Gewichtstraining bei Osteoarthritis

Gewichtstraining, bei dem Gewichte verwendet werden, während Sie trainieren, kann einer Person helfen, ihre Muskeln zu stärken, einschließlich derer, die die Gelenke umgeben. Starke Muskeln helfen, die Gelenke zu stabilisieren. Während das sinnvoll ist und klingt wie etwas, das wir alle tun sollten, ist Gewichtstraining für Menschen mit Osteoarthritis geeignet?

Bevor wir weitermachen, um diese Frage zu beantworten, lassen Sie uns eine Terminologie sortieren, die oft synonym verwendet wird.

Krafttraining, Krafttraining und Krafttraining – sind sie ein und dasselbe? In der Tat ist Krafttraining der umfassendere Begriff, der die beiden anderen umfasst. Krafttraining bezieht sich auf jede Übung, die eine Form von Widerstand verwendet, um Muskeln zu stärken. Der Widerstand zwingt die Skelettmuskeln zum Zusammenziehen. Der Widerstand kann erzeugt werden, indem Gewichtsmaschinen, Handgewichte, Widerstandsbänder (z. B. Therabands) und Widerstandskugeln verwendet werden. Widerstand kann auch durch den eigenen Körper erzeugt werden.

Menschen mit Osteoarthritis, sowie die anderen Arten von Arthritis, sind seit langem ermutigt, sich in Bewegung zu halten und an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten oder Sport teilzunehmen. In erster Linie wird Low-Impact-Bewegung und Bewegungsumfang für Menschen mit Arthritis betont. Das ist genau die Quelle der Verwirrung. Wenn es zu einem Übungsprogramm zu einer Gewichtsresistenz kommt, tut es mehr weh als jemandem mit Arthrose zu helfen?

Laut Dr. Mehmet Oz:

Sie können Gewichte heben und Bodybuilding machen, wenn Sie ein oder mehrere Gelenke mit Osteoarthritis haben, aber Sie müssen sehr vorsichtig sein. Wenn ein Teil Ihres Trainings Schmerzen in den betroffenen Gelenken verursacht, hören Sie auf. Sie müssen möglicherweise aufhören, einige Übungen zu machen oder tun Sie mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen. Aktiv zu bleiben und körperlich fit zu sein, hilft, Arthrose zu behandeln, aber weiterhin durch Schmerzen zu arbeiten ist keine gute Idee. Sie können Ihre Arthrose verschlimmern, indem Sie das Gelenk verletzen.

Was Studien über Gewichtstraining und Osteoarthritis sagen

Eine Meta-Analyse von acht randomisierten kontrollierten Studien für progressive Krafttraining von älteren Menschen mit Osteoarthritis wurde durchgeführt und veröffentlicht in Kliniken in der Geriatrie. Die Konzentration auf ältere Menschen ist signifikant, da sie häufig von Muskelschwäche sowie Osteoarthritis betroffen sind.

Peak-Muskelkraft tritt normalerweise in der Mitte der 20er Jahre und das ist in Ihren 60er Jahren beibehalten. Aber die Kraft nimmt ab und mit 80 Jahren ist deine Kraft ungefähr halb so groß wie bei einem normalen jungen Erwachsenen. Der Verlust von Muskelmasse und Kraft, der mit dem Alter auftritt, wird Sarkopenie genannt. Muskelschwäche ist auch bei Osteoarthritis, insbesondere der Knieextensoren, häufig. Muskelschwäche, die bei Osteoarthritis auftritt, ist mit einem erhöhten Risiko für funktionelle Einschränkungen und Behinderungen verbunden. Die Muskelkraft, insbesondere die Stärke des Kniesehnenstreckers, erwies sich als Schutz gegen die Entwicklung von funktionellen Einschränkungen bei Patienten mit Osteoarthritis.

Laut der Meta-Analyse wurde auch festgestellt, dass bei älteren Erwachsenen, auch bei sehr fortgeschrittenem Alter, die Muskelkraft mit einem progressiven Überlastungstraining verbessert werden kann.

Krafttraining kann die Ganggeschwindigkeit, die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, und andere tägliche Aktivitäten verbessern. Die Wirkung des Krafttrainings auf Funktion und Behinderung war ebenso sichtbar wie die Schmerzreduktion. Wenn der Effekt des Krafttrainings auf die Funktion zwischen älteren Menschen mit Osteoarthritis und denen, die nicht an der Krankheit litten, verglichen wurde, wurde eine geringe funktionelle Wirkung bei Patienten ohne Osteoarthritis im Vergleich zu einer moderaten funktionellen Wirkung bei Patienten mit Osteoarthritis gefunden.

