Diejenigen von uns, die "ein bestimmtes Alter erreicht haben" (d. H. Baby-Boomer, Senioren und ältere Menschen) kennen vielleicht den Schmerz der Spinalarthritis. Arthritis (Osteoarthritis), ein Zustand, in dem der Knorpel um Knochen und Gelenke erodiert, kann in der Tat sehr schmerzhaft sein. Außerdem versteifen sie die Gelenke und machen tägliche Aktivitäten sehr schwierig. Osteoarthritis neigt dazu, meistens mit dem Alter, dem sich wiederholenden Stress oder der folgenden Verletzung oder Trauma zu Ihrem Gelenk (Gelenke) zu vorkommen.
Im Allgemeinen gehen Gesundheitsdienstleister multidisziplinär vor, um die Schmerzen und andere Symptome dieser Erkrankung zu behandeln. Zum Beispiel kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut Sie beraten, wie Sie Ihre Gelenke schützen können und wie Sie mit einfachen Übungen an Ihrem Nackenbereich arbeiten können. Und sie könnte Sie warnen, Ihre Aktivität mit der Ruhe auszugleichen, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln ermüden. Dies ist zusätzlich zu allen Medikamenten, die Ihr Arzt für Sie verschreiben kann.
Übung für die Verwaltung der Wirbelsäule Arthritis Symptome
Wenn Sie gerade zu "diesem Alter" kommen, suchen Sie möglicherweise die Escape-Taste, mit der Sie diesen Zustand vollständig vermeiden können. Höchstwahrscheinlich existiert solch ein magischer Knopf nicht, aber Übung, besonders eine Strecke der Bewegungsübung, ist vermutlich Ihre beste Wette.
Und wenn Sie in Ihren letzten Jahren sind, hat Ihr Arzt (oft) stark empfohlen, dass Sie regelmäßig trainieren, um Gelenksteifigkeit und Schmerzen zu behandeln.
Warum?
Bewegung ist die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Wirbelsäulenarthritis vorzubeugen und ihre Entwicklung in den frühen Stadien zu begrenzen, sagt Debbie Turczan, ein klinischer Spezialist für Physiotherapie am New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu verringern", fügt sie hinzu.
Während die Flexibilität und Bewegungsfreiheit für die Behandlung von Nacken-Arthritis-Symptomen entscheidend sind, spielt auch die Stärkung des Halses eine wichtige Rolle.
Muskelstärkungsstrategie zur Linderung von arthritisbedingten Nackenschmerzen
Muskeln rund um die Wirbelgelenke sind zur Unterstützung von Nacken und Rücken konzipiert. Zusammen mit einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollten), können Halsschmerzen Arthritis Schmerzen stark verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken. Denn wenn Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen sollen, zu schwach sind, um ihre Verantwortung zu erfüllen, entstehen Druck und Kompression. Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis weiter vorantreiben.
Ein Kräftigungsprogramm zum Schutz der Gelenke und zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Hals- arthritis zielt auf zwei Muskelgruppen ab – beide an der Schädel- und Nackenregion, sagt Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie . Diese Muskelgruppen werden Gebärmutterhalskrebs (Gebärmutterhals bedeutet Hals), Paraspinals (Paraspinal bezieht sich auf neben der Wirbelsäule) und die Subokzipitale genannt. Die suboccipitalen Muskeln sind diejenigen unter dem Schädel im Rücken.
Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Nackenstärkungsübungen:
1. Zervikale Retraktion
Nach Rajter stärkt die zervikale Retraktionsübung die Muskeln (Rectus capitis und Longus capitus) vor und lockert diese im Rücken.
Sie können entweder sitzen oder liegen für die zervikale Retraktion Übung. Wenn Sie liegen, legen Sie ein 2 "bis 3" gerolltes Handtuch unter den Nacken für Unterstützung und Komfort. Wenn Sie sitzen, stellen Sie sicher, dass es mit guter Haltung ist.
Beginnen Sie mit dem Kopf aufrecht. Ohne das Kinn zu neigen (nach oben oder unten), drücken Sie den Kopf zurück. Das Ziel ist es, es zu dem Punkt zurückzubringen, wo es sich mit Ihrer Wirbelsäule ausrichtet. Sie können eine Dehnung im Nacken verspüren. Entspannen und wiederholen.
oder detaillierte Anweisungen finden Sie unter:
- Nackenübung für die Vorwärtshaltung des Kopfes kann Ihnen helfen, eine mittlere Zervixretraktion vorzubereiten.
