Bewegung kann dazu beitragen, Bluthochdruck so viel wie viele Medikamente zu senken. Regelmäßige Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen werden von Hyperthesen wie der American Heart Association für Menschen mit Bluthochdruck empfohlen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Vielzahl von Walking-Workouts genießen können, einschließlich kurzer, flotter Spaziergänge und längerer Walking-Sessions, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
Krafttraining, zusätzlich zu Aerobic-Übungen, hat auch Vorteile für Menschen mit hohem Blutdruck.
Besprechen Sie Ihren Bewegungsbedarf mit Ihrem Arzt und stellen Sie sicher, dass jede Behandlung Ihren persönlichen Umständen und Ihrem Gesundheitsbedarf entspricht. Ändern Sie Ihre Medikamente nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Trainingsplan
Montag: Der Beginn Ihrer Arbeitswoche kann hektisch sein. Dies ist ein guter Tag, um drei 10-minütige flotte Walking-Sitzungen zu genießen, so dass Ihr Tag nicht überlastet ist. Entspannen Sie am Ende des Tages mit einer Flexibilität und Dehnungsroutine, um Stress abzubauen.
Dienstag: Sporttag. Kombinieren Sie ein 40-minütiges Workout im Freien oder auf dem Laufband mit einer 20-minütigen Trainingseinheit.
Mittwoch: Es ist Buckel Tag. Reduzieren Sie Ihren Stress, indem Sie einen Spaziergang durch einen Park oder eine Grünfläche planen. Sie können es zu einem lebhaften Spaziergang oder einem langsameren, entspannenden Spaziergang machen. Genießen Sie eine Flexibilität und Dehnungsroutine.
Donnerstag: Sporttag.
40-minütiges Walking-Workout und 20-minütiges Krafttraining.
Freitag: Beenden Sie die Woche mit drei schnellen 10-Minuten-Workouts. Vielleicht möchten Sie einen vor der Arbeit, einen auf einer Arbeitspause und einen beim Mittagessen oder nach der Arbeit. Jetzt können Sie sich zu Hause entspannen, auf eine Party gehen oder Ihren Wochenendausflug beginnen.
Samstag: Das Wochenende ist die beste Zeit, um die Trainingstage nachzuholen, die Sie in der Woche vielleicht nicht geschafft hätten.
Wenn Sie die 150 Minuten zügiges Gehen knapp haben, planen Sie ein Lauftraining, um die Woche zu beenden. Wenn Sie ein Krafttraining verpasst haben, genießen Sie es jetzt.
Sonntag: Planen Sie einen entspannenden Spaziergang durch einen Park oder andere Grünflächen, um Stress abzubauen. Eine Dehnungs- und Dehnungsroutine kann auch helfen, Verspannungen zu lösen.
Übungsempfehlungen
Sie werden unterschiedliche Übungsformen für Bluthochdruck finden, wenn neuere und größere Studien herausfinden, welches das Beste ist. Die Quintessenz ist, dass Übung empfohlen wird, also lassen Sie nicht Ihre Bluthochdruck eine Entschuldigung, um es auszuweichen.
- Die American Heart Association empfiehlt zur Senkung des Blutdrucks: "Nehmen Sie pro Woche etwa 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) mit mäßig intensiver körperlicher Aktivität, wie z. B. zügiges Gehen. Versuchen Sie 40 Minuten, drei bis vier Mal pro Woche Beinhaltet mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivität, einschließlich Flexibilität und Dehnübungen. "
- Die CDC empfiehlt: "Aktiv sein. Versuchen Sie, drei Mal am Tag, fünf Tage die Woche, einen lebhaften 10-minütigen Spaziergang zu machen."
Schnelles Gehen
Damit ein Spaziergang als Training mittlerer Intensität betrachtet werden kann, muss Ihr Tempo so schnell sein, dass es Ihren Puls erhöht und Sie bemerken, dass Sie schneller atmen.
Ziel ist es, Schritt zu halten, um dieses Level zu erreichen. Sie können auch Hügel und Treppen hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Ihren Puls tragen oder eine Smartwatch oder ein Fitnessband tragen, das Ihre Herzfrequenz anzeigt, sollten Sie eine Rate von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben.
Mit guter Gehform
Beginnen Sie jedes Walking Workout mit ein paar Minuten in einem leichten Tempo als Aufwärmen. Holen Sie das Beste aus Ihren Spaziergängen heraus, indem Sie eine gute Gehhaltung und einen kräftigen Schritt nutzen. Sie werden tiefer atmen können und Sie werden schneller laufen können.
Gear Up für Walking
Gönnen Sie sich ein Paar Sportschuhe für Fitness-Walking.
Viele Arten von Laufschuhen sind angemessen, und die Mitarbeiter in einem ernsthaften Laufschuhgeschäft können sicherstellen, dass Sie richtig ausgestattet sind. Suchen Sie nach Schuhen, die flach und flexibel sind. Wenn Sie während des Arbeitstages laufen möchten, nehmen Sie ein Paar Sportschuhe mit oder tragen Sie bequeme Schuhe, damit Sie zügig gehen können.
Kleiden Sie sich in lockerer Kleidung, damit Sie einen Spaziergang genießen können, ohne dass Ihre Schritt- oder Armbewegung eingeschränkt ist. Wählen Sie technische Stoffe, die Schweiß abtransportieren und Sie kühl und trocken halten. Sie können sogar einen Satz Trainingsbekleidung bei der Arbeit oder im Auto für einen schnellen Wechsel griffbereit halten.
Hydration
Es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben. Dehydriert wird Ihren Blutdruck beeinflussen und kann Ihren Zustand verschlechtern. Trinken Sie eine Tasse Wasser vor jedem Spaziergang und eine zusätzliche Tasse Wasser für jede Meile, die Sie gehen, etwa alle 20 Minuten. Die allgemeine Empfehlung ist, Durst Ihren Führer zu lassen. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, ist Ihr Durstsignal möglicherweise nicht zuverlässig. Möglicherweise müssen Sie eine Wasserflasche mitnehmen, um während des Gehens Zugang zu Wasser zu haben.
Nehmen Sie sich Zeit für Sport
Sowohl längere als auch kürzere Trainingseinheiten haben sich in Studien bewährt und werden von den Gesundheitsbehörden empfohlen. Wenn es Ihnen schwer fällt, einen großen Zeitblock für Sport zu reservieren, finden Sie die Zeit für lebhafte Spaziergänge von zehn bis 15 Minuten. Krafttraining muss nicht zeitaufwendig sein. Kaufen Sie einige Widerstandsbänder oder Kurzhanteln, um für eine schnelle Sitzung griffbereit zu sein, oder verwenden Sie ein Körpergewichts-Workout, das keine Ausrüstung benötigt.
