Die Planung eines Tagesmenüs ist nicht schwierig, solange jede Mahlzeit und jeder Snack Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und ein wenig Fett enthält.
Hier ist, was Sie über jede Mahlzeit wissen müssen.
- Das Frühstück hilft Ihnen, Ihren Tag mit viel Energie zu beginnen. Zerstöre dein Frühstück nicht mit fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln. Wählen Sie etwas Protein und Ballaststoffe für Ihr Frühstück, und es ist eine gute Zeit, etwas frisches Obst zu essen.
- Ein Mittagsimbiss ist völlig optional. Wenn Sie ein größeres Frühstück essen, haben Sie möglicherweise bis zum Mittagessen keinen Hunger. Wenn Sie sich jedoch etwas hungrig fühlen und das Mittagessen noch zwei oder drei Stunden entfernt ist, wird Sie ein leichter Snack am Vormittag überschwemmen, ohne dass Sie viele Kalorien hinzufügen.
- Das Mittagessen ist oft etwas, was Sie in der Schule oder in der Schule essen. Es ist also eine gute Zeit, ein Sandwich oder Reste zu packen, die Sie erhitzen und erhitzen können. Oder, wenn Sie Ihr Mittagessen kaufen, wählen Sie eine gesunde klare Suppe oder frischen vegetarischen Salat.
- Ein Nachmittagssnack ist ebenfalls optional. Halten Sie es kalorienarm und essen Sie gerade genug, damit Sie sich nicht zu hungrig fühlen, denn das Abendessen ist nur ein paar Stunden entfernt.
- Das Abendessen ist eine Zeit, in der es leicht ist zu viel zu essen, besonders wenn Sie tagsüber nicht viel gegessen haben. Achten Sie also auf Ihre Portionsgrößen. Unterteilen Sie Ihren Teller geistig in vier Viertel. Ein Viertel ist für deine Fleisch- oder Proteinquelle, ein Viertel ist für eine Stärke und die letzten zwei Viertel sind für grünes und buntes Gemüse oder einen grünen Salat.
- Ein leichter, kohlenhydrathaltiger abendlicher Snack kann Ihnen beim Schlafen helfen, aber vermeiden Sie schwere, fettige Speisen oder Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt.
Eine Woche mit gesunden Ernährungsplänen
Wenn Sie sich ein paar Beispiele ansehen, ist es vielleicht einfacher, diese ganze Mahlzeit zu planen, also haben Sie eine ganze Woche Zeit. Sie müssen den Tagen nicht in der Reihenfolge folgen; Sie können einen beliebigen Speiseplan auswählen, überspringen oder beliebig wiederholen.
Der Speiseplan dieser Woche wurde für eine Person entwickelt, die etwa 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag benötigt und keine Diätbeschränkungen hat. Ihr tägliches Kalorienziel kann variieren. Erfahren Sie, was es unten ist, und Sie können den Plan an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen.
Jeder Tag umfasst drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat ein gesundes Gleichgewicht an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie erhalten auch viel Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Jeder Plan beinhaltet drei Mahlzeiten und drei Snacks, damit Sie den ganzen Tag lang zufrieden sind. An manchen Tagen gibt es sogar ein Glas Bier oder Wein. Fühlen Sie sich frei, jeden Tag mehr Wasser, Kaffee oder Kräutertee hinzuzufügen, aber denken Sie daran, dass die Zugabe von Sahne oder Zucker auch Kalorien hinzufügt.
Es ist in Ordnung, ähnliche Menüpunkte auszutauschen, aber denken Sie daran, Kochen Methoden – ersetzen ein Lendenstück Steak mit gegrilltem Hähnchen ist in Ordnung, aber ersetzen Sie es mit Huhn gebratenes Steak wird nicht funktionieren, weil die Panade verändert die Fett, Kohlenhydrate und Natrium zählt – und die Kalorien.
Schließlich können Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, indem Sie Snacks eliminieren, wenn Sie abnehmen oder größere Snacks essen möchten, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.
Erster Tag
Der heutige Ernährungsplan enthält etwa 2.250 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Protein stammen.
