Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind essentiell für unsere Ernährung, primäre Energiequelle und lebenswichtig für eine gute Gesundheit. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper es in Glykogen (Zucker) um und liefert die Energie, die wir für die richtige Körperfunktion benötigen. Das Problem ist viele gute Kohlenhydrate wurden schlecht gekennzeichnet und viele Diäten empfehlen, dass sie beseitigt werden, um Gewicht zu verlieren, Fett zu reduzieren und fettfreie Masse zu verbessern. Dies macht uns möglicherweise für Nährstoffmangel, verminderte Energie und kann die Trainingsleistung beeinträchtigen.
Das Auslassen dieses wichtigen Makronährstoffs aus der täglichen Nahrungsaufnahme ist nicht die Antwort auf das Abnehmen oder das Erreichen eines schlanken Körpers. Laut Forschung können Nebenwirkungen auftreten, da Ihr Körper versucht, den plötzlichen Treibstoffmangel auszugleichen. Nebenwirkungen von Kohlenhydrat-Restriktion können Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und Depressionen zusammen mit ernsteren Gesundheitsrisiken umfassen.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten und unsere Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu verstehen. Sobald wir wissen, wie wir die richtigen Kohlenhydrate auswählen, werden wir uns wohl fühlen, sie zu integrieren, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Was ist der Unterschied?
Was ist der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Kohlenhydrat? Es wird wichtig sein, die Arten von Kohlenhydraten zu verstehen, bevor Sie diese Frage beantworten. Kohlenhydrate können wie folgt beschrieben werden:
- Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Stärkegehalt brauchen länger, bevor sie Glucose für Energie verwenden. Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Langsam freisetzende Energie für den Körper wird mit dem Verbrauch zugeführt. Vollkorn, Bohnen, Quinoa, Hülsenfrüchte, Hafer und brauner Reis sind hervorragende Quellen für gesunde komplexe Kohlenhydrate.
- Einfache Kohlenhydrate: Lebensmittel mit natürlichen Zuckern, die leicht vom Körper verdaut werden und schnelle Energie liefern. Früchte, etwas Gemüse, Milch und Milchprodukte sind reiche Quellen von einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate sind auch in verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Soda, Weißzucker und Gebäck zu finden, die vermieden werden sollten. Obwohl Obst, Gemüse und Milch als einfache Kohlenhydrate gelten, enthalten sie essentielle Nährstoffe, Ballaststoffe und Proteine und wirken eher wie komplexe Kohlenhydrate, wenn sie verdaut werden.
Was Kohlenhydrate sollte ich essen und vermeiden?
Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist wichtig für einen gesunden Körper. Die besten Kohlenhydrate kommen aus natürlichen Quellen und nicht aus einer Kiste. Dazu gehören nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
Essen eine Maiskolben aus der Schale gegen Cornflakes, eine geschälte Orange über verarbeiteten Saft, eine gebackene Kartoffel statt einer Tüte Chips sind gute Beispiele für die Wahl eines guten Kohlenhydrat über einen schlechten Kohlenhydrat. Mit braunem Reis über Weiß, Vollkorn oder Weizenmehl über Weiß ist eine andere Möglichkeit, gute Kohlenhydrate auszuwählen. Die folgende Liste von guten Kohlenhydraten wird für eine gesunde Ernährung empfohlen:
- Gemüse – essen eine Vielzahl jeden Tag
- Vollkorn – Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste sind nur ein paar
- Nüsse und Samen
- ganze Früchte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Knollen – Süßkartoffeln, Kartoffeln
Vermeiden Sie schlechte Kohlenhydrate ohne Nährwert, die zu einem ungesunden Körper beitragen. Schlechte Kohlenhydrate enthalten übermäßig verarbeitete, nährstoffabgewandte Lebensmittelprodukte, die die meisten Lebensmittelregale auskleiden. Vorsicht vor ausgefallenen Lebensmitteletiketten, die fettarm, zuckerfrei, fettfrei, angereichert, kalorienarm und ohne Zuckerzusatz sind. Leider haben schlechte Kohlenhydrate wie diese die Fitness-Szene getarnt als gesunde Produkte getroffen.
Es ist wichtig, einen schlechten Carb zu erkennen und sie so weit wie möglich aus unserer Ernährung zu eliminieren. Wenn du die Zutatenliste nicht verstehen kannst, ist es wahrscheinlich ein schlechter Kohlenhydrat. Je weniger Zutaten zu einem verpackten Lebensmittel gehören, desto besser. Verpackte Lebensmittel sollten wenige Zutaten und eine kurze Haltbarkeit haben, um als gesünder angesehen zu werden.
