Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, spielt die körperliche Fitness eine wichtige Rolle. In der Tat verbindet das Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) regelmäßige körperliche Aktivität mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, einige Krebsarten, verbesserte Knochengesundheit, verbesserte psychische Gesundheit und verbesserte Lebensqualität mit zunehmendem Alter. Und das sind nur einige der Vorteile. Eine in der 2014er Ausgabe von Interface Focus Research veröffentlichte Studie ergab, dass körperliche Fitness die mentale und physische Belastbarkeit sowie Kognition verbesserte, während eine weitere 2014 in Sports Medicine veröffentlichte Studie herausfand, dass muskuläre Fitness bei Kindern mit einem verbesserten Selbstwertgefühl verbunden war. Knochengesundheit und verringertes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischen Risikofaktoren. Übung tut wirklich einen Körper gut. Natürlich verstehen die meisten Menschen, dass die Priorisierung der körperlichen Fitness Vorteile bringt. Der Trick ist zu verstehen, was genau "Fitness" ist und wie eine Person fit werden kann. Hier kommen die fünf Komponenten der Fitness ins Spiel. Diese fünf Komponenten – kardiovaskuläre Ausdauer, Muskelkraft, muskuläre Ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung – sind der Leitfaden für die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine (ACSM) hilfreiches Werkzeug für die Organisation und Durchführung Ihrer eigenen ausgewogenen Workout-Routine. Card 1Kardiovaskuläre Ausdauer
Kardiovaskuläre Ausdauer (auch bekannt als kardiorespiratorische Ausdauer oder aerobe Fitness) bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, effizient und effektiv Sauerstoff aufzunehmen und über das Herz, die Lunge, die Arterien, die Gefäße und die Venen an das Gewebe Ihres Körpers abzugeben. Durch regelmäßiges Training, das Herz und Lunge herausfordert, können Sie die effiziente Zufuhr und Zufuhr von Sauerstoff zu Ihren Körpersystemen aufrechterhalten oder sogar verbessern, den Zellstoffwechsel fördern und die physischen Herausforderungen des Alltags erleichtern.
Da in den USA jedes Jahr rund 630.000 Menschen an Herzerkrankungen leiden, ist es besonders wichtig, ein Trainingsprogramm zu beginnen, das die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Laufen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Zirkeltraining und Boxen sind nur einige der vielen Übungen, die der Herzgesundheit dienen.
Der Schlüssel ist natürlich Konsistenz. Die Richtlinien für die körperliche Aktivität des ACSM fordern mindestens 150 Minuten moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten kräftigen Trainings. Es hört sich vielleicht nach viel an, aber das dauert nur 15 bis 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche, je nachdem, wie hart Sie sich anstrengen.
2Muskuläre Ausdauer
Muskelausdauer ist einer von zwei Faktoren, die zur allgemeinen muskulären Gesundheit beitragen. Stellen Sie sich muskuläre Ausdauer als eine bestimmte Muskelgruppe vor, die sich kontinuierlich gegen einen bestimmten Widerstand zusammenzieht. Fernradfahrer bieten ein deutliches Beispiel. Um ein Fahrrad über eine lange Strecke, oft auf steilen Steigungen, zu treten, müssen Radfahrer ermüdungsresistente Muskeln in ihren Beinen und Gesäßmuskeln entwickeln. Diese ermüdungsresistenten Muskeln zeugen von einer hohen Muskelausdauer.
Ebenso ist das Halten einer Planke, um Kernstärke zu entwickeln, ein anderes Beispiel der Muskelausdauer. Je länger Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zu kontrahieren und Ihren Körper in einer stabilen Position zu halten, desto mehr Ausdauer haben Sie durch Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Schultern.
Es ist wichtig zu wissen, dass muskuläre Ausdauer muskulaturspezifisch ist. Dies bedeutet, dass Sie in einigen Muskelgruppen (wie Radfahrer, die Ausdauer in ihren Beinen aufbauen) eine hohe Ausdauer entwickeln können, ohne notwendigerweise das gleiche Maß an Ausdauer in anderen Muskelgruppen zu entwickeln. Ebenso sollte das Ausmaß, in dem Sie sich auf Muskelausdauer konzentrieren, in direktem Zusammenhang mit Ihren eigenen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehen.
Zum Beispiel können Sie aus gesundheitlichen Gründen genug Ausdauer entwickeln, um einfach mehrere Treppen hinaufzusteigen oder um Lebensmittel von Ihrem Auto zu Ihrem Haus zu heben und zu tragen. Aber wenn Sie ein Ausdauersportler werden wollen, der in der Lage ist, in Sportarten zu konkurrieren, die eine kontinuierliche Muskelkontraktion erfordern, wie Hindernislaufrennen, CrossFit oder Radfahren, sollten Sie einen höheren Fokus auf Trainingsregimes legen, die Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl verwenden und sportspezifische Aktivität, um Sie zu einem besseren Sportler zu machen.
3 Muskelkraft Während Muskelausdauer sich auf die Ermüdungsresistenz einer bestimmten Muskelgruppe bezieht, bezieht sich die Muskelkraft auf die Kraft, die eine bestimmte Muskelgruppe mit einer einzigen, umfassenden Anstrengung erzeugen kann. In Krafttraining ausgedrückt, ist es Ihre max.
Wie Muskelausdauer ist die Muskelkraft muskelgruppenspezifisch. Mit anderen Worten, Sie können unglaublich starke Gesäßmuskeln, aber vergleichsweise schwache Deltamuskeln haben. Oder unglaublich starke Brustmuskeln, aber vergleichsweise schwache Beinbeuger. Deshalb ist ein ausgewogenes Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, so wichtig.
