Die meisten von uns lieben Pasta-was ist nicht zu lieben? Die weich strukturierten Nudeln nehmen jeden Geschmack an und geben uns ein Gefühl von Komfort, aber Pasta ist auch mit Kohlenhydraten beladen, die, wenn sie im Übermaß gegessen werden, Entzündungen verstärken, Gewichtszunahme verursachen und Blutzucker erhöhen können. Wenn Sie Nudeln essen müssen, wählen Sie Vollkorn, wie Vollkorn, weil es hilft, Ihre Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu erhöhen, und, wenn Teil kontrolliert, kann wie schnell Blutzucker Spike (im Vergleich zu weißen Nudeln) reduzieren. Wenn Sie auf der anderen Seite bereit sind, Ersatzstoffe auszuprobieren, denken Sie über den Tellerrand hinaus. Heute gibt es so viele Sorten von Getreide und Getreideersatzstoffen. Wussten Sie zum Beispiel, dass sie Pasta mit Kichererbsen machen? Es ist höher in Protein und glutenfrei. Andere glutenfreie Sorten existieren, und einige Pasta haben Protein und Omega-3-Fettsäuren hinzugefügt. Sie können auch Ihre eigene Pasta zubereiten, indem Sie verschiedene Arten von Getreide oder Gemüse verwenden. Versuchen Sie einige davon – Sie werden schockiert sein, wie viele Möglichkeiten Sie haben.
1Whole Weizen, Fortified Pasta und glutenfreie Alternativen
überraschend ähnlich in der Textur zu al dente weiße Nudeln, eine 1/3 Tasse Portion gekochte Vollkornnudeln hat die dreifache Menge an Ballaststoffen wie weiße Nudeln, so dass es eine bessere Option für Glukosekontrolle.
Angereicherte Nudelsorten sind eine weitere Alternative zu weißen Teigwaren Diese Teigwaren wurden durch Hinzufügen einer Mehlmischung, die Eiweiß und Hülsenfrüchte für mehr Protein enthält, modifiziert; Gerste und Hafer für erhöhte Faser; und Leinsamen für gesunde Omega-3-Fette. Diese Pasta enthält 40 Prozent mehr Protein und zweimal die Faser in der gleichen Menge an Kalorien wie normale Pasta. Der höhere Protein- und Fasergehalt sind beide hilfreich für diabetische Glukosesteuerung.
Schließlich gibt es in den meisten Supermärkten auch glutenfreie Sorten wie Kichererbsen (Banza) oder andere Sorten, die mit braunem Reis und Quinoa zubereitet werden.
Denken Sie daran, dass Sie beim Lesen von Stärken immer das Etikett lesen und die Portionskontrolle üben sollten. Nur weil Sie von weißer Pasta zu Vollkornbrot wechseln, bedeutet das nicht, dass Sie unbegrenzt essen können.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum und andere Vollkornsorten
Alte Vollkornprodukte können eine gute Alternative zu traditionellen Teigwaren sein. Sie ähneln vielleicht nicht dem Aussehen von Pasta, aber sie erfüllen die Herzlichkeit von Pasta und nehmen den Geschmack von Saucen an, während sie einen großen Nährstoffpunch hinzufügen. Häufigere wie Quinoa haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Und weniger häufig in der amerikanischen Ernährung erscheinen in Rezepten wie Farro, Freekeh und Sorghum, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wenn sie in Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe anstelle von normalem Wasser gekocht werden, können sie eine sehr geschmackvolle Pasta-Alternative sein. Servieren Sie sie als Beilage zu Fisch oder Hühnchen oder belegen Sie sie mit einer anderen Proteinquelle wie Ei, Tofu, Gemüse und Soße. Oder machen Sie Getreide-basierte Salate – denken Sie daran, immer das Etikett zu lesen und einen Teil Kontrolle über Ihre Kohlenhydrate.
3Spaghetti Squash
Spaghettikürbis wird oft als Ersatz für Pasta verwendet. Es hat einen milden, leicht süßen Geschmack, der perfekt für Soßen auf Olivenöl- und Tomatenbasis ist. Wenn es gekocht wird, wird sein Fleisch sehnig, ähnelt dem Aussehen von "Spaghetti" und kann als kohlenhydratarme, nährstoffreichere Version von traditionellen Pastagerichten verwendet werden. Ein weiterer Vorteil dieses Ersatzes ist, dass Sie im Vergleich zu traditionellen Nudeln ein sehr großes Volumen für die gleiche Menge an Kohlenhydraten essen können. Anderthalb Tassen gekochter, zerkleinerter Spaghettikürbis haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie nur 1/3 Tasse gekochte Nudeln.
4Veggie Ribbons
Verwenden Sie einen Gemüseschäler, um "Bänder" aus nicht stärkehaltigem Gemüse zu produzieren, die anstelle von Pasta verwendet werden. Zu den guten Gerichten gehören Zucchini, gelber Sommerkürbis, Karotten, Auberginen, Paprika und Kohl. Steam die Bänder für eine ähnliche Mundgefühl zu hausgemachten Band Pasta. Genießen Sie eine Portionsgröße von 1 1/2 Tassen gekochte vegetarische Bänder für nur 15 Gramm Kohlenhydrate.
