AMRAP ist ein von CrossFit populäres Akronym, das für "So viele Runden wie möglich" oder "So viele Wiederholungen wie möglich" steht, abhängig von der Struktur des Trainings. AMRAP-Trainingsprotokolle leben und sterben auf der Grundlage von "Time" – Sie sind gegen die Uhr und arbeiten daran, so viele Wiederholungen oder Übungen wie möglich innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens zu absolvieren. Daher sind die Trainingsmöglichkeiten praktisch endlos, da die Übungen und die zugewiesene Zeit abhängig von den Trainingszielen manipuliert und geändert werden können. Da AMRAP-Workouts fast immer auf einer Form von High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) oder High-Intensity-Circuit-Training (HICT) basieren, sollten Sie einige Dinge beachten, bevor Sie eine eigene Routine beginnen.Der Unterschied zwischen Wiederholungen und Runden
AMRAP-Trainingseinheiten können auf zwei verschiedene Arten eingerichtet werden: Konzentriert auf Trainingsrunden, die als Runden angelegt sind oder sich auf Wiederholungen einer einzelnen Übung konzentrieren und als Intervall eingerichtet sind.
Wenn der Fokus auf Reps steht, erwarten Sie:
Kürzere Zeitrahmen
. Zum Beispiel, wenn Sie
- nurBurpees während Ihrer voreingestellten Zeitperiode ausführen, wird Ihr Körper schneller ermüden, als wenn er abwechselnd zwischen Burpees, Kniebeugen und Schulterdrücken würde. Wenn Sie sich auf Wiederholungen konzentrieren, können Sie im Allgemeinen erwarten, dass der Zeitrahmen bis zu 120 Sekunden dauert, obwohl es nur 10 oder 20 Sekunden sein kann. Intervalltrainingsprotokolle . Ein Tabata-Intervall ist das perfekte Beispiel für ein AMRAP-Protokoll basierend auf Wiederholungen. Während eines Tabata absolvieren Sie acht Gesamtintervalle, die jeweils aus 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause bestehen. Während jedes Arbeitsintervalls absolvierst du so viele Wiederholungen wie möglich an der betreffenden Übung. Sie können eine einzelne Übung für das gesamte Tabata ausführen, oder Sie können die Übungen für jedes Arbeitsintervall wechseln. Der Punkt ist jedoch, sich während jeder Arbeitsperiode so stark wie möglich zu drücken, um so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Dasselbe Konzept kann auch für andere Intervalltrainingsprotokolle gelten. Sie können die Länge der Arbeits- und Ruheperioden und die Anzahl der Intervalle ändern. Wenn es jedoch das Ziel ist, während jeder Arbeitsperiode so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen, führen Sie eine Form von AMRAP durch.
- Wenn der Fokus auf Runden ist, erwarten Sie:Zirkeltrainingsprotokolle
. Wenn der Fokus auf Runden liegt, besteht das Ziel in der Regel darin, so viele Runden von mehreren Übungen wie möglich in einem festgelegten Zeitraum zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie mehrere Übungen nacheinander mit möglichst wenig Ruhe zwischen Übungen und Runden durchführen. Mit anderen Worten, der AMRAP ist als Kreislauftraining eingerichtet. Sie können zum Beispiel Luftkniebeugen, Liegestütze, Einzelbein-Kreuzheben und abtrünnige Reihen als Teil eines einzelnen AMRAP durchführen.
- Eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen pro Übung. Im Gegensatz zu AMRAPs, die sich auf Wiederholungen konzentrieren, wenn du AMRAPs auf Runden fokussierst, führst du nicht jede Übung für eine bestimmte Zeit aus, sondern führst die gesamte Runde für eine gewisse Zeit aus. Dies bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Übung durchführen, vorab festlegen müssen. Zum Beispiel, wenn Ihr Kreislauf Kniebeugen, Liegestütze, Einbein Kreuzheben und abtrünnigen Reihen enthält, können Sie 15 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 8 Einbein Kreuzheben pro Bein und 8 abtrünnigen Reihen pro Arm durchführen, um ein abzuschließen einzelne Runde. Dann würden Sie diese gesamte Strecke so oft wie möglich innerhalb der vorgesehenen Gesamtzeit wiederholen.
