1-sitzige Knöchel-Dorsalflexion und Wadenstreckung
Setzen Sie sich mit gestreckten Knien auf den Boden. Wickeln Sie ein Seil oder Handtuch um die Vorderseite Ihres Fußes und ziehen Sie sie vorsichtig zurück. Bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalflexion) und halten Sie ihn für 10 Sekunden. Dann bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Boden (Plantarflexion). Halten Sie Ihre Beine flach auf dem Boden, Bewegung sollte nur an Ihren Knöchelgelenken sein. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Sobald Sie die Strecke gemeistert haben, ist es jetzt Zeit, mit einer Widerstandsband zu stärken. Führen Sie die gleichen Bewegungen durch, aber schließen Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite des Fußes und das andere Ende des Bandes um einen Tisch oder ein Stuhlbein. Machen Sie drei Sätze von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
2Bent Knie Knöchel Dorsalflexion und Wadendehnung
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Tisch mit gebeugten Knien und die Beine hängen von der Seite. Beuge deinen Fuß in Richtung deines Schienbeins (Dorsalflexion) und halte ihn für 10 Sekunden, dann senk deinen Fuß, indem du deine Zehen in Richtung Boden zeigst (Plantarflexion). Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Sobald Sie die Strecke gemeistert haben, fahren Sie mit der Kräftigungsübung fort. Behalte die gleiche Position wie zuvor, aber jetzt möchtest du deinem Fuß ein Gewicht hinzufügen. Heben und senken Sie Ihren Fuß mit Bewegung nur am Sprunggelenk. Versuche, keine Bewegung in deinen Knien zu haben. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
3 Toe Walking – Stretching und Stärkung
Beginnen Sie, indem Sie an Ort und Stelle stehen und mit den Fersen vom Boden auf Ihre Zehen steigen. Versuchen Sie, die Position für 10 Sekunden zu halten und senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Mach das 3 mal pro Tag.
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf Zehenspitzen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, die geradeaus zeigen, gehen Sie ungefähr 25 Yards. Als nächstes zeigen Sie Ihre Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Beenden Sie, indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, Ihre Fersen vom Boden zu halten. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Mach das 3 mal pro Tag.
Nachdem Sie es geschafft haben, auf Ihren Zehen zu laufen, können Sie zu hochwirksamen Übungen wie Joggen oder Springen übergehen. Achten Sie darauf, sie auf weichem Gras zu tun.
4Heel Walking – Stretching und Stärkung
Beginnen Sie mit dem Stehen und heben Sie die Vorderseite des Fußes vom Boden und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Versuchen Sie, die Position für 10 Sekunden zu halten und dann senken Sie die Vorderseite Ihres Fußes langsam wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf 3 Sätze mit 30 Übungen. Mach das 3 mal pro Tag.
Sobald Sie es geschafft haben, an einem Ort zu stehen, gehen Sie auf Ihren Fersen. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, die geradeaus zeigen, gehen Sie ungefähr 25 Yards. Als nächstes zeigen Sie Ihre Zehen nach innen und gehen Sie 25 Meter. Beenden Sie, indem Sie Ihre Zehen nach außen zeigen und gehen Sie 25 Meter. Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Fußes vom Boden abzuheben. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Nachdem Sie es geschafft haben, auf Ihren Fersen zu laufen, können Sie zu hochwirksamen Übungen wie Joggen oder Springen übergehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übungen auf weichem Gras machen.
5Stand Knöchel Dorisflexion Stretch
Stehen Sie vor einer Wand, halten Sie Ihr Knie gerade und Ihre Ferse auf dem Boden und legen Sie den vorderen unteren Teil des Fußes gegen die Wand. Sie werden eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Sie können auch eine geneigte Plattform für diese Strecke verwenden. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
6Straight Knee Calf Wall Stretch
Stehen Sie vor einer Wand mit Ihrem Körper Platz an der Wand. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie gerade mit Ihrer Ferse und Fuß fest auf dem Boden und beugen Sie sich leicht vorwärts, bis Sie ein Ziehen in der Rückseite Ihres Beines (Wade) fühlen. Wenn das Knie gestreckt ist, streckt sich der Gastrocnemius (oberflächlicher Wadenmuskel). Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
7Bend Knie Wadenwand Strecken
Stehen Sie vor einer Wand mit Ihrem Körper Quadrat an die Wand. Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und lehnen Sie sich an die Wand. Halten Sie ein Knie mit Ferse und Fuß fest auf dem Boden und beugen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie einen Zug in der Rückseite Ihres Beines (Wade) fühlen. Wenn das Knie angewinkelt ist, dehnt sich der Soleus (tiefer Wadenmuskel). Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
8Wall Toe Raises – Stärkung
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes (Dorsalextension) in Richtung der Vorderseite des Unterschenkels (Schienbein). Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie dann Ihren Fuß wieder nach unten, so dass er fast den Boden berührt, dann beginnen Sie die nächste Übung. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Sobald Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig gemeistert haben, beginnen Sie, die Übung ein Bein nach dem anderen zu machen. Eine andere Variante, die man ausprobieren sollte, ist schnelles Auf und Ab des Fußes. Denken Sie daran, Ihre Ferse fest auf dem Boden zu halten. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
9Fußtritt – Kräftigung
Stehen Sie bequem mit den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie mit einem Bein einen normal großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihre Ferse den Boden berühren, aber bevor der vordere Teil des Fußes den Boden berührt, müssen Sie anhalten. Lass den vorderen Teil deines Fußes nicht auf den Boden fallen. Tritt zurück, so dass deine Füße Seite an Seite und schulterbreit auseinander stehen wie beim Start. Diese Übung hilft, die Muskeln in den Vorderbeinen der Unterschenkel zu stärken. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das dreimal am Tag.
Sobald Sie einen normalen Schritt gemacht haben, gehen Sie einen Schritt weiter. Wenn das leicht wird, können Sie einen Schritthocker verwenden. Sie stehen mit beiden Füßen auf dem Tritthocker und mit einem Fuß treten Sie vom Hocker herunter, Ihre Ferse sollte den Boden berühren, aber Sie sollten aufhören, bevor die Vorderseite Ihres Fußes den Boden berührt. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Übungen und erhöhen Sie dann auf drei Sätze von 30 Übungen. Mach das 3 mal pro Tag.