Ein angemessenes Gewichtstraining für Menschen mit Osteoarthritis

Es muss daran erinnert werden, dass Krafttraining, wenn es übertrieben ist, Gelenke, die von Osteoarthritis betroffen sind, belasten kann, möglicherweise Schmerzen erhöht und die Funktion verringert.

Es sollte über das am besten geeignete Niveau des Krafttrainings, insbesondere des Krafttrainings, für Menschen mit Osteoarthritis diskutiert werden. Bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie, wenn Sie an Osteoarthritis leiden, Folgendes tun:

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt das Krafttraining, um mögliche Vorteile und Risiken besser zu erkennen.
Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten über Gewichtstraining mit Osteoarthritis. Holen Sie sich eine Überweisung von Ihrem Arzt. Der Therapeut kann Sie dann bewerten und Ihnen Empfehlungen geben, die auf Sie zugeschnitten sind.
Suchen Sie ein überwachtes Krafttraining in einem Fitnessstudio mit einem Personal Trainer oder in einer Physiotherapie-Klinik mit einem Therapeuten. Eine überwachte Einstellung ist besonders im Vergleich zu einem Home-Programm, besonders zu Beginn, besser. Es scheint ein größeres Engagement und die Einhaltung eines überwachten Rahmens zu geben.
Achten Sie auf die mögliche Wirkung Ihrer Medikamente. Wenn Sie beispielsweise Analgetika einnehmen, kann dies Ihre Schmerzen maskieren und Sie können unbewusst über Ihre Grenzen gehen, riskieren Verletzungen oder verursachen eine Verschlechterung Ihrer Osteoarthritis-Symptome.

Während Sie sich auf ein Krafttraining vorbereiten, sollten Sie:

Aufwärmen, wenn Sie beginnen! Machen Sie leichte Dehnübungen.
Nutzen Sie leichte Gewichte, besonders am Anfang, wenn Sie mit der richtigen Technik vertraut sind. Erhöhen Sie das Gewicht in kleinen Schritten, wenn Sie das Gefühl haben, dass das aktuelle Niveau zu leicht geworden ist.
Achten Sie beim Krafttraining auf die richtige Körperausrichtung – ein weiterer Grund, der die Überwachung unterstützt. Die richtige Ausrichtung hilft, die Belastung der Gelenke zu verringern.
Arbeite gegen Muskelgruppen, um das Gleichgewicht zu erreichen. Wenn ein Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen besteht, wird die Gelenkstabilität verbessert.
Tragen Sie orthopädische Stützpfeiler oder Stützen auf betroffenen Gelenken. Gewichthebergurte sind jedoch nicht für Menschen mit Arthrose empfohlen.
Erwägen Sie, vor Beginn Ihrer Routine eine heiße Packung auf betroffene Gelenke und Muskeln anzuwenden, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu erhöhen. Nach dem Training können kalte Packungen verwendet werden, um die Entzündung zu verringern.
Geeignete, bequeme Schuhe tragen. Wenn Sie eine Orthese tragen, versuchen Sie, sie an Ort und Stelle zu halten, um die beste Unterstützung und Ausrichtung zu gewährleisten.
Wechseln Sie zwischen gewichttragenden und nicht gewichttragenden Übungen, um die Belastung und Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.
Kühlen Sie sich nach Ihrer Routine ab.

Ein Wort von Verywell

Es gibt keinen Hinweis darauf, dass ältere Erwachsene mit Osteoarthritis ein höheres Risiko für unerwünschte Ereignisse haben (z. B. sich verschlechternde Schmerzen) oder dass sie ihre Muskeln im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen nicht effektiv stärken können. In der Tat ist ein gewisses Maß an Bewegung möglich, unabhängig vom Alter oder der Schwere der Arthrose. Vernünftigerweise können wir annehmen, dass ein erhöhtes Alter oder eine erhöhte Schwere der Osteoarthritis eine Anpassung der Verwendung von weniger Gewicht beim Krafttraining erforderlich machen kann. Aber es kann immer noch getan werden, auf einer Ebene, die für angemessen erachtet wird.

Sei schlau. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, hören Sie mit dem Krafttraining auf oder benachrichtigen Sie Ihren Therapeuten, Trainer und Arzt: verstärkte Schmerzen oder Schwellungen in Muskeln oder Gelenken; Knacken, Blockieren oder Beulen eines betroffenen Gelenks; Schmerzen in Muskeln oder Gelenken, die vorher nicht vorhanden waren; Bauchschmerzen; Brustschmerz; Leistenschmerzen; Kurzatmigkeit.