Sie kennen die Tage, an denen Sie sich wirklich sehr stark pushen wollen und am Ende Ihres Workouts ernsthafte Fortschritte machen möchten? Nun, diese Fahrt macht das. Es ist ein intensives Kräftemessen, bei dem du allmählich Widerstand hinzufügst, bis du den halben Punkt erreichst (die Spitze des progressiven Aufstiegs) und ihn dann allmählich wieder absenkst.
Diese Fahrt wird Ihnen helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie aerobe Fitness aufzubauen. Sie werden danach einen unglaublichen Sinn für physische und psychische Leistungen verspüren, die mit einem Endorphin-Rausch abgeschlossen sind. Und das ist eine besonders gute Fahrt für diejenigen, die für einen Triathlon oder ein Radsporttraining trainieren oder versuchen, ein Übungsplateau zu durchbrechen.
So starten Sie die Fahrt
Der erste Schritt besteht darin, Ihre Playlist zusammenzustellen. Dann füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie während der Fahrt gut hydriert bleiben und ein Handtuch nehmen, weil Sie viel schwitzen werden. Dann steigen Sie in den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Grenzen zu überschreiten und gestärkt aus diesem 45-minütigen Training hervorzugehen!
Lied: "C HandClap" von Fitz & The TantrumsWas zu tun ist:
Aufwärmen. Setzen und treten Sie mit leichtem bis mäßigem Widerstand 2 Minuten lang in stetigem Tempo und konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass Ihre Pedalschläge reibungslos und flüssig bleiben. Beseitigen Sie tote Stellen auf dem Weg herum. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Als nächstes schalten Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr linkes Bein. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und greifen Sie beide Beine wieder an, bis das Lied endet.
Dauer:
3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM)
: 80-100Schwierigkeitsgrad (RPE):
4-5 Lied: "
Das ist, wofür du kamst" von Calvin Harris (mit Rihanna)Was zu tun ist :
Fügen Sie genug Widerstand hinzu, um Ihr Gewicht im Stehen zu tragen und bringen Sie sich zu einem aufrecht stehenden Joggen, mit Ihren Händen in Position zwei. Joggen Sie 30 Sekunden lang mit lockeren, leichten Pedalschlägen. Während das Tempo der Musik ansteigt, gehen Sie mit Ihren Händen auf Position drei und erhöhen Sie Ihr Tempo für 45 Sekunden. Langsamer machen und zum aufrecht stehenden Joggen zurückkehren. Wiederhole das Muster für das gesamte Lied.
Dauer:
3 ¾ Minuten Geschwindigkeit (RPM):
70-80 Schwierigkeitsgrad (RPE):
6-8 So absolvierst du den Progressive Ride
Dieses Muster wird nahtlos von einem Song zum nächsten fortgesetzt, wenn du hinaufsteigst die Pyramide und gehen Sie die andere Seite hinunter. So sehen die Bewegungen aus: Setzen Sie sich, fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich für den angegebenen Zeitraum im Sitzen auf den Weg; fügen Sie einen Gang (oder seinen Gegenwert) hinzu und treten Sie für eine bestimmte Zeit gleichmäßig in die Pedale. Bringe dich für die vorgesehene Zeit zu einem stehenden Klettersteig, füge einen Gang hinzu und setze den stehenden Steig für die gleiche Zeit fort. Wiederholen. Hinweis: Sie werden RPEs von 9 oder höher schieben, wenn Sie den Gipfel erreichen.
