Dieses Training beinhaltet die Arbeit auf dem Laufband (oder jedem Cardio-Gerät Ihrer Wahl) für 35 Minuten langweile Cardio-Spaß. Sie werden viel Zeit damit verbringen, Ihre Geschwindigkeit und Neigung zu ändern, um das Training interessanter zu machen, während Sie zwei wichtige Dinge tun: mehr Kalorien verbrennen und mehr Ausdauer in kurzer Zeit aufbauen.
Die aufgeführten Geschwindigkeiten und Steigungen sind nur Beispiele und reichen von Gehgeschwindigkeiten bis zu Laufgeschwindigkeiten.
Steigern oder verringern Sie die Geschwindigkeit / Steigung, um der vorgeschlagenen gefühlten Anstrengung und natürlich Ihrem Fitnessniveau zu entsprechen. Verwenden Sie diese wahrgenommene Belastungsskala, um festzustellen, wie hart Sie arbeiten. Oh, und noch etwas … für ein längeres Training, gehen Sie zweimal durch das Training!
| Zeit | Anweisungen | Ende Geschwindigkeit / Steigung | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3.0 – 5.0 mph / 1% Steigung – Aufwärmen | 3.0 – 5.0 mph / 1% Steigung | 4-5 |
| 5 min | Baseline – Finden Sie eine moderate Tempo, gerade außerhalb der Komfortzone | 3.5 – 6.0 (Gehen oder Joggen) / 1% Steigung | 5-6 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit und Steigung alle 15 Sekunden um 1 erhöhen | 3,9 – 6,4 mph / 5% Steigung | 7- 8 |
| 1 Minute | Bei der obigen Geschwindigkeit und Steigung bleiben | 3,9 – 6,4 mph / 5% Steigung | 8 |
| 1 Minute | Niedrigere Geschwindigkeit und Steigung 1 Inkrement alle 15 Sekunden | 3,5 – 6,0 / 1% Steigung | 6-7 |
| 1 Minute | Mit der Geschwindigkeit zu Beginn der Studie, Steigung alle 15 Sekunden erhöhen | 3.5 – 6.0 / 5% Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Bleiben Sie bei über Geschwindigkeit / Steigung | 3.5 – 6.0 / 5% Steigung | 8 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit bei Baseline , Steigung alle 15 Sekunden verringern | 3.5 – 6.0 / 1% Steigung | 7-8 |
| 5 Minuten | Über Baseline – Holen Sie ein wenig mehr aus Ihrer Komfortzone für dieses Segment | 3,8 – 6,3 + / 1% inc Linie | 6-7 |
| 1 Minute | Beginnen Sie bei der obigen Geschwindigkeit und neigen Sie um 2%, nehmen Sie alle 20 Sekunden eine Stufe inkrementiert. | 4.1 – 6.6 / 2% Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Bleiben Sie bei der obigen Geschwindigkeit und Steigung | 4.1 – 6.6 / 2% Steigung | 8 |
| 1 Minute | Geschwindigkeit verringern alle 20 Sekunden | 3.8 – 6.3 / 2% Steigung | 7-8 |
| 1 Minute | Sprinten oder speedwalk so schnell du kannst! | 4.0 – 7.0+ | 9 |
| 5 Minuten | Abkühlung | 3.0 – 4.0 mph | 4 |
| Gesamtzeit | 35 Minuten |