Es hat auch etwa 34 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Grapefruit
- Zwei pochierte Eier (oder in einer Antihaftpfanne gebraten)
- Zwei Scheiben Vollkorntoast mit je einem Stück Butter
- Eine Tasse fettarme Milch
- Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
(Makronährstoffe: ca. 555 Kalorien mit 27 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett)
Snack
- Eine Banane
- Eine Tasse Naturjoghurt mit zwei Esslöffel Honig
- Glas Wasser
(Macronutrients: 360 Kalorien, 14 Gramm Protein, 78 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
- Hähnchenbrust (6-Unzen Portion), gebacken oder gebraten (nicht paniert oder gebraten)
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln mit einer Tasse Croutons, garniert mit einem Esslöffel Öl und Essig (oder Salatdressing)
- Glas Wasser
(Makronährstoffe: 425 Kalorien, 44 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Karottenscheiben
- Drei Esslöffel Hummus
- Ein halbes Stück Pitabrot
- Glas Wasser oder Kräutertee
( Makronährstoffe: 157 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
- Eine Tasse gedämpfter Brokkoli
- Eine Tasse brauner Reis
- Heilbutt (Vier-Unzen Portion)
- Kleiner Gartensalat mit einer Tasse Spinatblättern, Tomaten und Zwiebel mit zwei Esslöffel Öl und Essig oder Salatdressing
- Ein Glas Weißwein (normal oder entalkoholisiert)
- Mineralwasser mit Zitrone oder Limettenscheibe
(646 Kalorien, 42 Gramm Protein, 77 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
Snack
- One Tasse Blaubeeren
- Zwei Esslöffel Schlagsahne (das echte Zeug-Peitsche oder kaufen in einer Dose)
- Glas Wasser Approximately (Ca. 100 Kalorien, 1 Gramm Protein, 22 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
Tag zwei
Wenn Sie essen Das ganze Menü, du ge t etwa 2.150 Kalorien, wobei 51 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 21 Prozent aus Fett und 28 Prozent aus Protein stammen. Der Mahlzeitplan hat auch 30 Gramm Faser.
Frühstück
Ein Vollkorn-Englisch Muffin mit zwei Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Orange
- Große Glas (12 Unzen) fettarme Milch
- Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
- (Macronutrients: ca. 521 Kalorien mit 27 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett)
Snack
Zwei Haferkekse mit Rosinen
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
- (Makronährstoffe: 130 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
Mittagessen
Ein Truthahnsandwich ( sechs Unzen Putenbrust Fleisch, große Tomatenscheibe, grüner Salat und Senf auf zwei Scheiben Vollkornbrot
- Eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe
- Glas Wasser
- (Macronutrients: 437 Kalorien, 59 Gramm Eiweiß, 37 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Snack
Eine Tasse (ca. 30) Trauben
- Glas Wasser oder Kräutertee Ma (Makronährstoffe: 60 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)
- Abendessen
Fünf-Unzen Sirloin Steak
Eine Tasse Kartoffelpüree Eine Tasse gekochten Spinat
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Ein Glas Bier (normal, lite oder nicht-Alkohol)
- Mineralwasser mit Zitrone oder Limettenscheibe
- (671 Kalorien, 44 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett)
- Snack
- Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Esslöffel Marmelade (jede Art von Obst)
Eine Tasse fettarme Milch
Glas Wasser Approximately (Ca. 337 Kalorien, 14 Gramm Protein, 66 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
- Tag drei
- Heute essen hat etwa 2.260 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, 20 Prozent aus Fett und 25 Prozent aus Protein. Es hat auch 50 Gramm Faser.
