Dieses 20-wöchige Marathon-Trainingsprogramm wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen / Gehe bis zur Ziellinie deines Marathons (26,2 Meilen). Um diesen Plan zu starten, sollten Sie mindestens sechs Monate laufen / gehen und eine Grundkilometerleistung von ca. 12-15 Meilen pro Woche haben.
Dieser Einsteiger-Trainingsplan ist ein Lauf- / Laufprogramm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Geh-Intervallen angezeigt werden.
Die erste angezeigte Nummer ist die Anzahl der Minuten zum Laufen und die zweite Nummer ist die Menge zu laufen. Zum Beispiel bedeutet 3/1 3 Minuten laufen, dann 1 Minute gehen. Wenn 3/1 Intervalle während des Trainings zu leicht werden, können Sie für 4/1 (4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) oder 5/1 Intervallen (5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) schießen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-10-minütigen Abkühlung. Ihre Laufintervalle sollten in einem einfachen, konversationellen Tempo durchgeführt werden. Sie sollten Ihre Läufe mit Gesamtdehnung beenden.
Hinweise zum Zeitplan:
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen; Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Wahrscheinlich wirst du deine langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn du mehr Zeit hast.
Woche 1:
Tag 1: 2 Meilen – 2/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: 3 Meilen – 2/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: 4 Meilen (Long Run) – 2/1 Run / Walk-Intervallen
Tag 4: 2 Meilen Erholungspause
Woche 2:
Tag 1: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training oder Ruhe
Tag 4: 4 Meilen (Langlauf) – 2/1 Run / Walk Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Recovery Walk)
Woche 3:
Tag 1: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross -Tag
Tag 3: 3 Meilen – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 4: 5 Meilen (Langlauf) – 2/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 5: 2 Meilen (Recovery Walk)
Woche 4:
Tag 1: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 6 Meilen (Long Run) – 3/1 laufen / laufen Intervalle
Tag 5: 2 Meilen (Erholungspause)
Woche 5:
Tag 1: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 7 Meilen (langer Lauf ) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Recovery Walk)
Woche 6:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 8 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Recovery Walk)
Woche 7:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf- / Geh-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 9 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ ( Erholungspaziergang)
Woche 8:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 10 Meilen (lang run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Recovery Walk)
Woche 9:
Tag 1: 5 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 12 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholung Spaziergang)
Woche 10:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 8 Meilen (Langlauf) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen EZ (Erholung Spaziergang)
Woche 11:
Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 14 Meilen (Langlauf) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungswanderung)
Woche 12:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 10 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Recovery Walk)
Woche 13:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 15 Meilen (Long Run) – 3 / 1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungspause)
Woche 14:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen-3/1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 4: 10 Meilen (Langlauf) – 3/1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholungsgang)
Woche 15:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 4 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 16 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 3 Meilen (Erholung Spaziergang)
Woche 16:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 4: 12 Meilen (Long Run) – 3 / 1 Lauf / Geh-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholungswanderung)
Woche 17:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 18 -20 Meilen (Langlauf) – 3/1 Run / Walk-Intervalle ÷ Tag 5: 2,5 Meilen (Recovery Walk)
Woche 18:
Tag 1: 4 Meilen – 3/1 Lauf / Walk-Intervalle
Tag 2: Cross-Training
Tag 3: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 4: 12 Meilen (Long Run) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Recovery Walk)
Woche 19:
Tag 1: Cross-Training
Tag 2: 3 Meilen- 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3: Cross-Training
Tag 4: 6 Meilen (Langlauf) – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 5: 2,5 Meilen (Erholung Spaziergang)
Woche 20
:Tag 1: 3 Meilen – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 2: 20 Minuten – 3/1 Run / Walk-Intervalle
Tag 3 (Tag vor dem Rennen): Gehen Sie 20 Minuten
Tag 4 : RENNEN!
