Crunches oder abdominale Crunches arbeiten den M. rectus abdominis in der Mitte des Körpers. Ab-Curls können auch die äußeren oder inneren schrägen Muskeln angreifen, besonders wenn der Bewegung eine Rotation hinzugefügt wird. Abdominal Crunches sind ein effektiver Weg, um die Vorderseite Ihres Rumpfes oder Kernbereiches Ihres Körpers zu stärken.
Funktionieren Crunches?
Bauchmuskeln sind einer der ersten Bereiche, an denen viele Menschen arbeiten wollen, wenn sie beginnen, Gewicht zu verlieren.
Bauchfett kann besonders schwierig sein, loszuwerden, und einige Leute neigen dazu, mehr davon zu haben.
Crunches arbeiten, um Ihre Taille zu schnitzen? Es hängt wirklich von deinem Ziel ab. Der einzige Weg, um Fett in Ihrem Bauch (oder irgendwo auf Ihrem Körper) loszuwerden, ist mit einer gesunden Ernährung und Herz-Kreislauf-Übung. Spot-Reduzierung, oder versuchen, Gewicht von einem isolierten Bereich des Körpers zu verlieren, funktioniert nicht.
Aber die Durchführung von Übungen, um die Muskeln in Ihrem Bauchbereich zu straffen und zu stärken, hilft Ihrem Bauch, flacher zu erscheinen, sobald das Bauchfett reduziert ist. Bevor wir jedoch über die Bauchmuskeln sprechen, sollten wir uns die Bauchmuskeln genauer ansehen.
Welche Muskeln funktionieren Crunches?
Der Bereich des Körpers, der allgemein als "Bauchmuskeln" bezeichnet wird, ist eine Kombination aus vier Muskeln:
- Der M. rectus abdominis verläuft vom Brustkorb bis zum Schambein; die oberen und unteren Hälften können getrennt bearbeitet werden
- Die inneren und äußeren schrägen Seiten verlaufen entlang der Körperseiten von den Rippen zu den Hüften entlang der Vorderseite des Rumpfes. trans Der M. transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel, der horizontal über den Rumpf
- verläuft Um Ihren Bauchbereich zu glätten, müssen Sie alle vier Muskeln regelmäßig arbeiten. Das bedeutet, dass Sie Crunches oder eine andere Variante der Bauchmuskelübung zwei bis drei Mal pro Woche machen. Und natürlich müssen Sie Bauchfett mit Diät und aerobem Training auch verringern, wenn Sie wollen, dass Ihre Ergebnisse zeigen.
Das klingt vielleicht beängstigend, aber denken Sie daran, dass starke Bauchmuskeln einen Vorteil bieten, der über einen flachen Bauch hinausgeht. Ein starker Kern fördert auch eine gute Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und kann zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.
Wie man einen Crunch macht
Eine der besten Ab-Übungen für Anfänger ist der traditionelle oder klassische Crunch. Diese grundlegende Crunch-Übung funktioniert der Rektus Abdominus, der prominenteste der vier Bauchmuskeln.
Um einen klassischen Crunch zu machen, leg dich auf deinen Rücken, beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Verschränke deine Hände locker hinter deinem Kopf. Entspannen Sie Ihren Rücken gegen den Boden. Nun kräuseln Sie Ihre Schultern langsam vom Boden auf etwa 30 Grad. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an Ihrem Hals ziehen. Halte für eine Sekunde und dann niedriger. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn du fit geworden bist, arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Form ist besonders wichtig, wenn Sie eine grundlegende Crunch-Übung machen. Aber laut der Sportmedizinerin Elizabeth Quinn machen die meisten Leute Crunches nicht richtig. "Wenn man bei einem Crunch gute Form anwendet, ist dies eine viel effektivere Bauchmuskelübung", sagt sie. "Die richtige Technik beeinflusst nicht nur, wie effektiv die Übung ist, sondern Crunches falsch zu tun kann tatsächlich zu Rückenproblemen führen."
Um Ihre Crunches in Topform zu halten, denken Sie daran, diese Hinweise zu beachten:
Atmen Sie während des Knirschens immer aus, während Sie sich zusammenziehen (beugen) und inhalieren, während Sie loslassen (zurück in die Ausgangsposition).
- Du solltest niemals an deinem Hals ziehen, wenn du einen Knirschen machst. Wenn du deine Hände nicht hinter deinem Kopf verschränken kannst, kannst du sie stattdessen über deine Brust kreuzen.
- Halten Sie immer Ihr Kinn von der Brust, wenn Sie einen Knirschen machen. Sie können Ihre Faust tatsächlich unter Ihrem Kinn ausruhen, um sicherzustellen, dass Ihr Kinn nicht zu tief fällt.
- Bewegen Sie sich langsam und kontinuierlich während Sie knirschen.
- Crunch Übung Variationen
Natürlich beginnt und endet mit dem grundlegenden Crunch, Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
Sie können Crunch-Variationen hinzufügen, um Ihre Muskeln herauszufordern und stärkere, engere Bauchmuskeln zu bekommen.
Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) fand heraus, dass der Captain’s Chair knirscht, das Fahrradmanöver und die Ballknirschen die drei effektivsten Ab-Übungen sind. Einige Varianten des Crunch, wie der Captain’s Chair, erfordern Fitnessgeräte. Andere können zu Hause gemacht werden, wie der Ball Crunch, der mit Hilfe eines Gymnastikballs durchgeführt wird.
Variationen über die Knirschen gehören:
Twisting Crunches
- Crossover Crunches
- Single-Bein Raise Crunches
- Vertikale Bein Crunches
- Crunches mit den Knien angehoben
- Becken-Neigungen
- Rückwärts Crunches
- Ball Crunches
- Mach dir keine Sorgen über eine Investition in ein Gerät aus dem Fernsehen zu bekommen Deine "Traum-Bauchmuskeln" sind abgeflacht. Die ACE-Studie fand heraus, dass der Ab Roller zum Beispiel nur geringfügig effektiver war als ein traditioneller Crunch. Der Ab Rocker erwies sich als bis zu 80% weniger effektiv als ein traditioneller Crunch.
