Die Vorteile von B-Komplex-Vitaminen

AB-Komplex-Vitamin liefert in der Regel acht der B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin ), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Die Vitamine des B-Komplexes, die natürlicherweise in Fleisch, Blattgemüse, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen und ganzen oder angereicherten Körnern enthalten sind, helfen Ihrem Körper, aus der Nahrung, die Sie essen, Energie zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden.

Die Vorteile von B-Komplex-Vitaminen

Jedes B-Vitamin ist für bestimmte Körperfunktionen essentiell:

B1 (Thiamin)

Hilft dem Körper, Kohlenhydrate aus der Nahrung zu nutzen, um Energie zu produzieren
Nötig für die Gesundheit von Gehirn, Muskeln und Nervensystem
Kritisch für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen im Körper

B2 (Riboflavin)

Arbeitet mit anderen B-Vitaminen (hilft B6 in eine verwendbare Form umzuwandeln und hilft bei der Niacinproduktion)
Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
Wird für rote Blutkörperchen benötigt Produktion und Wachstum
Hält die Augen, das Nervensystem und die Haut gesund

B3 (Niacin)

Unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie
Unterstützt die Funktion von Enzymen im Körper, indem es dem Körper hilft, andere B-Vitamine zu verwenden und DNA herzustellen und zu reparieren das genetische Material, das in allen Körperzellen vorkommt)
Notwendig für die Produktion von Hormonen, wie Sex und Stresshormone
Hilft bei der Funktion des Verdauungs- und Nervensystems und der Haut

B5 (Pantothensäure)

Bricht ab Fette und Kohlenhydrate für Energie
Spielt eine Rolle bei der Produktion von Sexual- und Stresshormonen in den Nebennieren und Neurotransmittern
Hilft dem Körper, andere Vitamine wie Riboflavin zu verwenden
Vitamin B5 wird für die Produktion roter Blutkörperchen und Cholesterin benötigt

B6 (Pyridoxin)

Wird vom Körper benötigt, um Protein und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verwenden und zu speichern (in Form von Glykogen, einer gespeicherten Energie in Muskeln und Leber)

Wird für mehr als 100 Enzymreaktionen im Körper benötigt. Es hilft bei der Bildung von Hämoglobin (eine Substanz in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch das Blut transportiert) und Neurotransmitter und Hormone, die Stimmung beeinflussen und regulieren die Uhr des Körpers
Involviert in Immunfunktion und Gehirnentwicklung und Funktion

B7 (Biotin)

Hilft der Körper konvertieren die Fette, Kohlenhydrate und Proteine in der Nahrung, die Sie in Energie essen
benötigt, um Fettsäuren zu machen
fördert das Wachstum und die Gesundheit von Knochen und Haaren

B9 (Folsäure)

hilft Ihrem Körper rote Blutkörperchen zu machen
benötigt, um Zellen zu helfen DNA herstellen und erhalten
Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule, wie zB Spina bifida

B12 (Cobalamin)

Hilft, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen gesund zu halten
Erforderlich für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA
Wichtig für Protein-Metabolismus

Mangelerscheinungen

B1 (Thiamin): Gewichtsverlust, Kurzzeitgedächtnisverlust, Schwäche, Müdigkeit, kardiovaskuläre Symptome, Reizbarkeit und Beriberi.
B2 (Riboflavin): Hauterkrankungen, Schwellung von Mund und Rachen, Risse in den Mundwinkeln, geschwollene, rissige Lippen, Haarausfall, Halsschmerzen, Lichtempfindlichkeit.
B3 (Niacin): Verdauungsprobleme, Aphten, Müdigkeit, entzündete Haut, Durchblutungsstörungen, Depression, Erbrechen, Pellagra

B5: brennende Füße, Depressionen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Bauchschmerzen, Infektionen der oberen Atemwege, Erbrechen
B5 (Pantothensäure): Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Muskelschwäche, Nervosität, Kurzzeitgedächtnisverlust.
B7 (Biotin): Haarausfall oder -verlust, Hautausschläge um Augen, Nase, Mund oder andere Schleimhäute. trockene Augen, brüchige Nägel und Muskelschmerzen.
B9 (Folsäure): Durchfall, Vergesslichkeit, Gingivitis, Appetitlosigkeit, Kurzatmigkeit, Reizbarkeit, Zungenentzündung, Gingivitis und schlechtes Wachstum.
B12 (Cobalamin): Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, eine Art von Anämie als Megaloblastenanämie bekannt, Taubheit und Kribbeln in den Fingern und Zehen und Nervenschäden.

Nahrungsquellen von B-Komplex-Vitaminen

Um Ihre Aufnahme von B-Vitaminen zu erhöhen, suchen Sie nach folgenden Lebensmitteln: B1 (Thiamin): Angereicherte Frühstücksflocken, angereicherte und Vollkornprodukte (Brot, Frühstücksflocken, Reis, Nudeln und Mehl), Weizenkeime, Schweinefleisch, Forelle, schwarze Bohnen, Muscheln und Thunfisch.

