Wenn Sie Ihrem Training mehr Intensität und mehr Spaß verleihen möchten, ist die Verwendung des BOSU Balance Trainers eine gute Wahl. Mit einer Seite flach und die andere eine flexible Kuppel, ähnlich wie die Hälfte eines Übungsballs, ermöglicht es Ihnen, an mehreren Aspekten der Fitness und Bewegung zu arbeiten.
Tatsächlich ist der BOSU dafür bekannt, dass er sich auf Balance, Stabilität und Kernkraft konzentriert, während er an anderen Dingen wie Cardio-Ausdauer und Kraft arbeitet.
Sie können die Dome-Seite für alles verwenden, von Cardio-Bewegungen bis zu Kraftübungen, und die Plattformseite für die Kernarbeit verwenden.
Wenn Sie noch nie eine BOSU verwendet haben, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um sie kennenzulernen. Die folgenden Übungen bieten einige grundlegende Anfängerbewegungen auf dem BT, um Ihnen zu helfen, sich an die Oberfläche zu gewöhnen. Sie finden stehende Bewegungen, Unterkörperübungen und Kernübungen.
Tipps und Tricks zur Verwendung Ihres BOSU
- Es ist normal, dass Ihre Füße müde werden und schmerzen. Wenn das passiert, machen Sie eine Pause und gehen Sie auf dem Boden herum, um es abzuarbeiten.
- Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen – eine Wand, ein Stuhl oder eine Stange können Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie einen Kontaktpunkt mit, wenn die Übungen zu einfach sind.
- Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer richtig ausgerichtet. Es ist normal, sich zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenbrechen.
- Bereiten Sie sich darauf vor, ein paar Mal abzutreten, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben. Es ist eine großartige Idee, sich beim ersten Mal an einem Stuhl oder an einer Wand festzuhalten.
- Nimm dir Zeit. Es dauert eine Weile, sich daran zu gewöhnen, auf solch einer instabilen Oberfläche zu stehen. Du wirst nie wirklich dein Gleichgewicht finden, also versuche es, anstatt es zu bekämpfen.
1Heel Digs auf der BOSU
Mit dieser Bewegung können Sie sich an die Dome-Seite des Balance Trainers gewöhnen, also ist es am einfachsten, damit anzufangen.
Stehe für diesen Zug vor die BOSU und setze die rechte Ferse auf die Kuppel.
Kehre zum Start zurück und wiederhole den Vorgang mit dem linken Fuß, beweg dich so schnell wie möglich und lass die Ferse von der Kuppel abprallen.
Um es schwieriger zu machen, füge einen Sprung hinzu und schalte die Füße in die Luft.
Wiederholen Sie dies für ca. 30-60 Sekunden.
2Push Schritt auf der BOSU
Von den Fersenabsätzen aus, stehen Sie ein paar Schritte von der BOSU entfernt und stellen sicher, dass sie nicht verrutscht (Sie können sie auf eine Matte legen, wenn Sie eine haben).
Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß rechts in das Bullauge der Kuppel. Zum Start zurück drücken und auf der linken Seite wiederholen.
Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder machen Sie es schwerer, indem Sie sich in einen Ausfallschritt beugen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, wenn Sie die Kuppel abdrücken.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
3Basic Stance auf der BOSU
Für diesen einen, möchten Sie vielleicht einen Stuhl oder eine Wand haben, um zu halten, wie Sie sich an die Bewegung gewöhnen.
Treten Sie mit beiden Füßen auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauges.
Durch einfaches Stehen werden Sie spüren, wie sich Ihre Füße bewegen und Ihr Oberkörper sich zusammenzieht, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
Fügen Sie Schwierigkeiten hinzu, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme über den Kopf heben oder die Augen schließen.
4Kompressionen an der BOSU
Von der Grundstellung aus das Gewicht von Fuß zu Fuß mit den Armen für die Balance verschieben.
Halten Sie die Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Fußknöchel bewegen, um Sie auf der BOSU zu halten. Wenn Sie müssen, machen Sie eine Pause und treten Sie aus, wenn Ihre Füße schmerzen.
Um es schwieriger zu machen, marschiere oder laufe oben.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden, dann treten Sie aus der Kuppel und marschieren Sie an Ort und Stelle, um Ihre Füße zu stützen.
5Squats auf der BOSU
Stellen Sie sich mit den Füßen leicht vor der Mitte auf die Kuppel.
Beuge deine Knie und hocke, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
So weit wie möglich nach unten drücken und nach oben drücken.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine zu finden, bei der Sie Ihr Gleichgewicht halten können, wenn Sie sich hinknien. Dieser ist härter als er aussieht.
Wenn Sie mehr Intensität wollen, halten Sie Gewichte oder einen Medizinball.
Wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen.
6Hip Extension auf der BOSU
Auf allen Vieren mit den Knien auf der Kuppel, Hände auf dem Boden. Die Knie sollten unter den Hüften liegen, die Hände direkt unter den Schultern.
Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln und heben Sie das linke Bein bis zur Hüfte an, halten Sie das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke.
Senken und wiederholen Sie für 8-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Erleichtern Sie sich die Balance, indem Sie die Zehen des Fußes auf dem Boden halten.
7Basis Crunch
Setzen Sie sich auf die Kuppel mit den Hüften in Richtung der Unterseite der Kuppel, die Knie gebeugt.
Mit den Händen hinter dem Kopf oder über die Brust, rollen Sie zurück, bis Sie eine Dehnung in der Bauchmuskeln fühlen.
Dann die Bauchmuskeln zusammenziehen und zusammenrollen.
Wiederholen Sie dies für 8-16 Wiederholungen.
Sie müssen möglicherweise Ihre Position verschieben, um einen Platz zu finden, der für Sie arbeitet.
8Dead Bug
Setzen Sie sich mit den Hüften etwas vor das Bullauge und legen Sie sich zurück, ziehen Sie die Knie zur Brust und halten Sie die Hände auf der Kuppel, um sie zu stützen.
Nimm deine Hände weg und schau, ob du ausgeglichen bist. Wenn nicht, verschieben Sie, bis Sie eine Position finden, die Sie halten können, ohne zu kippen. Dies wird wahrscheinlich länger dauern als Sie denken.
Nehmen Sie die Arme und Knie nach oben, die Arme gestreckt und die Knie in 90-Grad-Winkel gebogen.
Balance hier für 20-30 Sekunden oder, um die Intensität zu erhöhen, senken Sie den gegenüberliegenden Arm und Bein in Richtung Boden, zurück zum Anfang und wiederholen Sie auf der anderen Seite für 8-12 Wiederholungen.
9Ball Tilt
Jetzt werden Sie die flache Seite des BOSU verwenden, um Ihren Kern zu bearbeiten.
Klappen Sie die BOSU um und greifen Sie die Griffe an beiden Seiten an. Wechseln Sie in eine Planke Position, entweder auf den Knien (leichter) oder den Zehen.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und ohne die Arme zu beugen, kippen Sie die BOSU nach vorne und zurück und wiederholen Sie 8-12 Mal.
Sie können es auch in einem Kreis nach vorne, rechts, hinten, links rocken, um Schwierigkeiten hinzuzufügen.
10V-Sit
Setzen Sie sich in die Mitte oder leicht nach vorne auf die Kuppel mit den Händen auf beiden Seiten zur Unterstützung. Sie können auch die Arme hinter sich auf den Boden nehmen, die mehr Stabilität bieten.
Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien und Balance, halten Sie den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln engagiert.
Halten Sie für 20-30 Sekunden und fügen Sie schwierig hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen, die Beine begradigen oder einen Unterschenkelknirschen hinzufügen.
