Die Squat Lift Übung ist wohl eine der besten Übungen zum Gewichtheben insgesamt für den Aufbau der unteren Körper und Bein Kraft und Stärke. Es kann von Sportlern aller Leistungsklassen verwendet werden, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Es kann leicht hoch- oder herunterskaliert werden, um es einfach oder extrem schwierig zu machen. Anfänger, Anfänger und Anfänger können halbe Kniebeugen, Mini-Kniebeugen und Kniebeugen machen und bis zur vollen, gewichteten Kniebeuge im Laufe der Zeit arbeiten oder einfach nur mit der einfachen Version auf Lebenszeit bleiben.
Die volle Kniebeuge gilt jedoch allgemein als der König aller Krafttrainingsübungen. Wenn Sie die meisten Trainer, Athleten und Trainer fragen, ob sie nur die beste Gewichtheben Übung empfehlen würden, kommt diese normalerweise an die Spitze einer sehr kurzen Liste. Kniebeugen bauen die Muskelkraft, Ausdauer und Kraft des Unterkörpers. Zusätzlich greifen sie den Kern an und verbessern die Festigkeit und Stabilität im Rumpf und Oberkörper. Die meisten Elite- und Profiathleten verwenden die Kniebeuge als Basis für ein gut abgerundetes Krafttraining, aber die pure Einfachheit eines gut ausgeführten Kniebeugens ist etwas, das jeder Athlet mit dem richtigen Training und Fortschritt meistern kann. Es ist besonders hilfreich für Frauen, die oft den Kraftraum überspringen. Fürchte dich nicht vor der Kniebeuge, lerne einfach, es sicher zu machen. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, bei der mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, bedarf es einiger Anweisungen und Übungen, um sie zu meistern.
Wenn Sie die Hocke falsch ausführen, kann dies zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die perfekte Technik zu erlernen, bevor Sie viel Gewicht heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Athletiktrainer, um es direkt für den Anfang zu lernen und viel Erfahrung zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.
Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere das Heben schwerer Gewichte.
Im Allgemeinen sollten die meisten Athleten die folgende Technik für eine sichere Kniebeuge verwenden:
- Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer, um die richtige Technik zu erlernen.
- Immer einen oder zwei kompetente Spotter zur Verfügung haben.
- Positionieren Sie das Kniebeugengestell so, dass die Stange etwa 3 Zoll tiefer als Ihre Schultern sitzt.
- Positionieren Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Stange und zurück und unter der Stange, damit sie bequem auf Ihren Schultern ruht.
- Halten Sie eine breite Haltung, platzieren Sie Ihre Füße direkt unter der Stange und heben Sie sie mit den Beinen aus dem Rack.
- Halten Sie das Gewicht zentriert; Heben Sie nicht von Ihren Fersen oder Zehen.
- Langsam beugen Sie die Knie und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Beuge dich nicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften immer unter der Stange.
- Am unteren Ende Ihrer Bewegung sind die Winkel von Kniegelenk und Hüftgelenk nahezu gleich.
- Niemals entspannen oder in die untere Position fallen. Bleib konstant, langsam und kontrolliert Muskelspannung.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, während Oberkörper und Rücken aufrecht und Hüften unter der Stange bleiben.
- Wiederholen Sie für zusätzliche.
- Gewichtsgurte werden generell nicht empfohlen.
- Am Ende der Übung helfen die Spotter, die Stange zurück zum Rack zu führen.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Die Kniebeugen können eine große Belastung für die Knie darstellen, selbst für diejenigen, die keine Knieprobleme haben. Indem Sie Ihre Fußposition ändern, können Sie diesen Druck ändern. Die Verwendung einer breiten Haltung verringert die Belastung des hinteren Kreuzbandes (PCL). Eine schmale Haltung erhöht den Stress signifikant. Der Fußwinkel (ausgedrehte Zehen oder Zehen zeigen geradeaus) beeinträchtigt jedoch nicht die Belastung der Knie. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Kniebeugenübung eine übermäßige Kraft im vorderen Kreuzband (ACL) erzeugt.
Fünfundsiebzig Prozent aller hockenden Verletzungen treten vor oder nach dem tatsächlichen Aufzug auf; entweder in Position bringen oder das Gewicht in das Rack zurückbringen.
Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit kompetente Spotter haben.
