SPIDERBANDS Workouts umfassen eine Gruppe von Boutique-Fitnesskursen, die ihren Weg in Studios in New York City gefunden haben. Die spezialisierten Routinen wurden von Franci Cohen, einem zertifizierten Trainer und Ernährungsberater, entwickelt. Jedes Training kombiniert Schwerkraft, Lufttechniken und Körpergewichtsübungen für eine einzigartige Ganzkörper-Herausforderung. Jedes Training beinhaltet die Verwendung der SPIDERBANDS-Overhead-Geräte und kombiniert sie mit anderen Fitnessgeräten wie Reboundern, Indoor-Cycles oder schweren Boxsäcken.
Wenn Sie sich schwer vorstellen können, wie der SPIDERBAND ist, können Sie sich vorstellen, dass es ein Werkzeug ist, das die Vorteile von Suspension-Training und Widerstandsbändern kombiniert. Mit anderen Worten, es ist ein Werkzeug, das an einem Decken-Rigging-Punkt (dem Lot) hängt, ähnlich wie ein Suspensionstrainer, aber die hängenden SPINNENBÄNDER selbst bieten Dehnungswiderstand, ähnlich wie Widerstandsbänder (nur stärker).
Jedes SPIDERBAND kann einzeln oder als Paar verwendet werden. Die Schüler können die Griffe verwenden, um Push-Pull-Übungen wie Liegestütze oder modifizierte Körpergewichtsreihen durchzuführen, oder sie können ihre Füße in die Griffe einhaken, um Bewegungen im Plankenstil auszuführen. Es gibt auch eine spezielle Leiste, die zwischen den Griffen eingehängt werden kann, um Barre-Übungen und andere Bewegungen auszuführen.
Obwohl es fast unmöglich ist, ein echtes SPIDERBAND-Training zu Hause zu erleben, gibt es Möglichkeiten, die Erfahrung mit Übungsbändern und einem Partner oder einem hohen Rigging-Punkt nachzuahmen. Cohen hat die folgenden vier Übungen für Sie zu Hause entworfen und entsprechende Bilder zusammengestellt, um die Bewegungen zu demonstrieren. Während ich diese Übungen in einem Fitnessstudio machte, mit einer Klimmzugstange als Rigging-Punkt, können Sie dasselbe mit Hilfe eines Freundes oder eines starken Deckenhakens oder -stabes zu Hause machen.
1 Planken
- Ergreifen Sie zwei Widerstandsbänder mit Griffen.
- Haken Sie ein Ende jedes Bandes sicher durch einen hohen Befestigungspunkt, z. B. eine sichere Klimmzugstange oder einen Deckenhaken. Wenn Sie keine von beiden haben, bitten Sie einen Freund oder Partner, auf einem Stuhl hinter Ihren Füßen zu stehen, um ein Ende jeder Bande aufrecht zu halten, damit die Bänder gespannt sind.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß in den Griff eines Bandes und Ihren linken Fuß in den Griff eines anderen Bandes.
- Geben Sie eine Planke Position auf dem Boden, mit Ihren Handflächen unter Ihren Schultern positioniert, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
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Sobald Sie Ihre Planke eingerichtet haben, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine in die Luft zu springen. Der Widerstand der Bänder hilft Ihnen dabei, Ihr Körpergewicht zu nutzen und es für einen Moment oder zwei ausgesetzt zu halten, um Ihren Kern tief zu aktivieren. Landen Sie sanft wieder in Plankenposition.
- Führen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen auf Ihren Knien aus.
Auch wenn diese Version nicht genau mit einem echten SPIDERBANDS-Gerät übereinstimmt, können Sie mit Hilfe der Widerstandsbänder immer noch etwas schweben, so dass Sie tiefer in Ihre Rumpfmuskulatur eindringen können als mit einem normalen Brett.
2Kneeling Spider Swim
- Verwenden Sie zwei Übungsbänder mit Griffen, haken Sie ein Ende jedes Bandes an einem hohen Anschlagpunkt ein.
- Legen Sie eine Hand auf jeden Griff und knien Sie auf Ihren Knien.
- Shuffle vorwärts, so dass Sie etwa ein bis zwei Fuß vor der Lotlinie (Rigging-Punkt) liegen.
- Halte die Spiderbands, strecke deine Arme vor dir aus, um sie zu strecken. Deine Arme sollten etwas unterhalb der Schulterhöhe sein.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und den Widerstand aktiviert, öffnen Sie Ihre Arme weit.
- In einer kontrollierten Art und Weise, ziehen Sie beide Ellenbogen langsam zur Seite und zurück, so dass Sie Ihre Schulterblätter zur Mitte Ihrer Wirbelsäule drücken, bevor Sie Ihre Arme wieder gerade vor Ihre Brust drücken. Im Grunde ahmt man den Brustschwimmen eines Schwimmers mit dem zusätzlichen Widerstand der Bänder und dem erforderlichen Kerneingriff nach, um die Bewegung mit der richtigen Geschwindigkeit und Kontrolle durchzuführen.
- Führen Sie drei Sätze von 32 bis 40 Wiederholungen durch.
3Spider Longe N ‚Lift
- Haken Sie zwei Übungsbänder an einem sicheren Deckenrigierungspunkt oder Hochriegel ein.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
- Lenke dein rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten und kippe von den Hüften nach vorne. Dabei berührt deine Brust den oberen Teil deines linken Oberschenkels.
- Gleichzeitig erreichen Sie Ihre rechte Hand und das Spinnenband, um den Boden zu berühren.
- Springe hoch und bringe dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole das linke Bein und den Arm.
- Führen Sie zwei oder drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Hinweis: Der Sprung ist wichtig! Stellen Sie sicher, dass Sie zurück in die Ausgangsposition springen.
4Twisted Spinal Extensions
- Haken Sie zwei Übungsbänder an einem sicheren Deckenmontagepunkt oder Hochriegel ein.
- Setzen Sie sich etwa einen Fuß hinter Ihre Lotrechte (Takelpunkt) und halten Sie einen Griff in jeder Hand.
- Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, bis Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln eingreifen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die eine Seite, dann die andere, ziehen Sie Ihre Arme (und SPINNENBÄNDER) in und hinter Ihnen, so dass Ihre Ellbogen rhythmisch den Boden berühren, während Sie sich Seite an Seite drehen.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze von 30 Gesamtdrehungen durch und berühren Sie jeden Ellbogen 15 mal pro Satz.