- Frühstück
Ein Medium Kleie Muffin
Eine Portion Truthahn Frühstück Wurst
Eine Orange
Eine Tasse fettarme Milch
- Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
- (Macronutrients: ca. 543 Kalorien mit 26 Gramm Eiweiß, 84 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett)
- Snack
- Eine frische Birne
- Eine Tasse aromatisierte Sojamilch
Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee
(Macronutrients: 171 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 34 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
- Mittagessen
- Low Natrium Hühnernudeln Suppe mit sechs Salz Crackern
- Ein mittlerer Apfel
Wasser Ma (Makronährstoffe: 329 Kalorien, 8 Gramm Protein, 38 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Fett)
Snack
- Ein Apfel
- Eine Scheibe Schweizer Käse
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
( Makronährstoffe: 151 Kalorien, 5 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Abendessen
- Acht-Unzen Portion Putenbrust Fleisch
- Eine Tasse gebackene Bohnen
- Eine Tasse gekochte Karotten
Eine Tasse gekochten Grünkohl
Ein Glas Wein (784 Kalorien, 84 g Protein, 76 g Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
- Snack
- Eine Tasse gefrorener Joghurt
- Eine Tasse frische
- Himbeeren (Ungefähr 285 Kalorien, 7 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett)
- Tag 4
Bis zum Ende des heutigen Tages werden Sie etwa 2.230 Kalorien konsumieren, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 24 Prozent aus Fett und 22 Prozent aus Protein stammen. Sie erhalten auch etwa 27 Gramm Faser.
Frühstück
- Eine Tasse Vollkornflocken mit einer Tasse fettarmer Milch und einem Teelöffel Zucker
- Eine Banane
Eine Scheibe Vollkorn Toast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ca. 557 Kalorien mit 18 Gramm Protein, 102 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Trauben und eine Mandarine
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
- (Makronährstoffe: 106 Kalorien, 1 Gramm Protein, 27 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
- Mittagessen
Thunfischwickel mit einer Tortilla aus Weizenmehl, eine Hälfte kann mit Wasser gefülltem Thunfisch (abgetropft), einem Esslöffel Mayonnaise, Salat und geschnittenen Tomaten
Eine geschnittene Avocado
- Eine Tasse fettfreie Milch
- (Macronutrients: 419 Kalorien, 27 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
Snack
Eine Tasse Hüttenkäse (1-Prozent Fett)
- Eine frische Ananasscheibe
- Vier Graham Cracker
- Mineralwasser mit Zitrone oder Limettenscheibe Ma (Macronutrients: 323 Kalorien, 29 Gramm pro Tein, 38 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett)
Abendessen
Eine Portion Lasagne
- Kleine Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln gekrönt mit einem Esslöffel Salatdressing
- Eine Tasse fettfreie Milch
- (585 Kalorien, 34 Gramm Eiweiß, 61 Gramm Kohlenhydrate, 23 Gramm Fett)
- Snack
Ein Apfel
Eine Tasse fettarme Milch
- (ca. 158 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 31 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
- Fünfter Tag
- Dieser köstliche Speiseplan enthält drei Mahlzeiten und drei Snacks und hat etwa 2.250 Kalorien, wobei 53 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 21 Prozent aus Protein stammen. Und jede Menge Ballaststoffe – über 40 Gramm.
Frühstück
Ein Stück Französisch Toast mit einem Esslöffel Ahornsirup
- Ein Rührei oder pochiertes Ei
- Eine Portion Putenschinken
Eine Tasse Orangensaft
Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
(Macronutrients: ca. 449 Kalorien mit 16 Gramm Protein, 57 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse geschnittene Karotten
- Eine Tasse Blumenkohl Stücke
- Zwei Esslöffel Ranch Dressing
- Glas Wasser, heißer Tee oder schwarzer Kaffee
- (Makronährstoffe: 223 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett)
Mittagessen
Veggie Burger auf einem Vollkorn Brötchen
- Eine Tasse nördlichen (oder anderen trockenen) Bohnen
- Eine Tasse fettfreie Milch
- (Makronährstoffe: 542 Kalorien, 38 Gramm Protein, 85 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
- Snack
Ein Apfel
Ein Pita mit zwei Esslöffeln Hummus
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe Ma (Makronährstoffe: 202 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 41 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
- Abendessen
- Ein Forellenfilet
Eine Tasse grüne Bohnen
Eine Tasse brauner Reis
- Ein kleiner Gartensalat mit zwei Esslöffel Salatdressing
- Ein Glas Bier
- Mineralwasser mit Zitrone oder Limettenscheibe
(634 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 78 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich Approximately (Ca. 201 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett)
- Tag Sechs
- Die heutigen Mahlzeiten und Snacks haben etwa 2.200 Kalorien, wobei 55 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, 19 Prozent aus Fett und 26 Prozent aus Protein. Sie erhalten auch etwa 31 Gramm Faser.
