Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein zu uns nehmen, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu decken. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Proteinbedarf einer Person zu berechnen. Die empfohlene tägliche Mindestmenge an täglichem Protein beträgt 0,37 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Obwohl Ihre persönlichen Bedürfnisse aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Aktivitätsgrad und Ziele für die Gewichtsabnahme variieren können, beginnen wir einfach damit.
Diese erste Methode zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs basiert einfach auf Ihrem Gewicht.
Die unten stehende Grafik zeigt die Mindestmenge an Protein, die Sie benötigen, basierend auf den 0,37 Gramm pro Pfund, die vom United States Institute of Medicine empfohlen werden. Sportler und schwere Trainierende sollten diese Menge wahrscheinlich verdoppeln, also ist das in der Tabelle enthalten. Gibt es eine maximale Menge an Protein?
Die Höchstwerte sind nicht im Diagramm enthalten, da die empfohlenen Höchstwerte normalerweise durch den Prozentsatz der verbrauchten Kalorien berechnet werden, wobei die Obergrenze bei 35% liegt. Dies wäre etwa 170 Gramm für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag einnimmt, wenn sie nicht abnehmen (Menschen auf Diäten zum Abnehmen sollten nicht prozentual gehen). In Wahrheit müssen sich die Menschen selten um dieses Maximum kümmern, da wiederholt darauf hingewiesen wurde, dass die Menschen vor diesem Punkt natürlich aufhören werden. Der Körper "will" nicht sehr viel Protein in der Nahrung, und die Menschen beginnen sich krank zu fühlen (oder zumindest an Eiweiß zu leiden), bevor sie zu viel bekommen.
Es gibt zwei Diagramme: Wenn Sie sich in Kilogramm wiegen, scrollen Sie nach unten zur nächsten Tabelle.
Gewicht in lbs.
Minimales Protein | Athleten Minimum | Minimaler täglicher Proteinbedarf |
---|---|---|
37 Gramm | 74 Gramm | 110 |
40 Gramm | 80 Gramm | 120 |
44 Gramm | 88 Gramm | 130 |
47 Gramm | 94 Gramm | 140 |
51 Gramm | 102 Gramm 150 Gramm 55 Gramm 110 Gramm 160 Gramm 58 Gramm 116 Gramm 170 Gramm 62 Gramm 124 Gramm 180 Gramm 65 Gramm 130 Gramm 190 Gramm 69 Gramm 138 Gramm 200 Gramm 72 Gramm 144 Gramm 210 | 76 Gramm |
152 Gramm | 220 | 80 Gramm |
160 Gramm | 230 | 84 Gramm |
168 Gramm | 240 | 87 Gramm |
174 Gramm | 250 | 91 Gramm |
182 Gramm | 260 | 95 Gramm |
190 Gramm | 270 | 98 Gramm |
196 Gramm | 280 | 102 Gramm |
204 Gramm | 290 | 105 Gramm |
210 Gramm | 300 | 109 Gramm |
218 Gramm | Gewicht in kg. | Mindestprotein |
Athleten Minimum | 50 | 40 Gramm |
80 Gramm | 60 | 48 Gramm |
96 Gramm | 70 | 56 Gramm |
112 Gramm | 80 | 64 Gramm |
128 Gramm | 90 | 72 Gramm |
144 Gramm | 100 | 80 Gramm 160 Gramm 110 Gramm 88 Gramm 176 Gramm 120 Gramm 96 Gramm 192 Gramm 130 Gramm 104 Gramm 208 Gramm 140 Gramm 112 Gramm 224 Gramm Lean Body Mass Method wie viel Protein du brauchst, abhängig davon, wie hoch deine Körpermasse und dein Aktivitätslevel sind. Einige Experten glauben, dass dies eine genauere Technik ist, da unsere fettfreie Körpermasse (das heißt, der Teil unseres Körpers, der nicht fett ist) viel mehr Protein für die Wartung benötigt als Fettgewebe und wie aktiv wir auch darin sind. |
Wie man das Protein erhält, das Sie brauchen | Viele Nahrungsmittel enthalten Protein. Hier sind einige Ressourcen, um Ihnen zu helfen, genug Protein für Ihren Körper zu verbrauchen: | Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, mit Mengen von Protein aufgeführt |
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Proteinquellen, die in gesättigtem Fett niedrig sind | Low-Carb vegetarische Proteinquellen |