Es kann geradezu schmerzhaft sein, sich eine Stunde früher aus dem Bett zu ziehen, als Sie es gewohnt sind zu wachen. Manchmal ist es jedoch notwendig, früh aufzuwachen und früh aufzustehen. Was sind die besten Möglichkeiten? Entdecken Sie, wie Sie dies mit einfachen Änderungen – wie Wecker, Morgensonne und Koffein – erreichen, die Sie sofort für dauerhafte Vorteile implementieren können.
Ändern der Aufwachzeit hängt vom Zweck ab
Überlegen Sie, ob Sie einmal früh aufstehen müssen, um z. B. einen frühen Flug zu starten, oder ob Sie sich an einen neuen Zeitplan anpassen, der bestehen bleiben soll. Dies hilft Ihnen zu bestimmen, welche Lösungen oder Techniken in Betracht gezogen werden sollten, um Ihnen zu helfen. Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, was Ihre Beziehung zu Ihrem Wecker über Ihre Persönlichkeit aussagt. Schwierigkeiten beim Aufwachen können auf zugrundeliegende Probleme mit der Menge oder Qualität des Schlafes hinweisen.
Langfristige Änderungen am Schlafrhythmus vornehmen try Wenn möglich, besonders wenn es sich um eine langfristige Anpassung Ihres Schlafplans handelt, versuchen Sie, Änderungen schrittweise vorzunehmen. Für Kinder oder Jugendliche, die sich darauf vorbereiten, die Schule zu beenden, wenn der Sommer zu Ende geht, ist es viel einfacher, vorauszuplanen und früher in der Woche oder zwei vor dem ersten Tag zu wachen.
Beginnen Sie mit der Einstellung eines Weckalarms am Morgen, der Ihrer aktuellen natürlichen Weckzeit nahe kommt.
Bewege die Weckzeit dann Tag für Tag um 15 Minuten früher. Dies könnte so schnell wie nötig oder so langsam wie möglich eingestellt werden. In der Regel dauert es 1 Tag, um sich auf jede 1-stündige Änderung des Schlafzeitpunkts einzustellen (z. B. mit Jetlag). Die Weckzeit kann beispielsweise alle paar Tage bequem früher verschoben werden.
Versuchen Sie, regelmäßig schlafen zu gehen und schlafen zu gehen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden. Es wird nicht hilfreich sein, früh ins Bett zu kriechen, ohne sich schläfrig zu fühlen: es dauert nur länger, um einzuschlafen. Dieses Verlangen nach Schlaf wird sich auch schrittweise schrittweise verändern. Höre auf deinen Körper, verbringe Zeit, dich in der Stunde vor deiner Schlafenszeit zu entspannen, und gehe ins Bett, wenn du dich auf natürliche Weise schläfrig fühlst. Diese inkrementellen Anpassungen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und aufzuwachen.
Um Ihren Schlaf zu optimieren, sollten Sie auch an Wochenenden oder freien Tagen einen regelmäßigen Schlafplan (mit konstanten Schlaf- und Weckzeiten) einhalten. Um die Wachzeit zu verstärken, solltest du nach dem Erwachen 15 bis 30 Minuten Morgensonne haben. Wenn möglich, aus dem Bett rollen, Kleidung anziehen und sofort nach draußen gehen. Tragen Sie keine Sonnenbrille oder einen Hut. lass das Licht dich ins Gesicht schlagen (besonders deine Augen). Die frische Luft wird Sie wecken und das Licht wird Ihnen helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihr Schlafmuster auszurichten. Wenn es aufgrund Ihres Wohnortes notwendig ist, sollten Sie eine spezielle Lichtbox in Erwägung ziehen. Besonders geeignet für Nachtschwärmer mit verzögertem Schlafsyndrom ist die morgendliche Belichtung.
Wie man mit einfachen Lösungen aufwacht und früh aufsteht
Abgesehen von allmählichen Anpassungen und der Verstärkung des zirkadianen Rhythmus bei Lichteinwirkung, können andere einfache Lösungen hilfreich sein, um früh aufzuwachen und aufzustehen.