- Anweisungen zur Übung des Zervikalen Rückzugs
Rajter empfiehlt 5 Wiederholungen pro Tag für insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen. aber sie sagt, die Art, wie du es aufteilst, ist nicht wichtig. Mit anderen Worten, Sie können alle 20-30 auf einmal anstatt der 5 Wiederholungen 5 Mal pro Tag tun, wenn das für Sie besser funktioniert. Die Idee ist, dass Sie 20-30 pro Tag absolvieren müssen, um einen Unterschied in Ihrer Nackenmuskelkraft zu machen.
2. Gehen Sie isometrisch
Neben der Übung der zervikalen Retraktion ist die Stärkung der Nackenmuskulatur isometrische Arbeit. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine statische Kontraktion. Mit anderen Worten, diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist, was mit deinen Bizepsmuskeln passiert (vor dem Oberarm), wenn du eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen hältst, aber deinen Arm nicht bewegst oder die Tasche nirgends mitnimmst, sagt Rajter.
Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrische Übungen die Standardbehandlung zur Behandlung von Symptomen der Nackenarthritis sind. Beide Therapeuten beginnen ihre Patienten in der Regel mit sanftem Widerstand (dh mit weniger – etwa 50% weniger – Druck als der Maximalwert). Turczan führt ihre Patienten mit anspruchsvolleren Aufgaben fort, wenn sie bereit sind. Rajter teilte mit mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Nackenstärkungsmittel:
Isometrische Nackenflexion und Extensionsverstärkung
Eine zervikale (dh Nacken) Flexion tritt auf, wenn du deinen Kopf nach vorne beugst und eine Zervixextension auftritt, wenn du deinen Kopf nach hinten beugst. Obwohl Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kopf während des Trainings zu bewegen, treten die Flexions- und Extensions-Aktionen, nach denen wir suchen, im Nacken auf. Die Muskeln, die bei dieser Übung betroffen sind, werden Flexoren (Muskeln an der Vorderseite des Halses) und Extensoren (Nackenmuskeln) genannt.
Sitzen oder stehen. Legen Sie die Handfläche einer Hand auf Ihre Stirn und drücken Sie sie sanft zurück, aber widerstehen Sie der Bewegung mit Ihrem Kopf. Mit anderen Worten, wenn Ihre Hand in Ihre Stirn drückt, wird Ihr Kopf in Ihre Hand gedrückt. Halten Sie für eine Zählung von 5. Wie bei den anderen Übungen, Rajter sagt, tun 20-30 von diesen ist ein Muss, aber Sie können die Sets und Wiederholungen, wie Sie möchten.
Wiederholen Sie mit Ihrer Hand auf der Rückseite Ihres Schädels, drücken Sie Ihre Hand nach vorne und den Kopf zurück in Ihre Hand.
Isometrische Lateral Neck Muskelkräftigung
Seitliche Nackenflexion bedeutet grundsätzlich, den Kopf zur Seite zu neigen. Die betroffenen Muskeln werden als Seitenflexoren bezeichnet.
Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit Ihrer Hand. Halten Sie für eine Zählung von 5. Entspannen Sie sich sehr langsam in die Startposition. Mache mehrere davon (bis zu den von Rajter empfohlenen 20-30) und wiederhole es auf der anderen Seite.
Bei isometrischen Übungen sagt Rajter, dass es wichtig ist, sich langsam zu bewegen, besonders wenn man die Muskelkontraktion entspannt und den Kopf wieder in die aufrechte Position bringt. "Der Nacken ist ein sensibler Bereich, in dem es besonders wichtig ist, zu rütteln", sagt sie. Sie warnt auch davor, springende Bewegungen zu machen. Das kommt daher, dass das Aufprallen nicht zur Stärkung führt, sagt sie mir.
Für Menschen, die stärker sind, schlägt Turczan vor, den Kopf zu heben, wenn Sie Kräftigungs- und Dehnübungen machen. Zum Beispiel, während Sie in einer Planke Position, achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht fallen zu lassen. "Viele Menschen haben große Form und Stärke, wenn sie diese Pose machen", sagt sie, "aber sie lassen ihren Kopf hängen. Dies hält die Nackenmuskeln schwach. "
