Der Overhead-Ausfallschritt ist eine gewichtete Variation des grundlegenden Ausfallschritts, der den gesamten Körper betrifft und fast jede Muskelgruppe betrifft. Indem Sie Gewichte über dem Kopf halten, bauen Sie die Kraft des Ober- und Unterkörpers, erhöhen die Kraft und den Vortrieb Ihrer Beine und verbessern die Rumpfstärke.
Der Overhead Longe stärkt nicht nur die Quadrizepsmuskulatur und den Gesäßmuskel, er verbessert auch das Gleichgewicht, die Rumpfstabilität und die Propriozeption (räumliche Ausrichtung des Körpers).
Die Übung ist in der Lage, mehrere Muskelgruppen zu trainieren, da das Individuum das Gewicht durch Fuß, Knie, Hüfte, Rumpf und Schultern nach oben treiben muss und dann das Gewicht durch Herunterfahren in die Startnotposition zwangsweise ablädt.
Als Stabilitätsübung ist es in der Lage, die Quadrate und Oberschenkel zu isolieren, indem der Oberkörper unter der Last des zusätzlichen Gewichts gehalten wird. Es greift auch die Stabilisatoren in den Schultern an (einschließlich des oberen und unteren Trapezius) und zwingt die Rumpfmuskeln, sich länger zu verlängern und zusammenzuziehen.
Der Overhead Longe ist eine großartige Möglichkeit, die Balance herauszufordern, während du dich von einem Bein auf das nächste verlagerst, wie es beim Laufen, Langlaufen und Radfahren der Fall ist. Die Bauch- und Hüftbeuger profitieren ebenfalls.
Wie man den Overhead-Ausfallschritt ausführt
Da der Overhead-Ausfallschritt eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung ist, sollte er nicht durchgeführt werden, bis Sie ein Aufwärmtraining oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung, wie ein schnelles Kerntraining oder eine Glute-Aktivierungsroutine, abgeschlossen haben.
Auch nach einem Aufwärmtraining erfordert die Übung Kontrolle und eine langsamere Progression, bis Sie vollständig stabilisiert und ausgeglichen sind. Nimm es langsam für die ersten Übergänge. Um mit der Übung zu beginnen:
- Halten Sie eine Gewichtsplatte, eine Gewichtsstange, Hanteln oder eine gewichtete Gymnastikkugel über Ihren Kopf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie das Gewicht direkt über dem Schultergelenk und machen Sie einen komfortablen Schritt nach vorne in eine tiefe Ausfallposition.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Fuß und nicht davor bleibt.
- Treibe deine Vorderbeine mit Gewalt in den Boden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie diese Bewegung bis zu 10 Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann zum anderen.
Versuchen Sie, während der gesamten Bewegung die perfekte Haltung zu bewahren. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, Ihre Augen geradeaus, Ihre Brust hoch und Ihren Rücken flach. Beuge deine Ellbogen nicht und lass deinen Kern während der Bewegung nicht sinken. Lassen Sie die Ferse Ihres Vorderfußes nicht vom Boden abheben.
Variationen
Wenn Sie mit dem Overhead-Longe noch nicht vertraut sind, beginnen Sie entweder mit wenig oder gar keinem Gewicht, bis Sie an die Bewegung und die Fähigkeit gewöhnt sind, die richtige Form beizubehalten. Sie können auch einen Besenstiel oder einen Stabilitätsball versuchen. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie die Bewegung beherrschen.
Wenn Sie 10 Wiederholungen mit perfekter Form und Kontrolle nicht abschließen können, tun Sie sich einen Gefallen und reduzieren Sie das Gewicht. Geringere Gewichte und gute Form bringen Sie nicht nur schneller, sondern ersparen Ihnen unnötige Belastungen und Verletzungen.
