stufe 7-9 | Block 4 – 5 Minuten |
| Cardio Circuit | 1 Minute | |
| Seitliche Sprunglunge | Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in die Leine eines Läufers, den Boden berühren. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben. Wechsle abwechselnd 60 Sekunden lang. Level 7-8 | 1 Minute |
| Burpees | Hocken Sie sich auf den Boden und springen Sie die Füße rückwärts in eine Planke Position, springen Sie die Füße zurück zwischen die Hände und aufstehen. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Stufe 8-9 | 1 Minute |
| Kniebeuge mit Med Ballwurf | Kniebeuge so tief wie möglich (Knie hinter den Zehen und zusammengezogenen Bauchmuskeln) und den Med-Ball bis zum Boden berühren. Drücken Sie durch die Fersen, um zu stehen, während Sie den Ball über den Kopf werfen. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Level 7-8 | 1 Minute |
| Squat Jumps | Senken Sie sich in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Spring in die Luft und nimm die Arme über dir. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie diese für 60 Sekunden. Level 8-9 | 1 Minute |
| Bear Crawls | Hocke und strecke deine Hände aus, bis du in einer Plankenposition bist. Machen Sie einen Liegestütz (optional) an den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie. * Optional: Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden. Stufe 8-9 | 5 Minuten |
| Abkühlung | Gesamt-Trainingszeit: | |
| 30 Minuten |