Berücksichtigen Sie diese möglichen Optionen:
Stellen Sie einen lauten, widerlichen Alarm ein, der den Schlaf beeinträchtigt.
- Stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, sodass Sie physisch aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Geh nicht zurück ins Bett, wenn du erst einmal wach bist.
- Berücksichtigen Sie die Einstellung mehrerer Alarme auf verschiedenen Geräten (Wecker, Telefon usw.).
- Stellen Sie den Alarm so spät wie möglich ein, damit Sie keine Schlummerfunktion haben, sondern sofort aufstehen müssen oder zu spät kommen.
- Rekrutiere andere, um dir beim Aufwachen zu helfen, z. B. Haushaltsmitglieder, die bereits wach sind oder jemanden, der dich anrufen kann, bis du wach bist.
- Einmal aus dem Bett, sofort in die Dusche gehen.
- Morgengymnastik oder das Hinausgehen können auch helfen, Sie wach zu halten.
- Der Konsum von Koffein kann die morgendliche Schläfrigkeit klären, bis Sie auf natürliche Weise beginnen zu wachen.
- Vermeiden Sie die Einnahme von Schlaftabletten, da dies zu Kater-Effekten am Morgen führen kann.
- Sobald Sie wach und aus dem Bett sind, haben Sie möglicherweise immer noch den Wunsch, aufgrund der Trägheit des Schlafes wieder einzuschlafen. Dies kann tiefgreifend sein, wenn Sie wesentlich früher aufwachen als Ihre übliche Weckzeit. Es mag sich wie mitten in der Nacht anfühlen, und Sie möchten vielleicht einfach wieder ins Bett kriechen. Wenn dies fortbesteht, können Sie Gründe dafür in Erwägung ziehen, dass Ihr Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein sollte.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Schlafstunden haben, um sich ausgeruht zu fühlen. Schlafbedürfnisse variieren, aber die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn wir über 65 Jahre alt werden, kann der durchschnittliche Schlafbedarf leicht auf 7 bis 8 Stunden sinken. Wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen, wird es schwieriger, aufzuwachen.
Auch die Behandlung von Schlafstörungen kann notwendig sein, um früh aufstehen und ausgeruht aufwachen zu können. Schlaflosigkeit kann den Schlaf schleichend unterminieren, die Gesamtmenge reduzieren und die Qualität beeinträchtigen. Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann das Einschlafen erschweren. Obstruktive Schlafapnoe kann auch den Schlaf stören, was zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und anderen Symptomen führt. Wenn eine dieser Bedingungen vorliegt, können Tests und Behandlungen erforderlich sein, um das schwierige Aufwachen zu lösen.
In einigen Fällen kann Morgen Schläfrigkeit weitere Behandlung erfordern. Wenn es aufgrund einer Schlafstörung (Schlafapnoe, Narkolepsie oder Schichtarbeit Schlafstörung) und beeinträchtigt die Tagesfunktion ist, können verschreibungspflichtige stimulierende Medikamente verwendet werden. Diese Arzneimittel können Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nugivil) oder andere wie Methylphenidat (Ritalin) enthalten. Sprechen Sie mit einem zertifizierten Arzt für Schlafmedizin, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Probleme haben, als Sie sein sollten.
Ein Wort von Verywell
Wenn Sie diese Änderungen annehmen, um früh aufzuwachen und aufzustehen, haben Sie zunächst einen Fallback-Plan. Fange nicht einfach an, einen Alarm 2 Stunden vor dem Aufstehen zu setzen und erwarte, dass du erfrischt aus dem Bett gehst. es kann nicht gut gehen.
Überlegen Sie, wie Sie sich schrittweise anpassen können, und nutzen Sie die obigen Empfehlungen, um diese Änderung zu verstärken. Holen Sie sich Hilfe von anderen, einschließlich eines Schlafarztes, wenn nötig, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Es kann auch hilfreich sein zu erkennen, dass Sie es mit Entschlossenheit und Grimm tun können. Erlaube dir nicht, wieder ins Bett zu gehen. Die ersten Tage werden am schwierigsten sein, aber es wird einfacher.
