Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Hüftflexoren zu dehnen und die Psoas-Muskeln (ausgesprochen "so-wie"), die direkt mit den Lendenwirbeln verbunden sind, wo Rückenschmerzen auftreten . Wenn der Psoasmuskel fest ist, komprimiert er die Wirbel und die Bandscheiben der Wirbelsäule, was Rückenprobleme verstärken und Schmerzen verursachen kann.
Auf diesem Foto demonstriert der Chicago Bears Cornerback Devin Hester einen einfachen Weg, um die Hüften zu öffnen und die Muskeln der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens zu dehnen.
Wer lange am Schreibtisch sitzt, ist anfällig für Hüft- und Kreuzschmerzen. Die Sitzposition bewirkt, dass sich eine Muskelgruppe verkürzt, während sich die gegnerische Gruppe ausgleicht. Längere Perioden in dieser Position bewirken, dass diese Muskeln zu wenig aktiv werden, während die andere überaktiv wird. Hier kann sich ein Muskelungleichgewicht entwickeln.
Stretching, um Muskel-Ungleichgewicht entgegenzuwirken
Sich aufzurichten, um sich regelmäßig zu bewegen und zu strecken, hilft dabei. Es hat sich gezeigt, dass Stretching Rückenschmerzen lindert, wenn es sicher durchgeführt wird. Enge Hüftbeuger und Beinbeuger tragen nachweislich wesentlich zur Linderung von Rückenschmerzen bei, und das Dehnen hilft dabei.
Viele von uns haben aufgrund unseres sitzenden Lebensstils enge Beinbeuger und Hüftbeuger – und dies ist nicht auf Stubenhocker beschränkt! Wie bereits erwähnt, führt langes Sitzen am Schreibtisch zu verspannten Muskeln, so dass sich die Beinbeuger und die Hüftbeuger dehnen.
Die Praxis des Yoga hat viele Strecken, die in der Hüfte und im unteren Rücken arbeiten können, um Schmerzen zu lindern. Der hier beschriebene Abschnitt ist ein einfacher Vorgang, den Sie in den meisten Einstellungen relativ einfach ausführen können.
Wie man die Hüfte und die untere Rückenstreckung macht
- Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorn in einer Ausfallschrittposition. Lass das linke Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Knies wie abgebildet.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greife deinen linken Arm hinter dir an, bis du eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spürst.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20-30 Sekunden, lösen Sie und wiederholen Sie das andere Bein.
Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten. Lass dein Knie nicht vor deinem Knöchel strecken, da dies das Knie belastet.
Erfahren Sie mehr beim Trainieren
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