Wenn du etwas über deinen Körper weißt und wenn du trainierst, dann weißt du wahrscheinlich, dass die Muskeln im Körper in einer bestimmten Weise angeordnet sind, damit du in der Lage bist, alle Bewegungen, die du machst, auszuführen in einem Tag.
Das heißt, Ihre Muskeln sind in gegenüberliegenden Paaren angeordnet, zumindest im Oberkörper, Ober- und Unterkörper. Was das bedeutet ist, dass, wenn ein Muskel kontrahiert, wie der Brustmuskel (naja, es gibt mehr als einen, aber Sie bekommen das Bild), dieser Muskel wird der Agonist genannt.
Während der Brustmuskel arbeitet, gibt es einen gegenüberliegenden Muskel, der auch als Antagonisten Muskel bekannt ist.
Wenn du die Brust kontrahierst, sprich während einer Brustpresse, streckst du tatsächlich den Rücken. Denken Sie daran, während Sie sich ausstrecken. Wenn du deine Finger zusammen schnürt und sie nach vorne drückst, während du den Rücken umlegst und du die Brust drückst, wirst du eine tiefe Dehnung in deinem oberen Rücken spüren.
Das bedeutet, dass Ihr Antagonist nicht arbeiten kann, während Ihr Agonist arbeitet. Dies wird reziproke Innervation oder reziproke Hemmung genannt. Sag das dreimal schnell.
Der Grund, warum du das wissen musst? Dies ist eine großartige Information für die Zusammenstellung Ihrer eigenen Krafttrainingsprogramme.
Gegensätzliche Muskelgruppen
Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu trainieren und einer ist durch gegensätzliche Muskelgruppen oder Agonisten gefolgt von Antagonisten. Dies ist eine meiner bevorzugten Methoden des Krafttrainings, weil du jede Übung nacheinander ohne Pause machst.
Die Idee ist, dass während der Arbeit des Agonistenmuskels der Antagonistmuskel ruht, so dass Sie sofort nach der Arbeit des Agonistenmuskels direkt zur gegenüberliegenden Muskelgruppe gehen können. Das ist ein großer Zeitgewinn, etwas, das es leichter macht, Zeit zu finden.
Trainingsbeispiel mit gegensätzlichen Muskelgruppen
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie ein Training mit gegenüberliegenden Muskelgruppen durchführen können.
Eine Möglichkeit besteht darin, an verschiedenen Tagen eine Oberkörper-Muskelgruppe an einem Tag und eine Unterkörper-Muskelgruppe an verschiedenen Tagen zu trainieren.
Sie können Ihre Workouts auch weiter aufteilen: Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Beine an einem Tag und dann Bizeps und Trizeps.
Ganzkörper mit gegensätzlichen Muskelgruppen
Ich mag es wirklich, eine gegnerische Muskelgruppe in einem Ganzkörpertraining zu trainieren, denn ohne die Ruhephasen erhält man zusätzliche Intensität, ohne eine Muskelgruppe zu überanstrengen. Das Training bewegt sich schnell, weil Sie immer tun und eine Übung, anstatt sich auszuruhen.
Unten finden Sie ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf Agonisten und Antagonisten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun: 1. Führen Sie jedes Übungspaar nacheinander aus und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze. Du würdest ungefähr 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen und für ungefähr 8-16 Wiederholungen jeder Übung schießen.
2. Tue jedes Paar von Übungen nacheinander und gehe durch die ganze Reihe von Paaren, die kurz zwischen Paaren ruhen. Dies ist ein Schaltungsformat, das Ihre Herzfrequenz erhöht und das Training ein wenig intensiver macht. Sie können einen Stromkreis oder bis zu 3 Stromkreise betreiben. Das ist wahrscheinlich mein Favorit, weil das Training wirklich vorbeifliegt und es vorbei ist, bevor du es weißt.
Kniebeugen und Kreuzheben
- Einbeinige Kniebeugen und ein Bein Kreuzheben
- Ausfallschritt und Step Ups
- Beinverlängerungen und Kniesehne Rollen
- Äußere Oberschenkel Beinlifts und innere Oberschenkel Quetschungen
- Brustpressen und Hantelreihen
- Frontheben und hinteren Deltfliegen
- Bizeps Curls und Trizeps Extensions
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Agonisten und Antagonisten Muskeln ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren. Sie sparen Zeit und Sie arbeiten alle Ihre Muskeln, so dass Ihr Körper ausgeglichen und stark ist. Probieren Sie es aus, wenn Sie eine Veränderung in Ihrer Routine benötigen und Sie werden feststellen, dass Ihr Körper auf andere Weise funktioniert.
