Wenn du bereits einen Halbmarathon absolviert hast und mit deinem Laufen Schritt gehalten hast, Ich muss noch ein paar Monate auf deinen nächsten Halbmarathon warten. Unten finden Sie einen achtwöchigen Halbmarathon, der Sie rennbereit macht und Ihr volles Potenzial ausschöpft.
Denken Sie daran, dass dieser Trainingsplan nicht für jemanden gedacht ist, der in den letzten Monaten brandneu ist oder in den letzten paar Monaten nicht gelaufen ist.
Um diesen Trainingsplan starten zu können, benötigen Sie eine Trainingsbasis von ca. 15 Meilen pro Woche und Sie können bequem bis zu 6 Meilen gleichzeitig laufen. Wenn Sie nicht auf diesem Niveau sind, möchten Sie vielleicht mit einem längeren Halbmarathon Trainingsprogramm gehen. Probieren Sie einen dieser 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene aus.
Wöchentliche Trainingsläufe
Ihr Training umfasst Tempo-Läufe, Intervall-Läufe, lange Läufe und einfache Läufe, die alle im Folgenden näher erläutert werden. Sehen Sie den wöchentlichen Zeitplan (unten) für die genauen Details über genau, wie viel und in welchem Tempo zu laufen. Der Zeitplan gibt nicht an, an welchem Tag jedes Workout ausgeführt werden soll. Es liegt also an Ihnen, wann Sie diese ausführen möchten. Die meisten Läufer sparen ihre langen Läufe für Samstag oder Sonntag, wenn sie mehr Zeit zum Laufen haben, aber Sie können tun, was am besten für Ihren Zeitplan funktioniert. Versuchen Sie einfach, Tempo-Läufe, Intervall-Läufe und lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen zu vermeiden.
Du solltest einen Ruhetag einlegen oder ein leichtes Lauf- oder Crosstraining dazwischen machen.
Tempo Run (TR):Bei Tempoläufen starten und enden Sie mit einigen Meilen in einem einfachen, komfortablen Tempo. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Laufleistung hinzufügen möchten, können Sie Ihre Aufwärmphase oder Abklingzeit immer verlängern. Sie sollten den Tempo-Lauf-Tempo-Teil des Laufs in Ihrer 10-km-Rennpace laufen lassen.
Wenn Sie sich Ihrer 10-km-Rennpace nicht sicher sind, sollten Sie in einem Tempo laufen, das sich angenehm hart anfühlt.
Intervalllauf (IR): Intervallläufe sind Wiederholungen einer bestimmten Distanz (d. H. 400 m) bei Ihrem Tempo von 10 km und dann eine Erholungsphase nach jedem Intervall. Zum Beispiel würde 4 x 800 m bei 10 km Tempo mit einer 90-Sekunden-Erholung dazwischen bedeuten, dass insgesamt vier 800-m-Wiederholungen mit 90 Sekunden in einer einfachen Erholungspause zwischen Wiederholungen laufen würden. Intervallläufe können überall durchgeführt werden, einschließlich Laufband, aber am einfachsten ist es, sie auf einer Strecke zu machen. Sie sollten zuerst in einem leichten Tempo aufwärmen. Führen Sie dann die Intervalle / Wiederherstellungen für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Beende deine Intervalle mit einer Abklingzeit von 10 Minuten.
Langer Lauf (LR): Einige lange Läufe werden in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung durchgeführt. Wenn deine Atmung außer Kontrolle ist, gehst du zu schnell. Teile einiger langer Läufe werden in einem bestimmten Tempo basierend auf Ihrem Ziel-Halbmarathon-Tempo (THMP) durchgeführt. Sie können einen Race Time Estimator Calculator wie diesen verwenden, um eine Schätzung Ihrer Halbmarathonzeit zu erhalten, indem Sie eine neuere Zeit von einem Rennen einer anderen Entfernung einstecken.
