Eines der schwierigsten Dinge über Yoga zu Hause ist herauszufinden, wie man Posen Sequenzieren. Nachdem Sie viele Stunden genommen haben, werden Sie feststellen, dass es bestimmte Muster gibt, denen Lehrer wiederholt folgen, aber Anfänger brauchen oft ein wenig Hilfe.
Diese 10 kurzen Sequenzen sind alle für neue Yogaschüler geeignet. Sie können sie unabhängig voneinander ausführen oder für eine längere Routine zusammen ausführen. Verwenden Sie sie als Bausteine und mit ein wenig Versuch und Irrtum, werden Sie bald mit vielen Optionen für Ihre Heimübungsroutine eingerichtet werden.
Warmup Yoga Pose Routinen
1. Aufwärmsequenz:
Eine schnelle Aufwärmreihe berührt die wichtigsten Spannungshaltebereiche des Körpers. Du kannst einige dieser Posen machen, wenn du früh in die Klasse kommst oder die ganze Sequenz machst, wenn du zu Hause übst.Fokus:
- Hüften, Schultern, Wirbelsäule 10 Pose-Sequenz:
- Beckenschieflinge, Beinstreckung, Nadelöhrpose, leichte Pose, Adlerarme, leichte Drehung, Katzen-Kuh-Dehnung, nach unten gewandter Hund, Kinderpose und Göttin Pose 2. 10 Einfache Yoga-Übungen:
Yoga-Posen müssen nicht wie eine verrückte, verdrehte Brezel aussehen, um effektiv zu sein. Die 10 Posen in dieser Serie sind wahrscheinlich Positionen, die Ihnen vertraut sind. Tun Sie sie regelmäßig, und Sie werden definitiv einen Unterschied in Ihrem Körper fühlen.Fokus:
- Beinbeuger und Hüften 10 Pose-Reihenfolge Mountain: Bergpose, erhobene Arme, stehende Vorwärtsbeuge, Girlandenhaltung, Ausfallschritt, Plankenhaltung, Stabhaltung, sitzende Vorwärtsbeuge, Kopf-zu-Knie-Haltung und glückliche Babyhaltung
- 3. Daily Stretch Routine: Dies ist eine Go-to-Sequenz für eine kurze Übung, die Sie jeden Tag machen können. Es ist auch ein guter Ort, um ein längeres Training zu beginnen. An den Tagen, an denen Sie mehr Zeit haben, fügen Sie eine oder mehrere der folgenden Sequenzen hinzu.Fokus:
Oberschenkel, Hüfte, Wirbelsäule 10 Pose-Reihenfolge
- : Beckenschiefstand, Katzenausdehnung, nach unten gerichteter Hund, Ausfallschritt, gestreckter Beinausbruch, Berg-Pose-angehobene Armhaltung, stehender Bug, Taubenhaltung, fröhliches Baby, und Leichenpose Erweitern Sie Ihre Yoga-Pose-Routinen
- 4. Sonnengruß:Der Sonnengruß ist eine grundlegende Reihe von Posen, die Sie von der Vorderseite Ihrer Matte nach hinten bewegen und dabei den ganzen Körper aufwärmen. Aus diesem Grund ist es oft zu Beginn der Vinyasa Yoga-Kurse und ist eine hervorragende Möglichkeit, auch eine Hausübung zu starten.
Fokus:
Ganzer Körper8 Pose-Sequenz:
- Bergpose (tadasana), nach vorne gebeugt (uttanasana) nach hinten, Planke, Knie-Brust-Kinn (Chaturanga dandasana), Kobra (oder nach oben gewandter Hund), nach unten schauender Hund , Schritt oder Sprung zur Vorwärtsbeuge, Bergpose Classic 5. Klassische Stehende Posen: Dies ist eine fließende Folge von acht klassischen Stehposen. Es ist eine Sequenz, die Yoga-Lehrer oft in Anfängerkursen verwenden.
- Fokus: Beine, insbesondere Hüften und Beinbeuger
8 Pose-Reihenfolge: Abwärts gewendeter Hund, Ausfallschritt, Krieger I, Krieger II, Rückwärtskrieger, erweiterte Seitenwinkelpose, Dreieck, Halbmond und nach unten schauender Hund
- 6. Krieger Sequenz: Dies ist eine kürzere Sequenz als die vorherige, aber etwas herausfordernder, da sie einige ausgleichende Haltungen enthält, die sich stärker auf die Kernstärke konzentrieren.
- Fokus:Beine, Kern
5 Pose-Sequenz: Bergpose, Krieger I, bescheidener Krieger, Krieger II, Rückwärtskrieger, Krieger III Strength 7. Kraft-Yoga für Anfänger:
- Um sich in Zwischenhaltungen wie Inversionen und Arm zu bewegen Waagen müssen Sie vor allem im Kern Ihre Stärke aufbauen. Diese Sequenz wurde entwickelt, um Sie dorthin zu bringen. Fokus:
- Kern, Arme und Beine9 Pose-Sequenz:
Nach unten gerichteten Hund, Planke, Chaturanga Dandasana, Delphin, Delfin Liegestütze, nach unten Hund Split, peinliche Stuhl, Stehen Split, Baum Pose Improve 8. Verbessern Sie Ihre Flexibilität:Bei regelmäßiger Übung werden Sie überrascht sein, wie sehr Sie Ihre Flexibilität ändern können. Diese Serie ist in drei Bereiche unterteilt und alle Posen sind für die meisten Anfänger zugänglich.
- Es ist eine gute Idee, diese Posen gegen Ende deiner Übung zu machen, wenn du bereits warm bist.Fokus:
- Oberschenkel, Hüfte und Schultern10 Pose-Reihenfolge Re: Abgestufte Großzehenhaltung, stehende Vorwärtsbeuge, Dreieckshaltung, sitzender breitbeiniges Straddle, Nadelöhr, Schusterpose, Taube, Adler, Brücke, Kuhgesicht Pose
Cool Down9. Sitzende Hüftstrecken:
Nutzen Sie die Wärme, die Sie aufgebaut haben, um mit einer Reihe von sitzenden Posen ein wenig tiefer in Ihre Hüften und Hamstrings zu kommen, einschließlich nach vorne gebogen.
- Fokus: Hüfte und Beinbeuger
- 5 Pose-Sequenz: Cobbler-Pose, Knie-Knöchel-Pose, Kuhgesichts-Pose, Kopf-Knie-Pose, sitzender breitbeinigiger Straddle
10. Entspannungssequenz:
Coole mit diesen acht entspannenden Posen. Suchen Sie nach ein paar restaurativen Haltungen und Savasana. Diese Sequenz kann auch an Tagen, an denen Sie nur ein paar Minuten Entspannung brauchen, alleine stehen.Fokus:
- Allgemeine Entspannung 8 Pose-Sequenz
- : Taubenhaltung, getragene Brücke, liegende Göttin, Wirbelsäulenwirbel auf dem Rücken, fröhliches Baby, Beine hoch die Wand, Leichenpose, leichte Pose