Das Ausmaß, in dem du für Stärke trainierst, wird wiederum von deinen eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen bestimmt. Wenn Sie sich zum Beispiel auf Gesundheit konzentrieren, wissen Sie, dass Sie stark genug sein sollten, um eine schwere Kiste zu heben oder einfach von einem Stuhl aufzustehen. Unter diesen Umständen kann eine erhöhte Muskelkraft ein Nebenprodukt einer Trainingsroutine sein, die sich mehr auf die Entwicklung der Muskelausdauer konzentriert.
Wenn Sie jedoch Muskelmasse aufbauen oder im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben möchten, sollte Ihr Trainingsprogramm mehr auf das Heben schwerer Gewichte ausgerichtet sein.
Es ist möglich, gleichzeitig die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, aber es ist wichtig, ein Set- und Wiederholungsschema zu wählen, das Ihren Zielen entspricht. Allgemein gesagt, wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden, müssen Sie schwerere Gewichte heben und Ihre Muskeln mit jedem Satz ermüden. In der Regel bedeutet dies die Durchführung von Sets mit weniger Wiederholungen insgesamt. Wenn Sie jedoch das Ziel haben, die Muskelausdauer zu verbessern, sind in der Regel ein geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahlen der effizienteste Weg.
Wie auch immer, die Richtlinien des ACSM schreiben vor, dass Erwachsene zwei bis drei Tage pro Woche Kraftübungen mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchführen sollten, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Dies kann in Verbindung mit oder unabhängig von Herz-Kreislauf-Training erfolgen. Zum Beispiel können Zirkeltrainingsroutinen, die Kraftübungen und Cardiotraining in einem einzigen Training kombinieren, Ihr Trainingsprogramm effizienter machen.
4Flexibilität
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsumfang, den Sie um ein bestimmtes Gelenk herum haben. Wie Muskelkraft und Ausdauer ist Flexibilität Gelenk-spezifisch. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise sehr flexible Schultern, aber enge und unflexible Oberschenkel oder Hüften.
Flexibilität ist in jedem Alter wichtig – sie spielt eine Rolle bei der ungehinderten Bewegung und kann sich auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Beweglichkeit auswirken. Die Aufrechterhaltung einer vollen Bewegungsfreiheit durch Ihre Hauptgelenke kann die Verletzungswahrscheinlichkeit verringern und die sportliche Leistung steigern.
Und wenn Sie älter werden, wird die Bedeutung der Flexibilität noch deutlicher. Denken Sie an ältere Menschen – sie gehen oft schlurfend oder haben es schwer, die Arme über den Kopf zu heben. Dies kann sich auf ihre Lebensqualität auswirken und es schwieriger machen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuüben, wie das Erreichen von Gegenständen in hohen Regalen, das Aufnehmen von Gegenständen vom Boden oder einfach das effektive Bewegen, um das Gleichgewicht zu finden, wenn sie zu fallen beginnen.
Es ist zwar nicht möglich, den Alterungsprozess vollständig zu stoppen, der Schutz Ihrer Gelenke und die Erhaltung der Beweglichkeit können jedoch dazu beitragen, dass Sie Ihre goldenen Jahre genießen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität des ACSM verlangen, dass Erwachsene an mindestens zwei oder drei Tagen pro Woche an Flexibilitätsübungen teilnehmen. Sie können dies durch statisches Dehnen tun, bei dem Sie eine Dehnung für jeweils 10-30 Sekunden halten, oder durch Workouts, die Sie durch dynamische Dehnungsübungen wie Barré, Yoga, Tai Chi oder Pilates führen.
5 Körperkomposition
Die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Körpermasse ist die letzte Komponente der gesundheitsbezogenen körperlichen Fitness. Da ein hohes Maß an Fettmasse mit negativen Gesundheitsergebnissen verbunden ist, wie Herzkrankheiten und Typ-II-Diabetes, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer gesunden Körperzusammensetzung ein Ziel von fast allen regelmäßigen Übungsroutinen.
Die gute Nachricht ist, dass eine verbesserte Körperzusammensetzung oft ein Ergebnis der Arbeit an und Verbesserung der anderen vier Komponenten der Fitness ist. Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, Cardiotraining machen, Krafttraining betreiben und an der Flexibilität arbeiten, besteht die Möglichkeit, dass Sie Muskelmasse aufbauen (etwas von dieser fettfreien Masse) und gleichzeitig die Fettmasse reduzieren. Der kombinierte Effekt ist ein verbessertes fett- bis fettfreies Massenverhältnis und eine verbesserte Körperzusammensetzung.
Natürlich, um Verbesserungen in der Körperzusammensetzung zu sehen, müssen Sie wissen, was Ihr Ausgangspunkt ist. Sich selbst auf einer Waage zu wiegen, wird nicht ausreichen, da das Gewicht allein nichts über die Beschaffenheit des inneren Gewebes sagt. Sprechen Sie stattdessen mit einem Trainer darüber, ob Ihr Körperfettanteil getestet wurde, oder überlegen Sie sich, eine Waage zu kaufen, die die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) verwendet, um den Körperfettanteil zu schätzen. Die Ergebnisse sind nur Schätzungen, die in der Regel innerhalb von drei bis vier Prozentpunkten Ihres tatsächlichen Körperfettanteils liegen, so dass es wichtig ist, sich nicht auf die spezifischen Zahlen zu hängen. Das heißt, Sie können sie als Barometer verwenden, um Änderungen zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit Verbesserungen sehen.