Beseitigung von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Gebäck und Soda sind gute Möglichkeiten, schlechte Kohlenhydrate zu vermeiden. Die folgende Liste von schlechten Kohlenhydraten wird empfohlen, um die Gesundheit zu verbessern:
- Zuckerhaltige Getränke – Soda, Zucker hinzugefügt Sportgetränke und kohlensäurehaltiges Wasser
- Säfte – die meisten sind mit Zucker und Konservierungsstoffen gefüllt
- Weißbrot – raffiniertes Produkt ohne Nährwert
- Verarbeitete Lebensmittel – Mangel an Nährwert und mit Konservierungsmitteln gefüllt
- Eis, Süßigkeiten und Milch Schokolade – Mangel an Nährwert, reich an Zucker und Konservierungsstoffen. Hochwertige dunkle Schokolade kann in eine gesunde Ernährung einbezogen werden.
Die besten Kohlenhydrate werden ganze echte Lebensmittel sein, in der Regel nicht in einer Packung, und enthalten Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass wir 45-65 Prozent unserer Diät von gesunden Kohlenhydraten verbrauchen, um Faseranforderungen zu erfüllen. Unsere Ballaststoffaufnahme sollte täglich zwischen 25 und 35 Gramm liegen. Chronische Studien zeigen Diäten, die reich an Ballaststoffen sind, mit Fettabbau, verbesserter Verdauung und reduziertem Krankheitsrisiko. Wir benötigen zwei Arten von Fasern für optimale Gesundheit und Fitness:
Unlösliche Ballaststoffewird während der Verdauung nicht abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Es trägt zu unserem Poop bei, um die Eliminierung von Verstopfung zu erleichtern. Die folgenden Lebensmittel sind gute Kohlenhydrate und eine gute Möglichkeit, unlösliche Ballaststoffe zu konsumieren:
- Vollkornbrot
- Gerste
- Brauner Reis
- Couscous
- Bulgur oder Vollkorngetreide
- Weizenkleie
- Samen
- Die meisten Gemüse
- Früchte
Lösliche Ballaststoffeabsorbiert Wasser und wird ein klebriges Gel in unserem Verdauungstrakt, das Poop für leichtere Beseitigung weicher machen hilft. Es bindet auch an Cholesterin und Zucker verlangsamt oder verhindert ihre Freisetzung in den Blutkreislauf. Lösliche Ballaststoffe fördern gute Darmbakterien, reduzieren Entzündungen und stärken unsere Immunität. Die folgenden Lebensmittel sind gute Kohlenhydrate und gute Quellen für lösliche Ballaststoffe:
- Haferflocken
- Haferkleie
- Gerste
- Nüsse und Samen
- Die meisten Früchte
- Trockene Bohnen und Erbsen
- Avocados
Mehr über Kohlenhydrate
Der folgende Kohlenhydrat-Vergleich erklärt, warum Kohlenhydrate nicht erstellt werden gleichwertig:
Gute Kohlenhydrate
- Niedrige bis moderate Kalorien – wir können größere Mengen mit geringeren Kalorien essen
- Nährwerte – große Vielfalt mit wesentlichen gesundheitlichen Vorteilen
- Kein raffinierter Zucker oder raffiniertes Getreide
- Hoher Ballaststoffgehalt – reguliert den Blutzucker- und Insulinspiegel , reduzieren Sie schlechtes Cholesterin, helfen Sie bei der Gewichtsabnahme, verbessern Sie die Verdauung und andere gesundheitliche Vorteile
- Niedrig in Natrium
- Niedrig in gesättigten Fettsäuren, sehr niedrig bis kein Cholesterin und keine Trans-Fettsäuren
Bad Carbs
- Hoch in Kalorien für eine kleine Portion
- Hoch in raffiniertem Zucker – Studien zeigen, dass raffinierter Zucker wie Maissirup mit hohem Fructoseanteil mehr als 20% der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, ausmacht. Raffinierte Zucker sind mit Krankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden. Weißer Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt und hinzugefügter Zucker sind Beispiele
- Hoher Anteil an raffiniertem Getreide – Weizenmehl, dessen Nährwert weiß gefärbt wurde
- Nährwert – Null bis minimal
- Fiber – Null bis minimal
- Natrium – Hoch
- Fette – Hoch
- Cholesterin – Hoch
- Transfette – Hoch
Ein Wort von Verywell:
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und unsere primäre Energiequelle. Dies bedeutet nicht, dass man sich auf die schlechten Sachen wie Gebäck und Soda auflädt, sondern gute Kohlenhydrate wählt, um optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen. Kohlenhydrate sind nicht gleich und in der Lage, das Gute vom Schlechten zu unterscheiden, wird Ihnen helfen, sich besser damit zu fühlen, sie in Ihrer Ernährung zu halten.
