Wenn Sie Zeit brauchen, ist es nicht ungewöhnlich, Cardio- oder Aerobic-Training in die gleiche Trainingseinheit wie Ihr Krafttraining zu pressen. Es stellt sich jedoch immer wieder die Frage: Was sollten Sie zuerst für den besten Trainingseffekt tun?
In einem früheren Artikel habe ich die Vorteile und Nachteile von Cardio vor Gewichten oder Gewichten vor dem Cardio zusammengefasst.
Der Hauptnachteil des Cardio-Trainings nach der Gewichtssitzung ist das Risiko, die anabole (Muskelaufbau) Reaktion zu verringern, die man unmittelbar nach dem Krafttraining beim Auftanken und Ausruhen bekommt.
Kardio Vs. Gewichte und "Interferenz"
Wenn Sie Gewichte mit längerem Ausdauertraining kombinieren, kann der Effekt jedes einzelnen aufgehoben werden. Dies wird Training "Interferenz" genannt. Die Muskelveränderungen durch Kraft- und Ausdauertraining sind unterschiedlich und manchmal widersprüchlich.
Zum Beispiel führt Krafttraining zu einem Anstieg der Sprengkraft und der Muskelfasergröße (Hypertrophie). Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren erzeugt adaptive Veränderungen in Muskeln, die ihre Fähigkeit erhöhen, Sauerstoff zu verwenden. Solche Änderungen sind an den spezialisierteren Grenzen nicht sehr kompatibel.
Gleichzeitige Kraft- und Ausdauer-Workouts und Hormone
Jetzt hat eine neue Studie die Logik bestätigt, Cardio vor Gewichten in derselben Sitzung zu machen.
Die Studie heißt Hormonelle Reaktionen auf gleichzeitige Kraft- und Ausdauertraining mit verschiedenen Übungsaufträgen.
In der Studie untersuchten die Autoren die Reihenfolge von gleichzeitiger Kraft und aerobes Training auf die Freisetzung von Testosteron und Cortisol. Testosteron ist das Hormon, das Muskelaufbau bei Männern und Frauen produziert, obwohl bei Männern mehr.
Cortisol ist ein Stresshormon, das die Muskeln zerstört.
Zehn junge, in der Freizeit trainierende Männer, im Durchschnitt 24 Jahre alt, führten zwei Trainingseinheiten abwechselnd durch: Aerobic-Stärke und Stärke-Aerobic. Jede beinhaltete 30 Minuten Aerobic-Training bei einem stationären Zyklus bei 75% der maximalen Herzfrequenz und drei Sätze von acht Wiederholungen bei 75% einer maximalen Wiederholung für vier Kraftübungen.
Studienergebnisse
Es gab signifikante Erhöhungen des Testosteronspiegels nach dem ersten Übungsdurchgang in beiden Übungsaufträgen. Der Testosteronspiegel blieb jedoch nach dem zweiten Trainingsdurchgang nur in der aeroben Stärke-Reihenfolge signifikant höher als die Nicht-Belastungs-Level, was zu signifikant höheren Niveaus im Vergleich zu dem Training in der Stärke-Aerobic-Sequenz führte.
Die Autoren geben an:
Die vorliegenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Testosteronantwort nach der aeroben Stärkeordnung optimiert ist … Es ist jedoch wichtig festzuhalten, dass die vorliegenden Ergebnisse nur bei aerobem Training mit kurzer Dauer und mittlerer Intensität angewendet werden sollten.
Was das für Ihr Training bedeutet
Obwohl eine Studie mit 10 Männern relativ klein ist – größere Studien wären notwendig, um die Ergebnisse zu sichern -, waren die Indikatoren klar: Krafttraining nach Cardiotraining in derselben Trainingseinheit schien stärker zu sein Testosteron-Antwort als die Rückseite, die ein gewünschtes Ergebnis für die Erhöhung der Muskelmasse und Stärke ist, besonders in Verbindung mit angemessener Protein- und Kohlenhydratbetankung nach dem Training.
Auch wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist (nicht unbedingt Muskel und Kraft), ist die Erhaltung der Muskeln, während Sie Fett verlieren, immer noch der beste Weg zur Gewichtsreduktion. Die Aerobic-Stärke-Reihenfolge wird dies eher erreichen.
Schließlich, um Muskelabbau (Katabolismus) und Müdigkeit zu minimieren, sollte die Cardio-Sitzung nicht länger als 30 bis 40 Minuten und nicht höher als moderate Intensität (75% maximale Herzfrequenz) sein.
