Es gibt verschiedene Übungen, um die Hüftbeuger und die Psoasmuskeln zu dehnen. Dies sind zwei der grundlegenden Abschnitte, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Beide sind Variationen der beliebten Longe-Übung.
Bevor Sie sich dehnen
Vor diesen Dehnübungen sollten Sie sich aufwärmen, um eine Überdehnung eines kalten Muskels zu vermeiden. Gute Möglichkeiten zum Aufwärmen sind Hampelmänner, Skipping, Side-Stepping, Laufen an Ort und Stelle oder dynamische Bewegungen, die jede Sportart nachahmen.
Da diese Dehnungen jedoch mit der unteren Körperhälfte ausgeführt werden, ist es am besten, Bewegungen zu wählen, die die Muskeln in den Leisten- und inneren Oberschenkelbereichen warm und biegsam machen.
Beginner Stretch
- Stehen Sie in einer geteilten Haltung mit Ihrem rechten vorderen Vorwärts und Ihrem linken Fuß gerade zurück. Beuge dein rechtes Knie so, dass es in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Dies sollte Sie in eine vordere Ausfallposition bringen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie.
- Drücken Sie mit Ihren Händen nach unten und fahren Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung von der Vorderseite Ihrer Hüfte, Leiste und Oberschenkel auf Ihrer linken Seite spüren.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20-30 Sekunden, lösen Sie und wiederholen Sie das andere Bein.
Erweiterte Dehnung (siehe Foto)
- Beginnen Sie wie in Schritt 1 beschrieben in einer vorderen Longeposition, und legen Sie das hintere Knie auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf das Vorderbein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Gleichgewicht stabil ist, heben Sie Ihre Arme und Hände über Ihren Kopf und schauen Sie auf.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und nach unten in Richtung Boden. Sie sollten in der Lage sein, eine Dehnung durch Ihren Oberkörper, Hüfte, Leistengegend und Oberschenkel zu spüren.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20-30 Sekunden, lösen Sie und wiederholen Sie das andere Bein.
Sie können diese Abschnitte basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Vorderknie über oder hinter Ihrem Knöchel halten und nicht vor Ihrem Knöchel.
Tipps für die richtige Form
So wie Sie sich bei Sport und Aktivitäten verletzen können, können Sie sich beim Dehnen auch verletzen, wenn Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht treffen. Einer, der bereits erwähnt wurde, ist Aufwärmen durch eine Art von dynamischer Aktivität für mindestens 5 Minuten. Andere schließen ein:
- Springen Sie nicht.Dies kann an Sehnen und Muskeleinstichstellen ziehen, anstatt das, was Sie tun möchten, was den Muskel verlängert. Darüber hinaus kann Prellen kleine Risse im Muskel verursachen, und während sie Narbengewebe Formen heilen, die den Muskel steifer und weniger flexibel machen können. Grundsätzlich kann das Springen zu hypermobilen Gelenken und Muskelungleichheiten führen. Verwenden Sie stattdessen langsame, sanfte Bewegungen beim Strecken.
- Drücken Sie nicht mit großer Kraft nach unten.Genau wie das Prellen kann dies einen unerwünschten Druck auf die Sehnen, Bänder und Einführungsstellen ausüben; Dadurch sind Sie anfälliger für Verletzungen oder Überdehnungen.
- Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an.Wenn wir etwas aus Yoga gelernt haben, kann der Atem Ihnen helfen, tiefer zu strecken. Atme ein, während du dich ausruhst und ausatmest, während du die Arbeit anfängst.