B2 (Riboflavin): Milch und Milchprodukte, angereicherte Frühstückszerealien, Rinderleber, Venusmuscheln, Portobello-Pilze, Mandeln und Hühnchen.
B3 (Niacin): Eier, Fisch, angereichertes Brot und Getreide, Reis, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Huhn, Rind, Truthahn, Lamm, Innereien, Erdnüsse.
B5 (Pantothensäure): Fleisch, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Eier, Milch, Pilze, angereicherte Zerealien, Innereien, Geflügel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
B6 (Pyridoxin): Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust, angereicherte Frühstücksflocken, Kartoffeln, Truthahn, Früchte (außer Zitrusfrüchte) und Rindfleisch.
B7 (Biotin): Rinderleber, Eigelb, Weizenkeime, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Brokkoli.
B9 (Folsäure): Spinat, Rinderleber, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen und Hülsenfrüchte, Spargel, Orangensaft, Erdnüsse, Avocado, dunkles Blattgemüse, angereicherte Cerealien und Lachs.
B12 (Cobalamin): Vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Rinderleber (und anderen Organfleischsorten), Venusmuscheln und anderen Schalentieren, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten sowie einigen angereicherten Getreideprodukten enthalten.
Verwendet für B komplexe Vitamine

Mit einer Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Kraftstoff, Befürworter behaupten, dass B-Komplex Vitamine bei einer Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich Angst, Depression, Herzerkrankungen und prämenstruelles Syndrom (PMS) helfen kann.

Darüber hinaus nehmen manche Menschen einen Vitamin-B-Komplex, um die Energie zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Gesundheit von Haut und Haar zu verbessern und das Immunsystem zu stimulieren.

Während die meisten Menschen, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, genügend B-Vitamine aus der Nahrung zu sich nehmen, besteht bei manchen Menschen ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen, insbesondere bei Personen über 50 Jahren, Antazida, Zöliakie, Morbus Crohn, Gastritis, oder andere Verdauungsstörungen.

Wenn Sie Magen- oder Gewichtsverlust haben, regelmäßig Alkohol trinken oder eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, sind Sie möglicherweise anfälliger für einen Mangel.

Schwangere und stillende Frauen benötigen möglicherweise mehr Vitamine B6, B12 und Folsäure.

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl B-Komplex-Präparate wasserlöslich sind und nicht lange im Körper verbleiben, können hohe Dosen der Vitamine in Ergänzung zu bestimmten Nebenwirkungen führen:

B3 (Niacin): Hautrötung oder Schmerzen, erhöhte Blutwerte Zuckerspiegel und Lebertoxizität.

B6 (Pyridoxin): Nervenschäden, Hautläsionen, Verschlechterung der Nierenfunktion und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod bei Menschen mit Diabetes und fortgeschrittener Nierenerkrankung. Jüngste Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen von Vitamin B6 mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs (bei Einnahme mit Vitamin B12) assoziiert sind.

B9 (Folsäure): Nierenschäden, erhöhte Insulinresistenz bei Kindern, geringere Aktivität von natürlichen Killerzellen bei älteren Frauen und möglicherweise erhöhtes Risiko für einige Krebsarten. Kann die Diagnose eines Vitamin B12-Mangels verschleiern.

B12 (Cobalamin): Akne und Rosazea bei manchen Menschen. Es wurde festgestellt, dass Vitamin B12 den Rückgang der Nierenfunktion beschleunigt und das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion erhöht. Hohe Dosen von Vitamin B12, die mit Folsäure eingenommen werden, sind mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Mortalität in Verbindung gebracht worden.

Für jedes B-Vitamin gibt es einen täglichen tolerierbaren Aufnahmewert (UL), der über dem liegt, was die meisten Menschen benötigen. Mehr als die UL zu bekommen, erhöht Ihre Chancen auf Nebenwirkungen.

Ein Wort von Verywell

Um gesund zu bleiben, können die meisten Menschen bekommen, was sie brauchen, durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit köstlichen Lebensmitteln reich an B-Vitaminen, wie Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Protein , Pilze und Eier. Es gibt keine gesicherten Beweise für die Einnahme von übermäßigen Mengen von B-Vitaminen, wenn Sie nicht in ihnen fehlen.

Wenn Sie nicht genug von einem B-Vitamin aus Ihrer Ernährung bekommen, kann die Einnahme einer Vitamin-B-Ergänzung für manche Menschen von Vorteil sein. Mangel an B-Vitaminen kann eine Reihe von Symptomen verursachen, einschließlich Müdigkeit, Anämie, Appetitlosigkeit, Depressionen, Bauchschmerzen, Muskelkrämpfe, Haarausfall und Ekzeme.

Fragen Sie einfach Ihren Arzt, ob ein B-Komplex-Präparat das Richtige für Sie ist (und wenn ja, in welcher Menge, unter Berücksichtigung der täglichen Gesamtmenge, die Sie aus Ihrer Nahrung und Ihren Ergänzungsmitteln beziehen).