- Frühstück
- Eine Tasse Cornflakes mit zwei Teelöffel Zucker und eine Tasse fettfreie Milch
Eine Banane
Ein hart gekochtes Ei
- Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Kräutertee
- (Macronutrients: ca. 401 Kalorien mit 18 Gramm Eiweiß, 72 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett)
Snack
Eine Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Heidelbeeren und einem Esslöffel Mandeln
Glas Wasser, heißen Tee oder schwarzen Kaffee
(Makronährstoffe: 302 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 46 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett)
- Mittagessen
- Eine Tasse Vollkornnudeln mit einer halben Tasse rote Pasta Sauce
- Medium Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffel Salatdressing
- Glas Wasser
(Macronutrients: 413 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett )
Snack
- Eineinhalb Tasse Hüttenkäse
- Ein frischer Pfirsich
Glas Wasser Ma (Makronährstoffe: 303 Kalorien, 43 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett)
Abendessen
- Viereinhalb halbe Portion Schweinelende
- Kleiner Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln, garniert mit zwei Esslöffeln Essig und Öl (oder Salatdressing)
- Eine kleine gebackene Süßkartoffel
Eine Tasse Spargel
Ein Glas Wein (normal oder entalkoholisiert)
- Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettenscheibe
- (500 Kalorien, 46 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Fett)
- Snack
Fünf Graham Cracker
Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine Tasse Erdbeeren
- (Ungefähr 279 Kalorien, 10 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett)
- Tag sieben
- Die heutige Speisekarte enthält etwa 2.200 Kalorien, wobei 54 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, 22 Prozent aus Fett und 24 Prozent aus Protein stammen. Es gibt auch 46 Gramm Faser.
- Frühstück
- Eine Tasse gekochte Haferflocken mit einer halben Tasse Blaubeeren, eine halbe Tasse fettarme Milch, und ein Esslöffel Mandelsplitter
-
Zwei Scheiben Putenschinken
Eine Tasse fettfreie Milch zu trinken
- Eine Tasse schwarzen Kaffee oder Kräutertee
- (Macronutrients: ca. 442 Kalorien mit 26 Gramm Protein, 59 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett)
- Snack
Eine Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig, eine halbe Tasse Erdbeeren und zwei Esslöffel Mandelsplitter
Glas Wasser, heiß Tee oder schwarzer Kaffee Ma (Macronutrients: 343 Kalorien, 17 Gramm Protein, 41 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Fett)
Mittagessen
Sechs-Unzen gebackene Hähnchenbrust
- Großer Gartensalat mit Tomaten und Zwiebeln und zwei Esslöffel Salatdressing
- Eine gebackene Süßkartoffel
- Ein Vollweizen-Brötchen.
- Glas Wasser
(Macronutrients: 498 Kalorien, 47 Gramm Protein, 63 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett)
Snack
- Eine Tasse rohe Brokkoli Florets
- Eine Tasse rohe Karotten in Scheiben geschnitten
Zwei Esslöffel Veggie Dip oder Salatdressing
Ein frischer Pfirsich
- Glas Wasser
- (Makronährstoffe: 112 Kalorien, 3 Gramm Protein, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett)
- Abendessen
- Drei-Unzen Portion gebackenen oder gegrillten Lachs
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen
Eine Tasse Mangold
Eine Tasse braun Reis
- Eine Vollkorn-Dinner-Rolle mit einem Stück Butter
- Mineralwasser mit Zitrone oder Limettenscheibe
- (671 Kalorien, 38 Gramm Eiweiß, 91 Gramm Kohlenhydrate, 19 Gramm Fett)
- Snack
- One Orange Approximately (Ca. 62 Kalorien, 1 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Fett)
Ein Wort von Verywell
Planen von gesunden Mahlzeiten ist nicht schwierig, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, kann die Planung ein wenig Übung brauchen. Die von uns bereitgestellten Beispiele sollten Ihnen einen guten Start ermöglichen.
- Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich nicht genau an den Plan halten – es ist in Ordnung, Variationen zu machen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Bedürfnissen passen. Tun Sie einfach Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen in Ihren Tag zu integrieren – Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Bohnen und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind immer eine gute Wahl.