- Längere Zeitrahmen. Da Sie Übungsrunden statt einer einzelnen Übung durchführen, dauert die Ausführung einer einzelnen Runde länger. Daher ist der Zeitrahmen für die Durchführung des Trainings in der Regel länger – normalerweise mindestens fünf Minuten und oft 10, 15, oder sogar 20 Minuten. Das Ziel ist es, so oft wie möglich durch die Rennstrecke zu fahren, egal ob es nur einmal oder mehrmals ist.
- Form ist wichtiger als GeschwindigkeitObwohl es das Ziel ist, so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, ist dies keine Situation, in der sich die Geschwindigkeit übertrumpft.
Runden und Wiederholungen zählen nur, wenn sie in perfekter Form ausgeführt werden, also ist es besser zu verlangsamen und die Bewegungen richtig zu machen, als die Form zu gefährden und am Ende verletzt zu werden. Dies gilt insbesondere angesichts der hohen Intensität der AMRAP-Workouts. Dein Körper wird müde werden. Deine Muskeln werden brennen. Wenn Sie einen Kompromiss eingehen, wenn Ihr Körper müde ist, sind Verletzungen am wahrscheinlichsten.
Nach Bedarf ruhen
Ob Sie sich auf Wiederholungen oder Runden konzentrieren, Sie haben die vollständige Kontrolle darüber, wann Ihr Körper sich ausruhen muss. Sicher, durch Hinzufügen von Ruhe in Ihr Training werden Sie vielleicht ein paar Wiederholungen oder eine Runde in Richtung Ihres Gesamtbetrags verlieren, aber Sie werden auch in der Lage sein, eine bessere Form beizubehalten. Wenn du während eines 90 Sekunden dauernden Burpee AMRAP eine Pause machen musst, nachdem du fünf Burpees ausgeführt hast, mach weiter und mach eine Pause. Halte es so kurz wie möglich, damit du das Training fortsetzen kannst, bevor die Zeit abläuft. Halten Sie Übungen einfach Während AMRAPs werden Sie Ihre Muskeln besteuern und sich abnutzen. Es ist am besten, die Übungen einfach und unkompliziert statt komplex zu halten, um die richtige Form zu erhalten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie jeder Übung Gewicht hinzufügen. Zum Beispiel, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Ausfallschritte, Schulterdrücken und Kreuzheben sind alle gute Möglichkeiten, während einarmige Kurzhantel-Snatches oder sauber und Idioten sind nicht so ideal. Wenn Sie sich entscheiden, komplexere Übungen oder plyometrische Bewegungen während Ihrer AMRAP zu verwenden, achten Sie besonders auf Form und verlangsamen Sie Ihr Tempo nach Bedarf. Es ist besser, sicher und langsam als am Ende verletzt zu sein. Rekordergebnisse
Wenn es das Ziel ist, Wiederholungen oder Runden zu maximieren, ist es wichtig zu wissen, wie viele Wiederholungen oder Runden Sie in einem bestimmten Training absolvieren. Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie keine Möglichkeit, Ihre Änderungen und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu überwachen oder nachzuverfolgen.
Sie konkurrieren gegen sich selbst
AMRAP-Workouts sind eine gute Möglichkeit, Änderungen in Ihrem eigenen Fitness-Level zu überwachen. Wenn Sie heute ein AMRAP-Training absolvieren und vier Übungsrunden in einem 10-minütigen Zeitraum absolvieren können, können Sie das gleiche Training in einem Monat ausprobieren und versuchen, fünf Übungsrunden im selben Zeitrahmen aufzubauen. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen, wissen Sie, dass sich Ihr Fitnesslevel verbessert hat.
