Hast du jemals während eines Laufs gekämpft und über dich selbst nachgedacht (oder vielleicht sogar laut gesagt), "Mann, ich wünschte, das wäre einfacher!"? Nun, Sie können bequemer und effizienter laufen, indem Sie ein paar Mal pro Woche ein paar einfache Übungen machen. Versuchen Sie diese verstärkenden Bewegungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
1Superman
Die Superman-Übung (so benannt, weil du aussiehst wie Superman durch die Luft fliegt) stärkt deinen gesamten Kern (Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, unterer Rücken), indem er sie isoliert, während du deine Schultern und Beine vom Boden abhebst. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist für Läufer wichtig, da ein starker Kern dazu beiträgt, aufrecht zu bleiben und eine gute, effiziente Laufform beizubehalten. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich vorbeugen, wenn Sie während langer Läufe müde werden.
Wie man die Superman-Übung macht:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten und die Beine nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen.
2.Hebe deine Arme, Kopf, Brust und Beine so hoch wie du sie von der Matte nehmen kannst. Die Bewegung ist abgeschlossen, sobald Sie Ihre Arme und Beine nicht mehr heben können.
3. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
4. Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
5. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden.
6. Langsam senken Sie Ihre Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition
7. Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.
2 Front Plank
Plank Übungen sind ein weiterer ausgezeichneter Weg, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken. Läufer mit schwachen Rumpfmuskeln neigen dazu, während und nach den Läufen Schmerzen im unteren Rückenbereich zu erleiden, und das Durchführen von Planken und anderen Kräftigungsübungen 2-3 mal pro Woche kann dazu beitragen, dies zu verhindern.
Hier ist, wie man eine vordere Planke macht:
1.Ruhe auf deinen Unterarmen und stelle sicher, dass deine Schultern direkt über deinen Ellbogen ausgerichtet sind. Ihre Hände können mit der Handfläche nach unten oder mit dem Daumen nach oben zeigen, je nachdem, welche Position bequemer ist.
2.Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus, als würden Sie gerade einen Liegestütz machen.
3.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper in einer neutralen Position halten und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten. Ihr Ziel sollte es sein, eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Zehen zu erreichen. Lass deine Hüfte oder deinen Po nicht aufstehen.
4.Halten Sie die Plankenposition für 30 Sekunden. Vergiss nicht zu atmen! Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus, während Sie die Planke halten.
Anfänger:Wenn die obige Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken, so dass Ihr Unterkörper eher von Ihren Knien als von Ihren Zehen gestützt wird.
Wenn du stärker wirst, kannst du deiner Planke 15 weitere Sekunden hinzufügen. Sie können auch Ihren Fuß für ein paar Sekunden auf einmal heben und abwechselnd den Fuß wechseln, den Sie aufnehmen.
3Squats
Kniebeugen sind eine großartige Stärkung für Läufer, da sie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und sogar Ihren Rumpf stärken.
So machen Sie eine Kniebeuge:
1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, mit den Handflächen nach unten
3. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihren Po und Hüften hinter Ihnen auf und ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten.
4. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Ihre Fersen sollten für den gesamten Zug auf dem Boden bleiben.
5. Senken Sie Ihren Hintern nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, während Sie hocken.
6. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie wieder in eine stehende Position kommen. Bringen Sie Ihre Arme auf dem Weg nach oben auf Ihre Seite und halten Sie Ihre Schultern zurück.
7. Mach 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
4Lunges
Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung, um Ihre Quadrizeps (vordere Oberschenkel) und Gesäßmuskeln zu stärken. Beide Muskeln arbeiten sehr hart beim Laufen und wenn sie schwach sind, müssen Ihre anderen Muskeln (wie Ihre Hüftflexoren) härter als nötig arbeiten.
So machen Sie einen Ausfallschritt:
1. Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte bis Schulterbreite auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht und gerade wie möglich.
3. Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie nahe am Boden ist.
4. Beide Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
5. Schauen Sie geradeaus, nicht nach unten.
6. Zurück in die Stehposition, wechselnde Beine und wiederholen. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortgeschritten: Sie können Ausfallschritte durch Hinzufügen von leichten Hanteln schwieriger machen.
Stärkere Bewegungen für Läufer:
- Stehende Kernübungen
- Unterkörperübungen für Läufer
- Oberkörperübungen für Läufer
