Wenn Sie noch nie trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich von Intervall-Training gehört, einer Trainingsmethode, bei der Sie sich für eine bestimmte Zeit aus Ihrer Komfortzone hinausschieben und sich dann erholen.
Was beim Intervall-Training so toll ist, ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt. Fortgeschrittene Trainierende können mit einer sehr hohen Intensität arbeiten und in die anaerobe Energiezone gelangen, in der Sauerstoff besonders wichtig ist.
Das Grund Intervall-Training ist so beliebt, weil das Arbeiten mit höheren Intensitäten hilft Ihnen, Ausdauer schneller aufzubauen und es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, die für die Gewichtsabnahme gut ist.
Nicht nur das, aber es macht Ihr Training interessanter. Anstatt für das gesamte Training mit der gleichen Geschwindigkeit zu gehen, vermischen Sie Dinge, die das Training kürzer scheinen lassen, als es wirklich ist.
Anfänger-Intervall-Training
Sie werden sich vielleicht fragen, ob Sie Intervall-Training machen können, wenn Sie kein Veteran-Trainingsgerät sind und die Antwort ist ja. Anfänger können viel aus dem Intervalltraining herausholen.
Sie können nicht nur Ihre Workouts ändern, sie ein bisschen mehr Spaß machen, sondern auch Ihrem Körper eine Chance geben, sich daran zu gewöhnen, etwas härter zu arbeiten.
Das Ergebnis ist, dass Sie nur für eine sehr kurze Zeit hart arbeiten, was es zu einem angenehmeren Training macht. Das ist viel besser, als durch ein langes Training zu stolpern oder auf der anderen Seite zu versuchen, mit hoher Intensität für die Dauer des Trainings zu arbeiten.
Dein Interval Workout
Das folgende Workout ist ein großartiger Einstieg für Anfänger. Es ist 21 Minuten lang und beinhaltet Arbeitsintervalle, die dich ein wenig aus deiner Komfortzone drängen lassen.
Das bedeutet, dass Sie nicht atemlos oder unglücklich sein werden, sondern sich einfach nur ein bisschen aufdrängen, der perfekte Weg, um eine starke Cardio-Basis aufzubauen, um gesund zu werden und Gewicht zu verlieren.
Benötigte Ausrüstung
Das Training wird mit einem Laufband mit Geschwindigkeits- und Neigungsänderungen gezeigt, aber Sie können ein beliebiges Gerät Ihrer Wahl verwenden oder das Training nach draußen bringen.
Der Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind ebenfalls eine gute Wahl, aber Sie können auch zügig laufen, joggen oder Fahrrad fahren.
Benutze einfach die Arbeitsintervalle, um deine Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand abhängig von der Art der Aktivität, die du tust, zu erhöhen.
Anweisungen
- Arbeitssätze: Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen an Ihrem Gerät (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Draußen, Geschwindigkeit erhöhen oder einen Hügel finden. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so schwer, dass Sie schwindelig oder schwindelig sind. Es ist nur ein bisschen unangenehm.
- Erholungssets: Senken Sie für jedes "Ruheset" die gleichen Einstellungen ab, oder fahren Sie langsamer, um im Freien zu trainieren, bis Sie wieder in einem moderaten Tempo sind. Sie sollten vor der nächsten Arbeit vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie die Geschwindigkeit und Intensität entsprechend Ihrem Fitness-Level:Wenn Sie nicht bereit für die höhere Intensität sind, ist es klug, mit der Intensität zu gehen, mit der Sie sich wohl fühlen. Genauso, wenn Ihnen das nicht genug zu sein scheint, können Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder erhöhen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität: Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung Ebenen (RPE) sind da, um Ihnen zu helfen, verfolgen Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 auf diesem gefühlten Belastung Diagramm. Während Ruhepausen bleiben Sie zwischen 4 und 5 RPE. Während der Arbeit bleiben Sie etwa 5 bis 6 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhesets, Sie möchten einfach nur etwas härter arbeiten.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner und / oder den Sprachtest verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
| Intervall | Anfänger Cardio Intervall Training – 21 Minuten | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen in einem einfachen Tempo. Fangen Sie einfach hier an und erhöhen Sie langsam Ihre Intensität, indem Sie schneller gehen, die Steigung erhöhen oder den Widerstand erhöhen. Dies ist die Zeit, um Ihren Körper warm und bereit für das zu bekommen, was kommen wird. | Level 3-4 |
| 3 min | Ruhe-Set: Steigere deine Geschwindigkeit beim Aufwärmen und steigere die Steigung um 1%. Behalten Sie ein gemäßigtes Tempo bei. Sie sollten sich fühlen, als würden Sie trainieren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. | Level 5 |
| 1 min | Work Set: Erhöhen Sie die Steigung um 1-3%, um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten eine leichte Veränderung in Ihrer Intensität spüren, etwas schneller atmen und nur ein wenig unwohl fühlen. Sie können die Steigung mehr erhöhen, wenn Sie keinen Unterschied fühlen. | Level 6 |
| 3 min | Ruhe Set: Senken Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. Es muss nicht die gleichen Einstellungen wie im vorherigen Ruhezustand sein. | Level 5 |
| 1 min | Work Set: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 3-5 Schritte und erhöhen Sie die Steigung um 1-2%, um die Intensität zu erhöhen. Fühlen Sie sich frei, diese Einstellungen so anzupassen, dass sie mit der vorgeschlagenen Intensität arbeiten. | Level 6 |
| 3 min | Ruhe Set: Senken Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. | Stufe 5 |
| 5 Min | Verringere deine Geschwindigkeit und neige noch mehr zu einem sehr angenehmen Tempo für deine Abkühlung. | Level 3-4 |
Sobald Sie bereit sind, weiterzukommen, können Sie einfach ein weiteres Workset / Ruhe-Set-Paar hinzufügen. Wenn Sie weitermachen möchten, fügen Sie ein weiteres Set für jedes Workout oder nur ein Workout pro Woche hinzu.
Probiere diese Art von Intervalltraining mit anderen Aktivitäten aus, um die Dinge zu verbessern, deine Ausdauer zu verbessern und dir dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese stetige Zunahme der Trainingsdauer ermöglicht es Ihnen, sich allmählich besser in Form zu bringen, ohne so hart zu arbeiten, dass Sie nicht mehr trainieren.
