Gewichtstraining ist eine der beliebtesten Formen der Übung, die die allgemeine Bevölkerung verwendet, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Die Popularität von Programmen wie CrossFit, Fitness-Bootcamps und Kraft- und Konditionsklassen hat vielen Menschen die Tür geöffnet, um ihrem typischen Trainingsprogramm Gewicht zu verleihen. Dies ist eine gute Nachricht, denn die Vorteile der Muskelaufbau und Verbesserung der Gesamtkraft sind viele, besonders für Frauen, die Gewichte heben.
Die Vorteile des Krafttrainings umfassen:
- erhöhte Muskelgröße, Kraft, Kraft und Ausdauer
- verringertes Körperfett
- erhöhte Knochendichte
- erhöhte HDL-Cholesterin
- besseres Glukose-Management
- bessere Blutdruckkontrolle
- verbessertes Selbstwertgefühl und Vertrauen
Die Vorteile Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Trainingsroutine ist offensichtlich, aber wenn so viele Programme heute Widerstandsübungen im Zentrum des Trainings haben, ist es leicht, mit Gewichten zu übertrainieren und sich potentiell für Verletzungen, Burnout oder Leistungsminderung zu rüsten.
Eine grundlegende Krafttraining Formel
Die wichtigsten Übungsprinzipien für Kraftaufbau mit Krafttraining sind ziemlich einfach, wählen Sie eine Übung, entscheiden Sie, wie viel Gewicht Sie heben werden, wie oft Sie es heben und wie oft Sie diese Übung machen .
Die Grundformel für den Aufbau von Kraft ist ungefähr so:
(Gewichtsmenge) x (Wiederholungen / Sätze) x (Trainingsfrequenz) = Kraftverstärkung.
Es wird jedoch ein bisschen komplizierter, wenn Sie die endlose Anzahl von Möglichkeiten betrachten, wie Sie diese Formel ändern können. Die Anzahl der Kombinationen ist endlos, daher kann es sehr schnell unkontrolliert werden, genau zu entscheiden, wie man sie ändert. Vor allem, wenn Sie täglich trainieren und viele gleiche Bewegungen ausführen.
Um stärker zu werden, müssen Sie sich selbst herausfordern und arbeiten, um die Muskeln zu überlasten. Aber mit dieser Überlastung müssen Sie etwas Ruhe aufbauen, damit die Muskeln sich wieder aufbauen und sich dem Stress anpassen können. Wenn Sie Ihre Muskeln häufig überlasten, aber keine ausreichende Ruhe zulassen, können Sie leicht schwächer werden und Gefahr laufen, verletzt zu werden.
Wenn es um Krafttraining geht, liegt der Schlüssel zur Verbesserung darin, die ideale Kombination aus Trainingsvolumen und -intensität zu finden. Zu viel oder zu wenig Volumen oder Intensität kann zu wenig oder gar keiner Verbesserung führen.
Ursachen für Übertraining mit Gewichten
Übertraining mit Gewichten tritt im Allgemeinen auf, wenn Trainingshäufigkeit oder Trainingsintensität zu lange auf einem hohen Niveau sind. Um Übertraining zu vermeiden, denken Sie daran, dass Sie nur einen davon gleichzeitig erhöhen können oder dass Sie schnell ausbrennen. Wenn Sie also häufig trainieren, müssen Sie Ihre Intensität etwas niedriger halten. Wenn du weniger trainierst, kannst du deine Intensität steigern. Sie geraten in Schwierigkeiten, wenn Sie anfangen zu denken, dass mehr immer besser ist. Es ist nicht. Warning Signs of Übertraining Wenn Sie Krafttraining Training wegen erhöhter oder
übermäßiger Lautstärke
-sie trainieren oft mit minimalen Ruhetagen-die ersten Warnzeichen sind Symptome sehr ähnlich denen der klassischen Übertrainingssyndrom Ausdauersportler Erfahrung-a ausgewaschenes Gefühl und allgemeine Müdigkeit. Die andere Form des Übertrainings mit Gewichten tritt auf, wenn Sie zu oft mit zu hoher Intensität und zu viel Gewicht trainieren. Grundsätzlich bedeutet das, dass Sie ständig maximale Gewichte heben. Diese Art des Übertrainings führt im Allgemeinen zu einer verminderten Leistung und kann einen Athleten für Gelenkverletzungen anfällig machen.Egal, welche Art von Übertraining Sie machen, die Warnzeichen sind klar. Die Hauptwarnungszeichen für Übertraining sind, dass deine Leistung abnimmt und dein Training weniger Spaß macht. Andere häufige Anzeichen von Übertraining sind: Vermindert Stärke, Kraft und Ausdauer Verminderte Koordination Erhöhte Herzfrequenz (HF) oder Blutdruck erhöhen Unwohlsein und Müdigkeit erhöhen Schlafstörungen Reizbarkeit, Depression, Apathie
Zunehmende Muskelkater, Gelenkschmerzen und Schmerzen Schlechte Selbstwertgefühl Häufige Erkältungen und Flus
Langsame Heilung
- Tipps zur Prävention und Behandlung von Übertraining
- Wenn früh erkannt, ist es leicht zu verhindern und korrigieren Sie die Übertrainingssymptome . Natürlich ist Ruhe die erste Maßnahme, die für einen engagierten Sportler die größte Herausforderung darstellt. Wenn du eins der oben genannten Anzeichen erkennst, dass du dein Training übertreibst, nimm dir ein paar Tage frei und tue etwas viel weniger intensives. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie einen Tag Stretching und brechen Sie Ihre Routine auf, bis sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie zum Krafttraining zurückkehren, fügen Sie Ihrem typischen Wochenplan mehr Ruhe hinzu. Hier sind einige Grundlagen zur Vermeidung von Übertraining:
- Fügen Sie jeder Woche zusätzliche Erholungstage hinzu.
- Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um zu vermeiden, dass Sie jede Woche denselben Muskel auf die gleiche Weise überlasten.
- Vermeiden Sie sowohl hohe Trainingslautstärke (Frequenz) als auch hohe Intensität.
- Arbeiten Sie nicht immer einen Muskel zum Scheitern.
- Folgen Sie einem Periodisierungsprogramm.
- Um ein Übertraining zu vermeiden, sollten Sie mit einem Coach oder Trainer trainieren, der Ihr Programm überwacht und ein progressives, periodisiertes Programm mit Variationen in beiden Phasen mit hohem Trainingsintensivitätsgrad gefolgt von Phasen mit reduzierter Arbeitsbelastung und erhöhtem Trainingsprogramm durchführt Wiederherstellungszeit.
