Die 13,1-Meilen- oder 21-Kilometer-Halbmarathondistanz ist eine gute Herausforderung für Wanderer und ist sehr beliebt bei denjenigen, die eine Lauf / Walk-Technik machen. Das Training für einen Halbmarathonlauf sollte durchgeführt werden, indem Sie Ihre Gehstrecke über einen Zeitraum von drei bis vier Monaten stetig ausbauen. Hier ist ein Trainingsplan, mit dem Sie sich auf die Distanz vorbereiten können.
Finden Sie einen walkerfreundlichen Halbmarathon und legen Sie das Datum fest.
Ihr erster Schritt ist es, einen walkerfreundlichen Halbmarathon zu finden, bei dem Sie langsamer unterstützt werden als der Läufer.
Suchen Sie nach einem, der vier Monate oder länger in der Zukunft stattfinden wird, damit Sie gut im Voraus mit dem Training beginnen können. Der Halbmarathon sollte eine Grenzzeit von über 3,5 Stunden haben, um begehbar zu sein. Während du durch dein Training kommst, wirst du eine bessere Vorstellung davon haben, wie deine Zielzeit sein wird und du wirst Methoden anwenden können, um deine Zielzeit vorherzusagen.
Bauen Sie Ihre Basis Kilometer zuerst
Wenn Sie ein Anfänger sind, oder Sie waren für ein paar Monate inaktiv (wie über den Winter), sollten Sie beginnen, indem Sie Ihre Basiskilometerleistung bis zu dem Punkt aufbauen, wo Sie 4 Meilen laufen können bequem jeden zweiten Tag. Wenn Sie nicht schon 4 Meilen bequem laufen, müssen Sie dem Zeitplan noch ein paar Wochen hinzufügen, damit Sie auf diesem Niveau sind, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Training beginnen.
Dieser Halbmarathon-Trainingsplan erhöht jede Woche den Fernwanderweg stetig. Dieser längere Weg baut Ausdauer und die Blutversorgung und Energiesysteme für Ihre Muskeln.
Sie müssen auch jede Woche einen langen Spaziergang machen, um Ihre Füße zu stärken, Blasen zu vermeiden und Ihnen Erfahrung zu vermitteln, wie Sie während eines langen Spaziergangs ausreichend Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen können. Es wird auch die mentale Ausdauer entwickeln, die Sie für einen Ausdauerspaziergang benötigen.
Voraussetzungen für den Half-Marathon-Laufzeitenplan
Bevor Sie diesen Zeitplan starten, müssen Sie folgende Voraussetzungen erfüllen:
- Sie müssen an Ihrem langen Tag bequem 4 Meilen und an 3 Tagen pro Woche 3 Meilen laufen können.
- Sie müssen in der Lage sein, sich auf einen langen Tag pro Woche festzulegen, von 2 bis 5 Stunden.
Wochenplan für Halbmarathon Walk Training
- Dienstag, Donnerstag, Samstag: 3 bis 4 Meilen gehen. Sie können die Art von Wanderung, die Sie genießen, um Geschwindigkeit und Ausdauer auf diesen Wanderungen zu mischen. Verwenden Sie für diese Zwecke empfohlene Walking-Workouts.
- Montag, Mittwoch, Freitag: freie Tage. Sie können leichte Spaziergänge oder andere Fitnessaktivitäten genießen.
- Sonntag: Kilometerbautag mit einem langen langsamen Spaziergang. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, da Sie Ihrem Körper die Distanz herausfordern werden, die er benötigt.
- Sie können die genauen Wochentage variieren, an denen Sie jede Art von Training durchführen, aber Sie sollten einen Tag zwischen jedem Wandertag frei nehmen oder nur einen einfachen Spaziergang an einem "Aus" -Tag machen.
- Dein längster Trainingstag sollte drei Wochen vor dem Halbmarathon sein, dann beginnst du die Kilometerleistung zu verringern. Tapering gibt Ihrem Körper Zeit, um neue Muskeln zu entwickeln und hat volle Energiespeicher für Ihren Halbmarathon.
- Wenn Sie bereits längere Spaziergänge machen, können Sie an dem Punkt, der Ihrem langen Kilometerstand entspricht, in den Zeitplan springen.
Halbmarathon Training Chart – Meilen
| Woche | So. |
| Di. | Mi. | Thur. |
| Sa. | Wochensumme |
| 1 | 4 Meilen | Aus | 3 Meilen | Aus | 3 Meilen | Aus | 3 Meilen | 13 Meilen |
| 2 | 5 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 3 | 14 |
| 3 | 6 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 3 | 15 |
| 4 | 7 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 4 | 17 |
| 5 | 7 | Aus | 3 | Aus | 4 | Aus | 4 | 18 |
| 6 | 7 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 19 |
| 7 | 8 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 20 |
| 8 | 9 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 21 |
| 9 | 10 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 22 |
| 10 | 8 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 20 |
| 11 | 12 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 24 |
| 12 | 8 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 20 |
| 13 | 14 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 26 |
| 14 | 6 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 18 |
| 15 | 6 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | 18 |
| 16 | 13,1 Meilen (Wettkampftag) | |||||||
Tageszeit für Halbmarathon Training
Sie sollten auch versuchen, den langen Trainingstag zu der Tageszeit zu gehen, an der der Halbmarathon ausgetragen wird. Auf diese Weise sind Sie daran gewöhnt, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie Sie essen und trinken müssen, um sich auf die Startzeit vorzubereiten. Es macht einen großen Unterschied, wenn Sie morgens immer trainieren, aber das Rennen ist am Nachmittag oder Abend.
Trainiere mit deinen Halbmarathon-Schuhen und Ausrüstung
In den letzten sechs Wochen vor deinem Halbmarathon solltest du die Schuhe, Socken und Kleidung tragen, die du während des Halbmarathons tragen möchtest. Dies zeigt Ihnen, ob diese Artikel bei hoher Laufleistung gut funktionieren.
Erinnere dich an die goldene Regel "nichts Neues am Renntag". Geben Sie alles während des Trainings einen Shakedown und lassen Sie genug Zeit, um zu einem anderen Gang zu wechseln, wenn das, was Sie gewählt haben, nicht gut für Sie funktioniert.
