Seitwärts gebeugte Posen werden nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie Rückenbeugen oder Vorwärtsbeugen, und das ist zu unserem Nachteil. Seitliche Krümmungen können uns Räume öffnen, die wir oft vernachlässigen, und erlauben es uns, Muskeln wie den Quadratus lumborum zu dehnen, die uns ausgeglichener und gelöster fühlen lassen.
Atmen Sie bei seitlichen Posen immer durch die Hüften, die Rippen, den Hals und die gesamte Länge der Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Brust offen und Rücken, Hüften und Schultern ausgerichtet. Widerstehen Sie, sich nach vorne zu beugen und aus der Flucht zu geraten, indem Sie sich zwischen zwei Glasflächen sichtbar machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Ausrichtung oder das Gleichgewicht zu halten, üben Sie die Posen gegen die Wand und verwenden Sie diese als Leitfaden.
Hier ist eine erweiterte Seitenwinkel-Sequenz, die sich gut für Intermediate Practitioner und darüber eignet:
1Extended Side Angle Pose
Beginnen Sie die Sequenz in der erweiterten Seitenwinkel-Pose (Utthita Parsvakonasana). Verankere die Pose mit starken Beinen. Sie bleiben in der gleichen Position wie Sie mit Ihren Armen durch die Variationen bewegen. Denken Sie daran, Ihr vorderes Knie über den Knöchel gebeugt zu halten.
Üben Utthita Parsvakonasana lehrt Sie, wie Sie Ihre Beine stabilisieren, indem Sie die Seiten Ihrer Rippen öffnen und erweitern. Es unterstützt die Muskeln, die von der äußeren Ferse über die Hüfte und den Rumpf bis zum Brustkorb entlang der Körperseite verlaufen.
2Erweiterte Seitenwinkel-Pose-Variation II
Bewegen Sie sich aus der erweiterten Seitenwinkel-Pose und bringen Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche zum Boden über Ihr linkes Ohr. Es ist akzeptabel, den vorderen Arm entweder außen oder innen am vorderen Bein zu haben. Sie können Ihren vorderen Ellenbogen auch bis zum Oberschenkel bringen, wenn Sie dadurch größere Öffnungen in der Brust haben. Achten Sie darauf, das ungebeugte Bein gerade zu halten und das Knie fest, aber nicht verriegelt zu halten.
3Bound Extended Side Angle Pose
Von Variante II, bewegen Sie sich in gebundene erweiterte Seitenwinkel Pose (Baddha Utthita Parsvakonasana) durch Drehen Sie Ihren linken Arm um und hinter Ihrem Rücken.
Nun, halten Sie Ihre Beine fest und stabil, bringen Sie Ihre rechte Hand vom Boden. Bringe den rechten Arm unter deinen rechten Oberschenkel und die rechte Hand hinter deinen Rücken, um den linken zu treffen. Halte das linke Handgelenk mit der rechten Hand und strecke den linken Arm hinter deinem Rücken.
Öffne die Truhe zur Decke und halte den Blick nach oben.
4Bird of Paradise
Wenn Sie sich in Baddha Utthita Parsvakonasana wohl fühlen, können Sie sich direkt in die Paradiesvogelpose (Svarga Dvijasana) begeben.
Halten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken gefesselt, treten Sie mit dem hinteren Fuß nach vorn, so dass er neben dem vorderen Fuß ist. Wenn Sie wählen, können Sie hier in einer Vorwärtsfalte bleiben.
Wenn Sie sich entscheiden, die Pose fortzusetzen, kommen Sie zu den Zehenspitzen am Fuß Ihres gebundenen Beines. Stehen Sie langsam und heben Sie Ihr Bein so wie Sie. Beginnen Sie damit, Ihr gebundenes Bein so weit zu strecken, wie Sie sich wohl fühlen, ohne Stabilität oder Ausrichtung zu verlieren. Komm, indem du die Schritte umkehrst.
Svarga Dvijanasana ist eine herausfordernde Pose, aber eine, die die Hüften öffnet, Rücken und Rumpf stärkt und die Beinbeuger verlängert.
5Downward Facing Dog
Um die erste Hälfte der Sequenz zu beenden, bewegen Sie sich für einige Atemzüge zu dem nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana), bevor Sie die zweite Hälfte der Sequenz wiederholen, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne.