So sieht die Fahrt aus, begleitet von Musik:
"
" Bang My Head "David Guetta (3¼ Minuten)
- " Live It Up "
- Jennifer Lopez mit Pitbull (4 Minuten) Do" Lass es nicht Me Down "ChainsThe Chainsmokers (3½ Minuten)"
- She Bangs"Spanish (Spanische Version), Ricky Martin (4½ Minuten)" Turn Around Pt. 2 "
- Flo Rida & Pitbull (4 Minuten)" Sag niemals nie "(Mark Knight Remix),
- Basement Jaxx (7¼ Minuten) " Suave ", Nayer (3¾ Minuten)(2-Minuten-Circuit)
- 30 Sekunden lang sitzend kletternFüge 1 Ausrüstung hinzu und setze den sitzenden Aufstieg fort für 30 Sekunden Bringen Sie sich für 30 Sekunden in einen stehenden Steigflug (Hände in Position 3)
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den stehenden Steigflug für 30 Sekunden fort
(4-Minuten-Schaltung)
- 60 Sekunden lang kletternd
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und fahren Sie fort Der sitzende Aufstieg für 60 Sekunden
- Bringen Sie sich für 60 Sekunden in einen stehenden Steigflug (Hände in Position 3)
- Fügen Sie einen Gang hinzu und fahren Sie fort stehender Aufstieg für 60 Sekunden
(6-Minuten-Circuit)
- 90 Sekunden lang sitzend klettern
- 1 Gang hinzufügen und 90 Sekunden lang den sitzenden Aufstieg fortsetzen
- 90 Sekunden lang einen stehenden Steigflug (Hände in Position 3) durchführen
- 1 Ausrüstung hinzufügen und den stehenden Steigflug fortsetzen 90 Sekunden
(7-Minuten-Schaltung)
- 120 Sekunden lang klettern.
- 1 Gang hinzufügen und 90 Sekunden lang den sitzenden Steigflug fortsetzen.
- 120 Sekunden lang im Stehen klettern (Hände in Position 3).
- 1 Gang hinzufügen und weiterfahren Stehender Aufstieg für 90 Sekunden
Sie haben die Spitze des Aufstiegs erreicht und es ist von hier bergab.
- (6-Minuten-Circuit)
- 90 Sekunden lang sitzend klettern
- 1 Gang fallen lassen und 90 Sekunden lang den sitzenden Aufstieg fortsetzen
- 90 Sekunden lang einen stehenden Steigflug (Hände in Position 3) durchführen
1 Gang fallen lassen und den Stehaufstieg fortsetzen für 90 Sekunden
(4-Minuten-Schaltung)
- 60 Sekunden lang sitzend
- 1 Gang fallen lassen und den sitzenden Aufstieg 60 Sekunden lang fortsetzen
- 60 Sekunden lang in den Stand klettern (Hände in Position 3)
- 1 Gang fallen lassen und weiterfahren der stehende Aufstieg für 60 Sekunden
(2-Minuten-Schaltung)
- 30 Sekunden lang sitzender Aufstieg
- 1 Gang fallen lassen und den sitzenden Aufstieg 30 Sekunden lang fortsetzen
- Bringen Sie sich für 30 Sekunden in einen stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- Drop 1 Gang und setze den stehenden Steigflug für 30 Sekunden fort
Lied: "
- Mr. Saxobeat
- "
- von Alexandra Stan
- Was zu tun ist:
Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad bleib sitzen, finde eine schnelle Grundgangart (70-80 RPMs) ) und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in Bewegung, dann machen Sie 25 Sekunden Geschwindigkeitsintervall (bei 110 RPMs). Kehre für 30 Sekunden zu 70-80 RPMs zurück und dann für 30 Sekunden wieder auf 110. Setze dieses Muster im gesamten Song fort.Dauer:3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM):
70 – 110
Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-8
Lied: " Gold "
Kiiara Was ist zu tun:
Es ist Zeit sich abzukühlen. Lass deinen Widerstand auf eine flache Straße fallen und fahre langsam, aber stetig für 1 Minute. Während Sie Ihre Beine in Bewegung halten, setzen Sie sich hoch in den Sattel und atmen Sie tief und tief ein. Machen Sie dann eine Reihe von Oberkörperübungen. Klettern Sie vom Fahrrad und folgen Sie mit einer Reihe von Unterkörperstrecken, während Sie auf dem Boden stehen.Dauer:3 ¾ MinutenGeschwindigkeit (RPM):
50+ Schwierigkeit (RPE):
3-4 Nimm dir einen Moment Zeit, um dich im Spiegel zu betrachten und dir eine visuelle High-Five für eine starke Leistung zu geben. Du hast dieses Training gerockt! Achten Sie darauf, für die nächsten Stunden viel Wasser zu trinken, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch das Schwitzen verloren haben, und benutzen Sie einen Schaumroller auf Ihren Beinmuskeln, wenn Sie sich später wund fühlen. Denken Sie vor allem daran, dass Sie morgen stärker sein werden als vor dieser Fahrt.
