Manche Läufer haben einen Halbmarathon im Visier, sind sich aber nicht sicher, ob sie genug Zeit haben, sich darauf vorzubereiten. Für viele Menschen, auch Anfänger, sollten drei Monate Training ausreichend Zeit sein, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Aber die Zeit, die man braucht, um für eine Hälfte zu trainieren, hängt wirklich von deinem momentanen Fitnesslevel, deiner Lauferfahrung und deinen Zielen für das Rennen ab.
Erfahrene Läufer, die bereits einen Halbmarathon absolviert haben, können in weniger als 6 Wochen rennbereit sein. Wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, brauchen sie vielleicht noch ein paar Wochen ernsthaften Trainings.
Wenn es um Langstreckenlauf geht, kannst du nicht viel Training in kurzer Zeit machen und erwarten, dass du bereit bist. Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gemacht haben, sollten Sie planen, zwischen 12 und 14 Wochen zu trainieren, abhängig von Ihrem Startpunkt. Durch einen sicheren, schrittweisen Zugang werden Verletzungen vermieden und Verbrennungen vermieden.
Wenn du seit ein paar Monaten rennst oder rennst und bereits eine kürzere Renndistanz wie zB 5 km ausprobiert hast, bist du wahrscheinlich bereit, für einen Halbmarathon zu trainieren.
Was ist die Zeitbindung?
Hier ist eine Schätzung des Zeitaufwands für Halbmarathon-Training, basierend auf Ihrem Startpunkt:
Anfängerläufer:
Wenn Sie noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind und Sie derzeit weniger als 10 Meilen pro Woche laufen, erwarten Sie verbringen Sie 12 bis 14 Wochen, um sich auf Ihren Halbmarathon vorzubereiten.
Sie sollten mindestens drei Mal pro Woche am Anfang und mindestens vier Mal in der Woche planen, während Ihr Training fortschreitet.
Sie sollten auch ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen. In Bezug auf die wöchentliche Zeitverpflichtung werden die drei Wochen, vier und fünf Wochen vor dem Rennen die höchsten Kilometerwochen deines Trainings sein.
Während der letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon beginnen Sie während der Tapering-Phase mit dem Wählen Ihrer Laufleistung.
Hier sind einige Halbmarathon-Zeitpläne für Anfänger:
Lauf / Walk-Halbmarathon-Trainingsplan Follow: Folge diesem 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan und du wirst in der Lage sein, zur Ziellinie deines Halbmarathons zu laufen. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von ca. 8-10 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.Anfänger-Halbmarathon Trainingsplan This: Dieser 12-Wochen-Plan ist für einen Anfänger-Halb-Marathonläufer, dessen Ziel es ist, den Halbmarathon zu beenden. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von 8-10 Meilen pro Woche haben, um diesen Trainingsplan zu starten.
Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan: Wenn Ihnen der Anfängerplan zu einfach erscheint, können Sie dieses fortgeschrittene Anfängerprogramm ausprobieren. Es richtet sich an Läufer, die bis zu 4 Meilen laufen können und derzeit 4-5 Tage pro Woche laufen.
Fortgeschrittene und fortgeschrittene Läufer:Wenn du etwas mehr Lauferfahrung hast und dich fühlst, als ob du die Anfängerstufe hinter dir hast, könntest du bereit sein für einen Halbmarathon von 6-10 Wochen. Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen.
Sie können nach Woche 1 dieser Programme starten, wenn Sie bereits den Grundkilometerstand festgelegt haben.
Drei Tage pro Woche Half Marathon Zeitplan If: Wenn Sie nicht viel Zeit zum trainieren haben, kann dieser 16-Wochen-Halbmarathon Trainingsplan für Sie sein. Es basiert auf drei gezielten Läufen pro Woche: einem Tempo-Lauf, einem Intervall-Lauf und einem langen Lauf.
Intermediate Halbmarathon-Trainingsplan:
Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits ca. 4-5 Mal pro Woche ca. 30 bis 60 Minuten laufen.Fortgeschrittener Halbmarathon-Trainingsplan This: Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits bequem bis zu acht Meilen laufen können.
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