Easy Runs (ER) und Cross-Training: Cross-Training oder einfache Läufe können an den anderen Tagen der Woche durchgeführt werden, wie es Ihr Zeitplan zulässt.
Es wird empfohlen, mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche zu nehmen. Wie Ihre langen Läufe sollten auch einfache Läufe in einem komfortablen, konversationellen Tempo durchgeführt werden.
Cross-Training kann jede andere Aktivität als Laufen sein, wie Radfahren, Tanzen, Rudern, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Sie sollten die Aktivität in einer moderaten Intensität durchführen. Streben Sie mindestens einen Tag Krafttraining pro Woche an; Zwei Tage pro Woche sind noch besser. Ihr Kräftigungstraining muss nicht zu lang oder intensiv sein. Sie brauchen nicht einmal eine spezielle Ausrüstung – Sie können nur grundlegende Körpergewichtsübungen machen, wie in diesem Beispieltraining.
Warm-up und Cooldowns: Für Warm-ups und Cooldowns solltest du in einem leichten Tempo laufen oder gehen. Sie können auch mit einigen dynamischen Stretching- und Aufwärmübungen wie Hintern und Hampelmännern beginnen.
8-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan
Woche 1:
Lauf Nr. 1: Tempo-Lauf (TR): 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; Abklingzeit von 1 Meile
Lauf 2: Intervalllauf (IR): 10-minütiges Aufwärmen; 6 x 400 m bei Tempo 10 mit 90-Sekunden-Erholung (leichtes Tempo) dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 3: Langer Lauf (LR): 6 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Lauf Nr. 4: Einfacher Lauf (ER): 4 Meilen
Woche 2:
Lauf Nr. 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 1 Meile im Tempo; Abklingzeit von 1 Meile
Lauf 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Run # 3: LR: 8 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woche 3:
Run # 1: TR: 2 Meilen leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; Abklingzeit von 1 Meile
Lauf 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Run # 3: LR: 10 Meilen bei THMP (Ziel-Halbmarathon-Tempo) + 30 Sekunden / Meile
Run # 4: ER: 5 Meilen
Woche 4:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 2 Meilen im Tempo; Abklingzeit von 1 Meile
Lauf 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei Tempo 10, mit 400 m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Run # 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP
Run # 4: ER: 4 Meilen
Woche 5:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 4 x 800 m bei Tempo 10, mit 90-Sekunden-Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Run # 3: LR: 13 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 6:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 5 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 2: IR: 10 Minuten Aufwärmen; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m bei Tempo 10, mit 400m Erholung dazwischen; 10 Minuten Abklingzeit
Lauf Nr. 3: LR: 10 Meilen in leichtem, komfortablem Tempo, dann mit 2 Meilen bei THMP
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 7:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo zum Aufwärmen; 3 Meilen im Tempo; 1 Meile Cooldown
Run # 2: ER: 5 Meilen
Run # 3: LR: 6 Meilen leichtes Tempo
Run # 4: ER: 3 Meilen
Woche 8:
Run # 1: TR: 1 Meile leichtes Tempo für warm -oben; 2 Meilen im Tempo; 1 Meile Cooldown
Run # 2: ER: 3 Meilen
Run # 3: ER: 2 Meilen
Renntag! Holen Sie sich Tipps, was Sie am Tag Ihres Halbmarathons machen können.
So finden Sie einen Halbmarathon
Sie müssen sich entscheiden, ob Sie einen großen oder einen kleinen Halbmarathon absolvieren möchten und ob Sie zu einem unterhaltsamen Ort reisen oder in der Nähe von zu Hause bleiben möchten. Wenn du nach etwas Lokalem suchst, erkundige dich bei deinem örtlichen Laufverein, laufendem Nachbarschaftsladen oder suche Active.com. Wenn Sie für ein großes Rennen reisen möchten, sehen Sie sich diese Liste der besten Halbmarathons in den USA an: Spring Top Spring US Half Marathons
Top Sommer US Half Marathons
Top Herbst US Half Marathons
Top Winter US Half Marathons
Ein Wort von Verywell
