Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 319Fat 20gCarbs 19gProtein 19g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Ernährung Fakten | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 319 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 20 g | 26% |
| Gesättigte Fettsäuren 7 g | 35% |
| Cholesterin 385 mg | 128% |
| Natrium 235 mg | 10% |
| Gesamtkohlenhydrat 19g | 7% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalzium 181mg | 14% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 632mg | 13% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(28 Bewertungen) Gesamtzeit 20 min
Zubereitung 10 min, Koch 10 min
Portionen 1
Der beste Teil des Sommers ist all das köstliche, frische Gemüse, das in Ihrem Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt erhältlich ist. Gemüse ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung für Blutdruck und Krankheitsprävention wegen ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Kalium, Magnesium und Antioxidantien.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gemüse zu Ihrem Frühstück hinzuzufügen, ist ein Omelett. Sie können eine in weniger als 20 Minuten aufschlagen, oder noch schneller, wenn Sie Ihr Gemüse in der Nacht hacken. Dieses kalifornische Sommer-Gemüse-Omelett bietet frischen Sommermais, Zucchini und Tomaten sowie geschmackvollen Koriander und Zwiebeln. Cremige Avocado und ein Hauch Käse machen es nachsichtig, ohne dass Sie träge werden. Die Kombination aus Eiern, frischem Gemüse und Avocado gibt Ihnen viel Füllprotein, gesundes Fett und Ballaststoffe – alles, was Sie zum Frühstück brauchen!
Zutaten
- Olivenöl Spray
- 1/4 Tasse Zucchini, gehackt
- 2 Esslöffel Zwiebel, gewürfelt
- 1/4 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
- 1/2 Maiskolben, Kerne entfernt und Kolben abgeworfen
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- 2 große Eier
- 1 Esslöffel Wasser
- Pinch schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Monterrey Jack Käse
- 1/4 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
Zubereitung
- Eine kleine Antihaft-Pfanne mit Olivenöl einsprühen und auf niedriger Stufe erhitzen.
-
Zucchini und Zwiebel hinzufügen und unter Rühren kochen, bis die Zwiebel weich ist.
-
In einer kleinen Schüssel Tomaten, Maiskörner und Koriander mischen. Sobald die Zucchinimischung fertig ist, mit einer Maismischung aus der Pfanne in die Schüssel geben.
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Wischen Sie die Pfanne sauber und sprühen Sie erneut mit Öl. Zurück auf niedrige Hitze stellen. Wh In einer anderen kleinen Schüssel Eier, Wasser und Pfeffer verquirlen. Die Eiermischung in die Pfanne geben und kochen lassen, bis die Eier fast stehen. Sie können die Pfanne abdecken, um schneller zu kochen, wenn Ihr Brenner heiß kocht.
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Maismischung auf eine Hälfte der Eier streuen. Mit Käse belegen und Eier über das Gemüse und den Käse falten. Weiter kochen, bis die Eier vollständig stehen.
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Vorsichtig Omelette aus der Pfanne auf einen Teller schieben und mit Avocado in Scheiben schneiden.
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Variationen und Substitutionen von Zutaten
Entfernen oder ersetzen Sie Gemüse nach Ihren Wünschen.
Für niedrigere Fett oder niedrigere Cholesterinwerte verwenden Sie Eiweiß oder Ei-Ersatz.
Tipps zum Kochen und Servieren
Um Verbrennungen zu vermeiden, halten Sie die Hitze niedrig und decken Sie die Pfanne ab, während die Eier kochen.
Mit Vollkorntoast und Obst servieren, um das Essen abzurunden.
