Wenn Sie enge Schienbeinmuskeln oder Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht etwas Zeit dehnen Ihren vorderen Tibialis Muskel. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite des Unterschenkels. Seine Wirkung besteht darin, den Fuß nach oben zu beugen und den Fuß zu steuern, wenn er wieder auf den Boden sinkt. Dieser Muskel trainiert hauptsächlich beim Laufen, Gehen und in Sportarten wie Tennis und Basketball, die viele kleine Sprints haben.
Die vordere Tibialis beginnt sich zu beschweren, wenn Sie plötzlich Ihre Zeit oder Geschwindigkeit beim Laufen oder Gehen erhöhen, oft bis zu schmerzhaften Schienbeinschmerzen.
Es kann schwierig sein, den Schienbeinmuskel aufgrund seiner anatomischen Anordnung vollständig zu dehnen. In der Tat, einige Experten sagen, dass Sie nicht wirklich diesen Muskel dehnen können, können Sie es einfach etwas Dehnung geben, wie Sie Fuß nicht genug für eine echte Dehnung biegen wird.
Die Stehstrecke ist für die meisten Menschen einfach zu bewältigen. Sie brauchen keine Ausrüstung oder gar keinen Platz; Es ist mit einem einfachen Zug gemacht.
Stehender anteriorer Tibialis-Schienbein-Stretch
Das könnte man als Zehen-Zug-Stretch bezeichnen.
- Steh auf. Sie können eine Hand an einer Wand oder andere Unterstützung für das Gleichgewicht verwenden.
- Beuge beide Knie leicht.
- Ein Fuß bleibt direkt auf dem Boden. Der zu dehnende Fuß wird direkt hinter diesem stabilen Fuß platziert, wobei der Zeh des Dehnfußes den Boden berührt.
- Halten Sie Ihren Zeh fest auf dem Boden, ziehen Sie das streckende Bein nach vorne, so dass Sie eine Dehnung von der Spitze Ihres streckenden Fußes durch Ihre Schienbeine fühlen.
- Sobald Sie eine gute Dehnung fühlen, halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Strecke mit dem anderen Fuß.
- Sie können diese Dehnung als Teil einer Aufwärmübungsroutine oder als Teil einer Abkühlung verwenden. Sie können es auch jederzeit während des Tages tun.
Kniing Shin Stretch
Kniend ist nicht nur für die Kirche, Sie können es auch verwenden, um die Schienbeine sanft zu dehnen.
Sie müssen eine gute Knieflexion haben, um diese Dehnung auszuführen, da Sie auf Ihren Fersen sitzen werden.
- Knie auf einer Matte mit den Oberseiten der Füße flach auf dem Boden und dein Gesäß über deine Fersen
- 15 bis 20 Sekunden halten.
Sitzende Schienbeinstreckung
Sie müssen für diese Variante der Schienbeinstreckung anterior nicht einmal aus Ihrem Bürostuhl herauskommen. Dieses funktioniert am besten mit einem Schreibtischstuhl, wo Sie Ihr Bein während des Sitzens unter und hinter Ihnen manövrieren können.
- Legen Sie das Knie in Richtung Boden, so dass die Fußspitze wie im Stehend- streck in den Boden reicht.
- Ziehen Sie vorsichtig nach vorne, während die Zehe in den Boden eingepflanzt ist, ähnlich wie beim Stehstrecken, aber sitzen.
- 15 bis 20 Sekunden halten.
- Wiederholen Sie für jeden Fuß.
- Sie können dies mehrmals täglich tun.
Liegende Schienbeinstreckung
Diese Dehnung ist der liegenden Quadrizepssehne sehr ähnlich. Wenn Sie gleichzeitig das Knie nach hinten bewegen, tun Sie das Liegendviereck.
- Lege dich auf die Seite mit dem Knie, das auf das obere Bein gebeugt ist, so dass dein Fuß jetzt hinter deinem Rücken ist.
- Greifen Sie zurück und greifen Sie Ihren Vorfuß, ziehen Sie ihn zu Ihrem Rücken.
- 15 bis 20 Sekunden halten.
- Wiederholen Sie für jeden Fuß.
Übungen für Shin Splint Relief
Sie können eine Reihe von Übungen verwenden, um Ihre Waden- und Schienbeinmuskeln auf verschiedene Arten zu dehnen und zu stärken.
Wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben, zielt diese Serie von neun Übungen nicht nur auf die vordere Tibia, sondern auch auf die Flexibilität Ihrer Waden, Fußsohlen und Knöchel. Es ist ein gutes Programm von Dehnübungen und Kräftigungsübungen, um Schienbeinschmerzen vorzubeugen.
- Dorsalflexion und Wadenstreckung im Gesäßbereich
- Beugeknöchelendorsale Dorsalflexion und Wadenstreckung
- Zehenspaziergang
- Fersenspaziergang
- Stehende Dorsalflexionsstreckung im Knöchelbereich
- Geradlinige Wadenwandstraffung im Kniebereich
- Beugeter Wadenstretch in der Kniekehle
- Wandzehenhochlagerung
- Fußtrittgriffe
Physiotherapie für Laufende Probleme
Wenn Sie anhaltende Probleme mit Schienbeinschmerzen haben, sollten Sie eine physikalische Therapie für Schienbeinschienen in Erwägung ziehen.
Ein Therapeut ist in der Lage, Ihnen eine Reihe von Übungen und Übungen zu geben, die speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Ihr Therapeut kann auch Taping-Methoden erkunden. Fragen Sie Ihren Arzt oder medizinischen Plan um eine Überweisung oder suchen Sie nach Sporttherapeuten in Ihrer Nähe.
Ein Wort von Verywell
Enge Schienbeine und Schienbeinschmerzen können dich davon abhalten, das Laufen und andere Sportarten zu genießen. Ruhe und Erholung sind die Hauptformen der Selbstbehandlung. Beruhigen Sie sich wieder bei Ihren Aktivitäten und achten Sie darauf, dass Sie sich vor einem anstrengenden Training aufwärmen.
